i årtier har atleter brugt maksimal puls som en måde at finde ud af, hvilke områder de skal træne i. Den mest almindelige visdom var at trække din alder fra 220, og-voil Kurt!- du havde din estimerede maksimale hjertefrekvens, et tal, der repræsenterer det største antal slag pr. Derefter kunne du fra dette tal i teorien beregne dit opsving, fedtforbrændings -, laktatgrænse og anaerobe hjertefrekvenstræningsområder.
siden da har forskere fundet andre lidt mere præcise maksimale hjertefrekvensberegninger, som Tanaka ligningen: 208 – (0,7 gange alder).
det er dog stadig rudimentært systemlignende, “kan lige så godt bruge en abacus som en cykelcomputer” rudimentær, siger Cherie Miner, MD, en sportsmedicinsk specialist. “Det har været standarden i årevis, men der er mange variabler, der kan smide din maksimale puls.”Hun tilføjer, at hvor fit du er, hvor varmt det er, og hvor meget stress du er under, kan alle påvirke din maksimale puls til enhver tid.
ligesom 220-minus-aldersreglen er der mange andre myter omkring maksimal hjertefrekvens. Her, vi debunk nogle af de mest almindelige.
Cavan ImagesGetty Images
False. Du må indrømme: dette er lige så forfærdeligt og komisk. Men du kan hvile let, fordi det faktisk ikke vil ske.
“dit hjerte kommer til det punkt, hvor det ikke kan skubbe blod effektivt nok ud, hvor det ikke længere er produktivt,” siger Dean Golich, sportsfysiolog og ejer af Performaks Sports Science and Consulting. Når dette sker, sparker selvbevarelse ind, og du sænker farten. Hvis du er i et løb, betyder det, at du enten bare bliver droppet eller smider dine cookies.
” de fleste mennesker har et til to minutter ved deres maksimale hjertefrekvens—højtuddannede atleter kan have mere,” siger Miner. Forvent at se din præstation lide meget hurtigt, hvis du prøver at opretholde din maksimale puls i mere end bare en kort burst. Heldigvis forhindrer mange års udvikling for at overleve os i at dræbe os selv.
sandt. Old-school-formlerne antager, at det er det samme, men Golich siger, at det er meget mere nuanceret end det. Maks puls er stort set untrainable og bestemt af genetik—nogle af os har hjerter tunet som summende fugle, mens andre har den langsomme og stabile type.
selvom de ikke er helt nøjagtige, giver aldersbaserede formler atleter en nem og tilgængelig måde at finde en grov basislinje på deres maks uden at gennemgå streng (eller undertiden farlig, i tilfælde af en stillesiddende person) test. Når det er sagt, foreslår American College of Sports Medicine aldersbaserede formler med en lavere standardafvigelse, for eksempel Gelish – ligningen: 207 – (0,7 gange alder) eller Tanaka: 208 – (0,7 gange alder).
uanset hvilken måde du beregner det på, er din maksimale hjertefrekvens ikke en indikation af ydeevne, siger Golich. “Hvis din maks er 200, og en andens er 190, betyder det ikke, at en af jer er den bedre atlet.”Faktisk har Golich arbejdet med adskillige talentfulde atleter i begge ender af spektret.
det er godt at huske, at alles maksimale hjertefrekvens falder, når de bliver ældre—men igen betyder det ikke, at du mister fitness. Regelmæssig træning og god ernæring vil påvirke ydeevnen mere end det faktum, at din maksimale hjertefrekvens nu er lidt lavere end for tre år siden.
i virkeligheden er det ikke din maksimale hjertefrekvens, der bestemmer dit fitnessniveau. At være i stand til at holde din maksimale puls i længere og længere sessioner er det, der er nøglen.
True. Puls er en reaktion på arbejde, der udføres, ikke en måling af det faktiske arbejde. For eksempel siger Golich, at hvis du skralder dig selv op til 200 vand i tre minutter i det første minut, kan dit hjerte krydse med 170 slag i minuttet (bpm). I minut to kan det være på 180, og i minut tre kan du skubbe 189. Men du laver den samme mængde arbejde hele tiden: 200 vand.
