lungerne giver kroppen livgivende ilt på et øjeblik for øjeblik, mens du uddriver kulstofaffald undervejs. I betragtning af hvor vigtige disse opgaver er, er det ikke overraskende, at kroppens helbred som helhed lider, når kroniske lungeproblemer udvikler sig. Lungøvelser giver måder at hjælpe dine lunger med at blive mere effektive til at styre luftstrøm og iltniveauer. Her er fem nemme måder at forbedre din lungesundhed sammen med en kort oversigt over, hvordan dine lunger fungerer.

møtrikker og bolte til lungesundhed – lungefunktion vs. lungekapacitet

lungerne har et dobbelt job med at levere ilt til blodbanen, mens de fjerner kulsyre fra kroppen. Hver celle i kroppen trækker ilt fra blodet og deponerer kulstof som affald i blodbanen. For mennesker, der lever med kroniske lungesygdomme, såsom lungefibrose og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), har lungerne svært ved at forsyne kroppen med nødvendige mængder ilt.

lungefunktion og lungekapacitet bestemmer, hvor effektivt lungerne leverer ilt og slippe af med kulsyre. Lungekapacitet angiver, hvor meget luft dine lunger kan holde. Det påvirker også, hvor hurtigt luft bevæger sig ind og ud af lungerne. Dit niveau af lungefunktion bestemmer også, hvor godt lungerne leverer ilt og fjerner kulsyre fra blodbanen.

lungefunktion har at gøre med, hvor effektivt kroppen bruger det ilt, den modtager. Mens lungekapaciteten kan forbedres, kan lungefunktionen ikke. Dette betyder at forbedre din lungesundhed handler om at forbedre din lungekapacitet. Lungøvelser er designet til at hjælpe kroppen med at udnytte de tilgængelige iltforsyninger bedre. Her er en håndfuld nemme øvelser, du kan gøre for at forbedre din lungesundhed og gøre vejrtrækningen lettere.

5 måder at forbedre din lungesundhed

diafragmatisk vejrtrækning

sund vejrtrækning bruger membranen, som er et kuppelformet muskelark, der sidder mellem brystet og maven. Membranmusklen skal hjælpe lungerne med at fylde med luft ved at bevæge sig ned og derefter skubbe luft ud af lungerne, når den bevæger sig op igen. Almindeligt kendt som diafragmatisk eller maveånding stiger maven og falder med hvert åndedrag.mens membranen formodes at være den primære åndedrætsmuskel, udvikler mange mennesker ubevidst en vane med at bruge muskler i nakke, skuldre og ryg, hvilket i høj grad begrænser mængden af luft, der kommer ind og forlader lungerne. En undersøgelse fra 2016, der blev vist i Journal of Physical Therapy Science, satte sig for at observere virkningerne af diafragmatisk vejrtrækning på åndedrætsfunktionen. Ved hjælp af to grupper af emner, en gruppe engageret i feedback åndedrætsøvelser, mens den anden praktiserede diafragmatisk vejrtrækning. Resultaterne af undersøgelsen viste markant forbedring i lungekapacitet for den gruppe, der praktiserede diafragmatisk vejrtrækning.

i virkeligheden styrker diafragmatisk vejrtrækning membranmusklen og hjælper igen lungerne med at arbejde mere effektivt. For at gøre denne øvelse vil du trække vejret fra din mave. Det hjælper med at placere en hånd på din mave og en hånd på brystet, mens du indånder og udånder. Træk vejret ind gennem næsen i to sekunder og derefter ud gennem spidsede læber i to sekunder. Når du ånder ud, skal du trykke ned på din mave for at sikre dig, at du engagerer din membranmuskel.

Pursed-Lip vejrtrækning

kroniske lungebetingelser, såsom bronkitis og astma, skyldes ofte betændte luftveje, der forhindrer luft i at cirkulere gennem lungerne. Når dette sker, bliver forældet luft fanget inde, hvilket gør det vanskeligt for lungerne at absorbere ny eller frisk luft (og ilt). Disse forhold får dig til at føle dig åndenød meget af tiden. Pursed-lip vejrtrækning tvinger luftvejene til at forblive åbne længere, når du udånder, så forældet luft kan udvises, og mere frisk luft kan absorberes.

Pursed-lip vejrtrækning lunge øvelser er nemme at gøre og kan gøres hvor som helst når som helst. Øvelsen indebærer indånding langsomt gennem næsen og udånding gennem spidsede læber. Målet er at tage dobbelt så lang tid at trække vejret ud som at trække vejret ind, så hvis du indånder i fem sekunder, vil du trække vejret ud i 10 sekunder.

Ribstrækning

ribstrækningen gør præcis, hvad den siger, strækker eller udvider ribbenene, hvilket hjælper dine lunger med at optage så meget luft som muligt. Denne lungeøvelse kræver, at du står i stående, opretstående stilling med dine hænder på dine hofter. Indånd langsomt luft, indtil dine lunger fyldes til kapacitet. Hold vejret i 20 sekunder eller hvor længe det er behageligt, og udånder derefter langsomt. Slap af og gentag derefter tre gange mere. Når det gøres regelmæssigt, hjælper ribstrækninger dig med at tage mere luft ind i lungerne og udånder fuldt ud, så uaktuel luft ikke opbygges i lungerne.

griner og synger

enhver aktivitet, der virker mavemusklerne, virker også lungerne. Både latter og sang gør netop det. At grine øger ikke kun din lungekapacitet, men tvinger også uaktuel luft ud af lungerne, så mere frisk luft kan komme ind. Ligeledes fungerer sang membranmusklen, hvilket også hjælper med at øge lungekapaciteten.

Forøg dit aktivitetsniveau

forøgelse af dit daglige aktivitetsniveau kan generelt gå langt i retning af at forbedre din lungesundhed. Noget så let som rask gang eller cykeltur fungerer ikke kun godt som en lungeøvelse, men forbedrer også dit hjertesundhed og det generelle humør. En undersøgelse sponsoreret af Canadian Longitudinal Study on Aging viste fordelene ved at erstatte kun 30 minutters stillesiddende tid om dagen med anstrengende eller styrkeopbyggende aktiviteter. Undersøgelsesdeltagere havde dårlig åndedrætsfunktion på grund af tilstande som astma og KOL. Resultaterne fra undersøgelsen viste markante stigninger i lungekapacitet, der gør det muligt for deltagerne at indånde og udånde større mængder luft løbende.

ting at huske på

mens lungeøvelser fungerer godt til at forbedre din generelle lungesundhed, hvis du har en kronisk lungesygdom, er det altid en god ide at konsultere din læge, inden du starter et træningsregime. Også motion giver næsten aldrig resultater natten over, så forvent at se positive resultater over tid og ikke alle på en gang. Endelig er det vigtigt at lytte til din krop, især hvis kroniske lungeproblemer er et problem. Gør det altid til et punkt at træne i et tempo, der ikke overbelaster din tilstand. Alt i alt, jo mere aktiv din livsstil, jo bedre er resultatet.

for at holde dig opdateret om de seneste oplysninger om lungekræft og lungesundhed, kan du abonnere på vores nyhedsbrev: