Hvis du nogensinde har rullet ud af sengen efter bendagen og opdaget, at dine ben er stive, ømme og vrede, så har du oplevet vrede af forsinket muskelsårhed eller DOMS.DOMS er almindeligt for bodybuildere og performance atleter ens, og er oftere et tegn på at arbejde for hypertrofi end at skubbe din træning for langt.
når du arbejder ud til fiasko, skal dine muskler reparere små tårer i dine muskelfibre forårsaget af stress af motion. Disse tårer forårsager muskelbetændelse, hvilket fører til ømhed omkring 1 til 2 dage efter en større træning. Der har du det: DOMS i en nøddeskal.ifølge Matt Unthank, en certificeret styrketræner og fitnessdirektør hos Crossover Symmetry, kan muskelsårhed endda være et positivt tegn for præstationsatleter. “Det antyder en stigning i intensitet og inkludering af nye bevægelser til et træningsprogram, som begge er ekstremt gode ting til et træningsprogram,” forklarede Unthink til NBC nyheder.
Når du arbejder med hypertrofi så ofte som vi gør, kan du dog aldrig helt slippe af med DOMS. Der er stadig masser, du kan gøre før og efter træning for at minimere muskelsårhed og træthed den næste dag.
Her er fem måder, du kan gøre i morgen mindre smertefuldt:
Drik din morgen kop Joe
vi ville aldrig holde dig fra din morgen koffein ryk! Som det viser sig, kan koffein også være et nyttigt stimulerende middel til at lette muskelsår og træthed—især hvis du skal stå op og gå i gymnastiksalen om morgenen.
talrige undersøgelser peger på fordelene ved koffein i styrke-og udholdenhedstræning. I en nylig undersøgelse foretaget af fakultetet ved Florida Atlantic University opnåede kvindelige vægtløftere en større bænkpress 1RM efter at have suppleret med koffein. Stimulanten kan endda gøre motion lettere-simpelthen fordi det aktiverer nervesystemet og mindsker virkningerne af stress og smerte.
Hvis du ikke er en kaffedrikker, er der andre måder at introducere koffein i din kost, som kosttilskud og energidrikke med lavt sukkerindhold. Men siger Dr. Kevin Campbell, du bør altid være forsigtig, når du tager koffeintilskud. “koffeinindhold varierer typisk fra 50 til 500 milligram sammenlignet med 100 milligram i en almindelig kop kaffe,” forklarer Campbell på amerikanske nyheder & verdensrapport.
ud over at behandle hjertebankende niveauer af koffein, atleter, der spiser for meget af stimulanten, kunne finde deres søvn forstyrret eller opleve koffein “jitters.”
Hvis du overvejer at bruge koffeintilskud til at reducere muskelsårhed eller opleve et kraftigt løft under din træning, kan du overveje at lede efter alternative stimulanser, der ikke hæver din puls eller blodtryk.
kosttilskud lavet med theacrine frigiver for eksempel kraftige udbrud af energi, der hjælper dig med at opnå store gevinster—uden at give dig den spændende følelse af traditionelt koffeintilskud.
mestre din ernæring før og efter træning
når du træner så hårdt som vi gør, giver din krop det rigtige brændstof dig i perioder med hvile og bedring. Uden den rette balance mellem protein og kulhydrater i dine måltider og kosttilskud, er du nødt til at føle dig øm, træt og endda lidt spacey efter en hård træning.
Protein hjælper med at fremskynde processen med muskelgendannelse, og det er det vigtigste makronæringsstof for dig at mestre for at undgå ømhed og træthed. Når det indtages inden for 30 til 90 minutter efter en større træning, kan det mindske symptomer på muskelsårhed og hjælpe med at opbygge flere muskler også.
ifølge samtalen kræver den gennemsnitlige præstationsatlet cirka to til tre gange mængden af protein som den gennemsnitlige person for at forblive i tip-top form til konkurrence. For de fleste atleter betyder det at bruge proteintilskud—både for at imødekomme deres krops behov og for at hjælpe med bedring.vallepulver, som metaboliseres hurtigt af kroppen, og kaseinprotein, som metaboliseres langsommere, er to af de mest almindelige kosttilskud til præstationsatleter, der ønsker at øge massen, opbygge muskler og komme sig hurtigt efter at have trænet hårdt. Men det er vigtigt at huske at afbalancere dit proteinindtag fra kosttilskud før eller efter træning med magre kilder til hele fødevarer, som kylling, kalkun, fisk og æg.
