trænere hagler knebøj som dronningen af butt-toning øvelser. Men hvis dine knæ er balky—de springer eller slibes, når du falder i position—kan knebøj være en uegnet mulighed. Det er okay: knebolddronningen kan miste sin krone til disse fællesvenlige, butt-sprængning, Derri kurrre-toning bevægelser. (Og tjek disse andre 6 cellulite-busting bevægelser.)
for at få mest bang for din butt—er, buck—komplet et sæt gennem det fulde program, hvile, gentag derefter en gang. Prøv at gøre træningen 3 dage om ugen. Selvom billederne demonstrerer bevægelserne med modstand (ved hjælp af Resist-a-manchetter), skal du starte uden modstand. Dette er en hård træning, og du kan forvente nogle ømhed i første omgang; Stræk og bruge skum rullende til at massere eventuelle ømme muskler. Når du er klar til at øge vanskeligheden, kan du prøve at tilføje en vis modstand. (Få en flad mave på kun 10 minutter om dagen med vores læserprøvede træningsplan!)
1. Donkey Kick Back
denne øvelse havde engang en dårlig rap for at være hård på nedre ryg. Men Æsel Spark er kommet langt siden 80 ‘ erne, da benet blev løftet højt nok til at poppe en pære. Dette opdaterede Æselspark er ikke kun sikkert, det hjælper faktisk også med at styrke din nedre ryg. Denne version er rettet mod din kerne og de store muskler i din røv.
Start på alle fire, palmer under skuldre, knæ under hofter og øjne på gulvet foran dig. Hæv højre bagben indtil selv med torso. Hold et øjeblik og træk langsomt benet tilbage for at starte. Gentag i 12 reps, skift derefter til venstre ben.
gør det lettere: Prop dine underarme op på en sofa.
2 . Side ben hæve
Der er seks forskellige muskler, der arbejder i koncert at rotere dine ben udad fra hoften. Dette træk tænder en ild under sidedelene på din bageste, hofter og ydre lår.
Lig på venstre side, venstre arm fladt over hovedet, og hovedet støttet op på venstre bicep; Placer højre hånd på gulvet foran dig for at balancere og afstive dig selv. Med begge fødder bøjet, løft højre ben til omkring en 45-graders vinkel-omkring 2 til 3 fod fra gulvet. Hold et øjeblik. Langsomt lavere. Gentag i 12 reps, skift derefter sider.
gør det lettere: bøj knæene og hold fødderne sammen, og løft kun dit øverste knæ op og ned. Flytningen vil ligne en muslingeskal åbning-hvilket er, hvad denne variation af øvelsen kaldes.
mere: 7 Grunde til, at dine lår ikke ændrer sig, uanset hvor meget du træner
3. Stående hofteforlængelse
uanset om vi sidder ved computeren, laver gøremål eller handler, bruger vi en frygtelig masse tid på at bøje på vores hofter. (Her er 3 strækninger til stramme hofter.) Dette kan føre til stramme hofteled. En stående hofteforlængelse åbner de stramme hoftefleksorer og styrker korsryggen og den største del af din røv.
stå perfekt oprejst, hænder på hofteben, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj gennem højre fod, og løft den fra gulvet og hæv 2 fødder bag dig. Lidt bøj venstre ben. Hold et øjeblik og træk langsomt højre ben tilbage for at starte. Gentag for 12 reps derefter skifte ben.
gør det nemmere: udfør denne øvelse barfodet.
mere: 4 bevæger sig for at slanke dine hofter og lår
4. Stående Hydrant
Den Stående hydrant er en væsentlig Barre øvelse, der kan konverteres fra Barre til butt-sprængning bombe. Denne øvelse styrker kernen, hoftebøjlerne og alle dele af rumpen.
stå perfekt oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, hænder på hofter. Løft venstre ben op og ud til siden med knæet bøjet (forestil Fido og en brandhane). Stop bevægelse og hold et øjeblik, når låret er parallelt med gulvet—knæet vil være lige med hofte. Langsomt bringe venstre fod tilbage til gulvet. Gentag for 12 reps derefter skifte ben.
gør det nemmere: løft kun knæet til halvdelen af højden vist på billedet.
5. Stående Lateral Tap
husk “Slide” aerobic fra 20 år siden? Denne øvelse giver dig al godhed til dine glutes af det program uden smerter i knæene. Denne øvelse styrker fronterne på lårene, de ydre lår og sidedelene på din bageste.
stå med knæene let bøjede, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene bøjede og næver løst knyttede foran dig. Skub venstre ben ud til siden så langt du kan nå; Kør venstre arm op og højre arm tilbage, og hold højre knæ let bøjet. Hold et øjeblik. Træk langsomt venstre ben tilbage for at starte. Gentag for 12 reps derefter skifte ben.
gør det lettere: Hold dine ben lige og løft dit ben omkring en fod i luften, i stedet for at glide det ud.
mere: Den ikke-knebøj mave, røv og lår træning
6. Front Kick
Nogle gange føles det bare godt at sparke noget! At frigive din aggression med et frontspark er ikke kun godt for din stresshåndtering, det er også det er fantastisk for din røv: dette styrker kernen, hoftefleksorer, lårets fronter og den største del af din røv.
stå perfekt oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, arme bøjet med næver fastgjort løst foran dig. Løft højre knæ til hoftehøjde, og stræk derefter foden ud, som om du prøver at sparke noget ud af vejen. Drop fod og returnere ben til at starte. Gentag for 12 reps derefter skifte ben.
gør det lettere: løft kun dit knæ til halvdelen af højden og spark lavere.