sacroiliac joint er leddet, der forbinder rygsøjlens sacrum til enten højre eller venstre iliac knogle. Disse iliac knogler er de store, der danner dit bækken. Korsbenet er den trekantede knoglestruktur placeret i den nedre del af rygsøjlen lige over halebenet.

disse sacroiliac led er vigtige for ikke at nævne imponerende, når du overvejer, hvad de kan håndtere; de understøtter vægten af hele din overkrop, når du er oprejst og hjælper dig med at balancere, mens du går, samt absorbere stød på rygsøjlen. Disse samlinger er relativt immobile, typisk giver mulighed for blot et par grader af rotation.

nogle ting, der kan irritere sacroiliac joint og resultere i lændesmerter og ubehag, vil omfatte: slid på aldring, skade på leddet på grund af fald eller alvorlig påvirkning, en unormal gang (hvordan en person går), visse medicinske tilstande eller løsne ledbånd på grund af hormonændringer under graviditeten. Kvinder er 8-10 gange mere tilbøjelige til at have sacroiliac ledsmerter end mænd på grund af de strukturelle og hormonelle forskelle mellem kønnene.

Læs mere om SI ledsmerter symptomer, årsager og behandlingsmuligheder.

Sacroiliac øvelser til Si Joint Pain Relief

selvom ikke alle tilfælde af sacroiliac skade kan behandles, kan sacroiliac øvelser for nogle være meget nyttige til at lindre sacroiliac joint pain, helbrede lændesmerter og endda forhindre SI-leddysfunktion i at gentage sig.

nedenfor er der et par øvelser og strækninger for SI-ledsmerter og dysfunktion samt nogle øvelser og aktiviteter, der skal undgås. Men disse bør ikke udføres, før du har konsulteret en læge for at sikre, at din tilstand er sådan, at fysioterapi for SI-ledsmerter ikke vil forårsage yderligere skade. Du kan også overveje en sacroiliac bælte for ekstra behandling og smertelindring ud over at udøve.

mange SI ledsmerter øvelser har deres rødder i enten pilates eller yoga, som begge disse praksis understrege forbedre fleksibilitet, balance, styrke og stabilitet. Forbedring af disse ting i forhold til SI-leddet og beslægtede væv kan hjælpe med sacroiliac joint pain management.

knæ-til-bryst-strækning

knæ-til-bryst-strækning er en af de mere blide SI-ledsmerter, du kan gøre; men tror ikke, det betyder, at det er ineffektivt. Dette er en nyttig pilates-strækning til både ryg og hofter. Til denne strækning kan du gøre enten enkeltben eller dobbeltben som vist nedenfor.

enkelt knæ-til-bryst-strækning: Lig på ryggen med benene udstrakte. Udånd som du trækker et knæ til brystet og hold det i 5-10 sekunder. Inhaler, når du sænker benet tilbage til måtten, og gentag derefter med det alternative ben. Fortsæt denne proces, indtil du har gennemført 8-10 gentagelser pr. Dem med svær lændesmerter kan finde det mindre smertefuldt at holde det ikke-engagerede ben i en bøjet position med foden flad på jorden under denne si-øvelse.

manglende fleksibilitet? Bare rolig! Prøv den originale Stretch out rem. Det er en top valg blandt fysioterapeuter og atletiske trænere.

Dobbelt knæ-til-bryst strækning: Lig på ryggen og træk begge knæ til brystet og kram dem, afslappende rygsøjlen. Hold denne position i 5-10 sekunder,og sænk derefter langsomt benene. Gentag 8-10 gentagelser pr.

Knærotation

Knærotationer er en anden af SI-ledsmertestrækningerne, der er ret blide, men effektive. Til at begynde med skal du ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og begge dine fødder fladt på gulvet. Hold korsryggen forankret på gulvet og den nedre rygsøjle relativt stille, lad dine knæ forsigtigt svinge til venstre, hold i et par sekunder, og vend derefter knæene tilbage til midten. Gentag nu denne proces på din højre side. Fortsæt denne proces, indtil du har gennemført 8-10 gentagelser for hvert ben.

bro

denne øvelse hjælper med at opbygge styrke i dine glutes og nedre ryg og hjælper med at støtte SI-leddet. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og armene mod kroppen og håndfladerne mod gulvet. Klem balderne og hæv hofterne fra jorden for at bringe torsoen i en lige diagonal linje. Hold denne position i 5 sekunder, og sænk dig derefter langsomt tilbage til jorden. Gentag 8-10 gange.

Cobra

den yoga-inspirerede cobra pose, eller bhujangasana, kan være særligt effektiv til alt for mobile SI led. Til denne si-smerteøvelse skal du starte med at ligge på din mave. Skub dine hænder under dine skuldre og skub op, stræk dine arme ud og før din overkrop ud af gulvet, mens du holder dit bækken og ben på jorden.

mens du udfører denne SI-leddysfunktion, skal du fokusere på at trække skuldrene ned og væk fra dine ører samt på at slappe af din nedre ryg og bagdel. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og sænk derefter langsomt ned til gulvet. Gentag 3 gange.

til denne øvelse og de to strækninger efter, anbefaler vi at bruge en yogamåtte. Dine knæ vil takke os senere.

Child ‘ s Pose Stretch

Dette er en almindelig begynderposition i yoga. Det hjælper dig med at strække hofter og lår og slappe af dine muskler ved at fokusere på din vejrtrækning. Til denne strækning starter du på dine hænder og knæ. Sørg for, at dine knæ er spredt fra hinanden, og hvil din bagdel på dine hæle. Forlæng dine arme med håndfladerne nedad og nå så langt du kan. Hold dette op til et minut, og gentag mellem strækninger efter behov.

Bird Dog

denne øvelse vil arbejde din nedre ryg og abdominale muskler for at hjælpe med at opnå stabilitet i lændehvirvelsøjlen. Begynd med at starte på alle fire, og sørg for at holde rygsøjlen og nakken i en neutral position ved at se på jorden. Langsomt forlæng dit højre ben bag dig, mens du samtidig når din venstre arm fremad. Det er vigtigt at holde dine skuldre og hofter lige, så ryggen ikke buer. Hold i 5 sekunder. Gentag 6-10 gentagelser pr. Hvis du har brug for at ændre denne øvelse, kan du bare fokusere på at udvide dit ben ad gangen og ikke dine arme.

SI fælles øvelser eller aktiviteter for at undgå

Der er visse øvelser, der forværrer sacroiliac joint ved at lægge ekstra pres på SI leddene. Vi anbefaler at deltage i ovenstående øvelser og undgå alle aktiviteter, der øger belastningen på sacroiliac joint. Nogle øvelser at undgå ville være:

• Crunches eller sit-ups
• enhver øvelse eller aktivitet, der involverer en masse vridning eller drejning i hofterne, såsom golf eller tennis
• tung vægtløftning, især dem, der involverer korsryggen
• kontaktsport, der yderligere kan skade dit SI-led, såsom fodbold eller basketball
• overdreven cykling eller lange ture kan faktisk forårsage mere skade end gavn ved at lægge ekstra pres på de sacroiliac led