Hvis det lyder som en masse protein i din kost—det er. 30-35% af vores daglige kalorier i form af protein, især når vi er i en bulking fase. Noget mindre, og du vil ikke have energi til brændstof hårde træning, eller hastighed langs muskel opsving.
Supplement til at minimere muskel træthed
kosttilskud indeholdende kreatin og L-carnitin minimerer også muskelsårhed og træthed under træning—men de er ikke en kur mod muskelsårheden, der sætter ind efter en træning er forbi.
kreatin, en aminosyre, der hjælper atleter tilføje muskler, har vist sig at lette muskel opsving i hele selv de hårdeste træning. Det vil ikke fjerne DOMS fra dit liv i dagene efter du træner, men det vil give dine muskelfibre den genopretningskraft, de har brug for til at reparere og syntetisere nye muskler, da motion bryder dem ned.ligesom kreatin er L-carnitin en aminosyre, der fremskynder genoprettelsesprocessen—og nogle undersøgelser tyder på, at det både kan reducere muskelskader og ømhed. Af den grund er det sandsynligvis mere effektivt end kreatin til at modvirke din ømhed efter træning.
L-carnitin fungerer godt med protein og kulhydrater og kræver, at den rette balance mellem næringsstoffer er mest effektiv. Forbruge efter din træning med et afbalanceret måltid for at maksimere dit opsving.Branch Chain Aminosyrer eller BCAA ‘ er er byggestenene i protein og er afgørende, fordi din krop ikke gør dem alene, men gennem fødevarer, du spiser og tilskud. BCAA ‘ er henviser til aminosyrerne leucin, isoleucin og valin. En videnskabeligt støttet 2:1:1-forholdet mellem disse aminosyrer kan hjælpe med at reducere muskel træthed, fremskynde genopretningen og holde dig hydreret.
Massage dine muskler
Nogle gange er den bedste måde at minimere muskelsår på den gammeldags måde: massage dine muskler med en skumrulle eller vælg en let vævsmassage.
ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Physiology, i en sammenligning mellem genopretningsmetoder som aktiv genopretning, massage og kompressionstøj, massage og kold terapi fungerede bedst for at forhindre forsinket muskelømhed hos atleter på præstationsniveau.
let vævsmassage hjælper med at frigive mælkesyre fra musklerne og fremskynde genopretningen efter en træning. Men vær advaret om, at dine muskler kan være for ømme til en dyb kropsmassage—det kan endda medføre kramper eller muskelspasmer. Det er bedst at vente, hvis du føler dig virkelig øm.
Har du ikke råd til en massør? Brug en skumrulle efter din træning, foreslår fysioterapeut
Kelly Starrett. “Foam rolling’ tænder ‘ dit parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for at hjælpe dig med at slappe af og komme sig,” forklarede Starrett til mænds helbred.
så der er en videnskabelig grund til, at du ser professionelle atleter hoppe ind i isbade og blive forkælet med massage efter et stort spil—det virker faktisk!
Embrace Active Recovery and Rest
mens det er i vores natur at skubbe hver træning til grænserne, ved enhver god atlet, hvor vigtig aktiv genopretning og hvile er for processen.
Hvis du er en præstationsatlet eller bodybuilder, kan aktiv genopretning omfatte let cardio, yoga, svømning eller endnu mere intensive korrigerende øvelser. Bare sørg for at programmere en øvelse, der hjælper dig med at rejse dig og bevæge din krop uden at lægge den samme stress på dine muskler, som du ville gøre under en hård modstandstræning.
For mere intense træningsprogrammer kan aktiv genopretning endda omfatte kerne-og balancearbejde blandet med styrkekonditionering, som f.eks. Disse øvelser kan hjælpe dig med at holde dig i toppræstationsform, mens du forbedrer din samlede balance, adresserer potentielle muskelubalancer eller styrker din samlede aerobe konditionering. For et fuldt aktivt genopretningsprogram, tjek disse træningsforslag fra Bodybuilding.com.
og rabat ikke de faktiske fordele ved hvile, når det kommer til muskelreparation. Det er afgørende for alle atleter at tage et par dage i gymnastiksalen—selvom de er klar til konkurrence. Du skal også logge mellem 7 og 9 timers søvn om natten for at komme dig fuldt ud.
“din krops naturlige produktion af væksthormon (muskelopbygningskemikalie) øges i dybe stadier af søvn, ligesom proteinsyntese,” rapporterer senior digital redaktør Brittany Smith på Men ‘ s Journal. Uden hvile og afslapning i hele kroppen kan du hæmme dine gevinster og gøre det endnu sværere for dine muskler at komme sig efter dine monstertræningssessioner.