Hvis du skulle køre i tre minutter med det formål at opretholde den samme puls, ville tingene se anderledes ud. Sig, at du har rampet op til 180 bpm for at starte— du kan køre med 200 vand i første minut, men du bliver sandsynligvis nødt til at droppe dine vand for at opretholde den puls i minutter to og tre.
Hvis du kun har to hastigheder—hårdt og hårdere—gør du dig selv en bjørnetjeneste.”
Golich siger, at han foretrækker at få sine klienter til at træne med effektmålere eller bruge RPE—en personlig vurdering af, hvor hårdt du føler, at du arbejder—snarere end puls. “der er mange grå områder med puls,” siger han og tilføjer, at det at blive overophedet, underdrevet eller endda bare hoppet op på koffein vil kaste dine hjertefrekvensnumre for dagen.
desuden er det antal, der vises af din pulsmåler eller skærmen på en løbebånd, muligvis ikke korrekt. Sikker på at bruge en computer er helt sikkert mere præcis end 220-minus-aldersformlen, men Golich tilføjer, at da disse enheder tager målinger hvert par sekunder, er de sandsynligvis ikke døde. Hvis du virkelig vil vide din sande maksimale hjertefrekvens, er en EKG den bedste vej at gå, selvom Golich mener, at det ikke er en udgift værd at tage på.
og hvis du tror, at medmindre du rammer din maksimale puls på hver tur, arbejder du ikke hårdt nok, her er din licens til at slappe af. Maksimal hjertefrekvenstræning skal udføres sparsomt, siger Miner, da den ultrahøj intensitet kan føre til skader, ekstrem træthed og andre symptomer på overtræning. Derudover er der fortjeneste ved at arbejde i mange forskellige pulsområder—fra at øge din basekondition med sessioner med lav intensitet til at skubbe grænserne ved din laktatgrænse og endda vippe til noget anaerobt arbejde. Hvis du kun har to hastigheder—hårdt og hårdere—gør du dig selv en bjørnetjeneste.
False. Hjerteangreb, mens det er sjældent, sker for atleter på alle forskellige arbejdsbyrder. Alligevel siger kardiolog James Beckerman, MD, at du er lidt mere i fare, når du arbejder med meget høje intensiteter.
“Dette er sandsynligvis relateret til en kombination af høj puls, højere blodtryk med motion (hvilket er normalt) og højere niveauer af catecholaminer (hormoner produceret af binyrerne),” siger han. “For mennesker uden hjertesygdomme er træning med højere intensitet generelt sikker.”
Hvis du er en person med hjertesygdom, eller som har udvist risikofaktorer, er det dog en god ide at tale med din læge om sikre hjertefrekvensområder til motion og endda få en stresstest, siger han.
False. Du tager ikke fejl—din maks til cykling kan virkelig være anderledes end din maks for en anden sport. Igen er dette tegn på, hvor variabel hjertefrekvens er, siger Golich. Ting, der er bærende—som at køre—vil generelt skubbe din puls højere, da du skal gøre mere arbejde for at overvinde tyngdekraften. Cykling, fordi den har den mekaniske hjælp fra cyklen, vil generelt producere en lavere maksimal puls. Og svømning, som sker i en pool med nul-effekt, kan være lavere stadig—da vandet holder dig kølig, siger Golich, varme vil være mindre af en faktor i at hæve din puls.
sandt. Hvad er pulsreserven nøjagtigt? Ifølge Miner er pulsreserven forskellen mellem maksimal puls og hvilepuls. Din pulsreserve kan faktisk være en god måling af, hvor fit du er generelt. “En højere pulsreserve indikerer bedre fysisk kondition,” siger hun. Det skyldes, at i modsætning til maksimal puls er en lavere hvilepuls forbundet med bedre kondition. “Hvis din hvilepuls er lavere, vil din pulsreserve være højere,” siger Miner.
relateret Video: Se Fit Chick læse mens du kører for at forstå træningsområder