strækning er tandtråd i træningsverdenen: du ved, at du skal gøre det, men hvor let er det at springe over? Og strækninger efter træning er især lette at kautionere på—du har allerede lagt tid til din træning, så når det er gjort, er det ekstra fristende at kalde det en dag.

men der er nogle solide fordele ved at passe i nogle strækninger efter træning efter din rutine, uanset om du har kørt, styrketræning eller gør HIIT. Her er alt hvad du behøver at vide om, hvorfor du skal strække efter din træning, som strækker sig at vælge, og hvordan du skal gøre det mest effektivt.

fordelene ved at strække efter en træning

“en af de store ting ved at strække efter en træning er ideen om, at du forbedrer mobiliteten, efter at du allerede har arbejdet muskelen,” fortæller Jennifer Morgan, P. T., D. P. T., C. S. C. S., en sportsfysioterapeut ved Ohio State University. “Stretching kan øge blodgennemstrømningen, øge iltniveauet og hjælpe med at levere næringsstoffer til din krop og dine muskler og samt hjælpe med at fjerne metabolisk affald for at hjælpe med genopretningsprocessen.”

Stretching som opvarmning bør fokusere på dynamiske bevægelser, eller dem der omfatter bevægelse-sig som en inchorm snarere end blot at røre dine tæer. Dynamiske strækninger er også nyttige efter din træning i din nedkøling, siger Morgan, da de giver dig mere bang for din buck ved at arbejde flere led og muskler ad gangen.men statisk strækning spiller også en rolle i din nedkøling, da det kan medføre mobilitetsfordele, siger Marcia Darbouse, P. T., D. P. T., ejer af Just Move Therapy i Florida og cohost af handicappede piger, der løfter podcast. Statisk strækning kan øge dit bevægelsesområde, ifølge en gennemgang af strækningstyper offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, og fordi dine muskler allerede er varme fra din træning, vil det føles lettere at få den gode strækning, siger Darbouse.

De bedste strækninger til forskellige typer træning

strækninger efter træning er vigtige uanset dit træningsvalg: du vil bringe mere blodgennemstrømning til de muskler, du lige har arbejdet for at hjælpe med at komme sig og afværge stivhed, siger Morgan.

at tænke over, hvilke muskler du brugte i din træning, kan hjælpe med at guide din strækningsproces efter træning. Lad os sige, at du lige løb. Strækninger, der rammer dine hamstrings (som inchorm), firkant og hoftefleksorer (lunge med rotation rammer de sidste to) er vigtige at medtage, siger Morgan. Du vil også gerne sørge for at strække din storetå og dine kalve, siger Darbouse.

og ja, du har bestemt brug for strækning efter træning, når du træner, siger Darbouse: “Styrkeatleter har en tendens til at være super stive.”

efter en løftesession i underkroppen vil du gerne ramme de samme underkropsmuskler: hamstrings, firkant, hoftefleksorer og kalve. Hvis du har bemærket ubalancer under din træning—sig, at du har svært ved at komme lavt nok ned i et knebøj på din højre side—vil du være ekstra opmærksom på det område, der giver dig problemer, siger Darbouse.

hvad angår en løftesession i overkroppen, er det vigtigt at strække dine håndled, pecs (dine brystmuskler), lats (rygmuskler) og fælder (musklerne, der strækker sig fra din øvre ryg til din nakke til dine skuldre), siger Darbouse.

at strække dine fælder ud er super vigtigt for folk, der styrker, da de ofte springer over at træne de nederste eller midterste dele af fælderne. “Det kan føre til stramme, anmassende øvre fælder, der bare trækker vores krop ud af smæk,” siger hun. (En simpel fældestrækning at medtage ville simpelthen bringe dit øre til din skulder.)

en vigtig note, selvom: mens du fokuserer på områder, der føles stramme, kan det være nyttigt at styre din nedkøling efter træning, er tæthed måske ikke det underliggende problem.

“en muskel kan opfattes som stram, hvis den overkompenserer, fordi den mangler styrken til at gøre noget,” siger Morgan. Hoftefleksorer, der føles “stramme”, uanset hvor meget du strækker dem, kan faktisk signalere en mangel på kernestyrke, for eksempel, siger hun. Så du vil gerne sikre dig, at du inkluderer nok styrkeøvelser i din faktiske træning i stedet for kun at prøve at strække dine muskler bagefter.

hvor længe skal du strække i

ideelt set skal din strækningssession efter træning vare omtrent samme tid som din opvarmning-5 til 10 minutter, siger Morgan.

men en vigtig ting at huske, siger Darbouse, er, at enhver form for strækning efter træning er bedre end ingenting. “Du behøver ikke at rulle rundt på jorden i 20 minutter,” siger hun. “Selvom du kun gør en ting eller bruger 2 minutter på det, er det noget.”

hvad angår hvor lang tid at holde hver strækning? Hvis du lige er begyndt, 30 sekunder skal være fint, arbejder dig op til et minut eller så jo mere du bliver vant til det, siger Darbouse.

du vil sandsynligvis føle noget ubehag, når du strækker dig, men du bør aldrig føle en klemt eller skarp smerte. “Og når du holder op med at strække, skal du stoppe med at føle noget,” siger Darbouse.

“Jeg bruger det grønne lysegule lysrøde lyssystem med strækning,” siger Morgan. “Med det grønne lys føler du bare strækningen, og der er ingen smerter med det, så du er god til at gå og fortsætte med at strække. Med et gult lys føler du en slags ubehag i 1-til-4—området og skal fortsætte med forsigtighed-du kan fortsætte , men du vil ikke have, at det bliver værre. Noget 5 eller derover er dit røde lys til at stoppe og slukke.”

en 5-Træk Strækrutine efter træning

mens de bedste strækninger efter træning, du vælger, afhænger af den slags træning, du har gennemført, er følgende strækningsrutine fra Morgan en solid mulighed for at prøve efter en styrketræningsrutine i hele kroppen.

hvad du har brug for: Bare din kropsvægt og en træningsmåtte for at gøre bevægelserne lidt mere behagelige.

retninger: Hold hver strækning i 30 sekunder til 1 minut. For de bevægelser, der er ensidige (på den ene side), skal du gøre dem i den tid på hver side.

Demoing bevægelserne er Caitlyn Seitse (GIFs 1 og 5), En ny York–baseret gruppe fitness instruktør og sanger-sangskriver; Charlee Atkins (GIFs 2 og 3), C. S. C. S., skaberen af Le sved TV; og Teresa Hui (GIF 4), en indfødt ny Yorker, der har kørt mere end 150 landevejsløb.