Når du først begynder at løbe, er det vigtigt at fokusere på at komme ind i træningsvanen—at gøre dit løb eller gå en regelmæssig del af hver dag, finde tidspunkter og steder at træne, der føles behagelige og behagelige, og finde en måde at nyde det på, så du holder det op på lang sigt.
men når du bliver en mere erfaren løber, kan du sigte mod at blive montør og hurtigere. Du kan blot tilføje tid til din træning, når du bliver stærkere, eller øge den afstand, du dækker.
en anden tilgang er at tilføje nogle strukturerede træningsprogrammer til din rutine. Disse træningsprogrammer, der involverer løbsspecifikke intervaller eller tid eller Afstand i et bestemt tempo, kan hjælpe dig med at udvikle udholdenhed, hastighed og stærkere ben og lunger. Men vigtigst af alt kan de forhindre, at dit træningsregime bliver forældet, siger træner og træningsfysiolog Susan Paul. Og ved at opdele afstanden i mindre intervaller kan du dække mere afstand generelt.
“Hvis du bare går ud i 30 minutter igen og igen hver dag, kan det være meget kedeligt,” siger Paul. Med strukturerede træningsprogrammer ” går tiden meget hurtigere. De engagerer dit sind, og kroppen følger med det.”
nedenfor Paul anbefaler fem hastighed træning for begyndere, uanset om du lige er begyndt at køre eller vender tilbage til at køre efter at have taget fri.
det er vigtigt at bemærke, at nogle af disse træningsprogrammer bedst udføres på et spor. Ja, spor kan være skræmmende, men bare fordi du er på et spor, kræver det ikke, at du løber hurtigt. Et spor er en ideel ramme for en nybegynder, fordi det er fladt, trafikfrit, og afstanden måles. Hvis du ikke har adgang til et spor, fungerer en løbebånd eller en flad trafikfri vejstrækning.
Sådan bruges denne liste: prøv en af hastighedstræningerne nedenfor hver uge. Når du er klar, skal du øge tiden eller afstanden for hver af disse træningsprogrammer med 10 til 20 procent. Vær opmærksom på smerter og smerter (ud over typisk muskelsårhed), der vedvarer under dit løb og efter at du er færdig.
Deltag Runner verden + at blive en stærkere, hurtigere runner!
Straights and Curves
Sådan gør du det:
gå i 5 minutter for at varme op. Kør derefter de lige strækninger af sporet og gå kurverne. Gentag denne cyklus to gange. Efterlad vand på et sted, som du kan drikke, når du er færdig med hver løkke. På løbssegmentet, kom ind i en rytme, der føles behagelig, siger Paul. “Sprint ikke.”Når din kondition forbedres, kan du begynde at tage tempoet op.
Hvis du ikke har adgang til et spor, kan du køre dette på vejen. Brug bare forskellige vartegn til at markere dine gå-og løbeintervaller. Du kan køre til et træ, postkasse, telefonpæl eller stopskilt. Så gå. Når du får vejret, skal du vælge et andet vartegn at løbe til. Gå derefter for at komme sig. Gentag cyklussen to eller tre gange.
hvad det gør:
dette hjælper dig med at få din krop og sind vant til at tage tempoet op og køre hurtigere i korte perioder. De korte intervaller gør bouts af hårdt arbejde synes gennemførligt. Med hver gang pause har du en chance for at inddrive nok til din næste anfald af hårdt arbejde.
4 Sko til at bygge hastighed
gearskifter
hvordan for at gøre det:
i denne træning skal du skifte mellem dine nemme, mellemstore og hurtige skridt. Brug denne vejledning til at finde hvert gear:
let: Konversationstempo; et tempo, hvor du kan chatte med en ven, der løber sammen med dig. Dette er en rytme, der føles som om du kunne opretholde det hele dagen lang, hvis du skulle.
Medium: dette skal være hurtigere end dit lette tempo, men du skal ikke føle, at du kører hurtigt. Du foretrækker ikke at føre en fuld samtale, men hvis nogen stillede dig et spørgsmål, du kunne svare i sætninger på to eller tre ord.
hurtig: hurtigere end dit mellemstore tempo. I dette gear skal du være i stand til at sige et eller to ord, men hvis nogen stillede dig et spørgsmål, ville det gøre dig sur, fordi du ikke ønsker at bruge energien til at besvare dem. Sprint ikke all-out eller skub til smertepunktet, eller hvor du føler, at du vil trække noget. Du skal have lyst til, ” jeg er okay, jeg vil bare ikke gøre dette meget længe.”
- varm op med 3 til 5 minutters gang. Ramp op til dit lette tempo (se ovenfor) og hold det i 2 til 3 minutter.
- Skift til dit mellemstore tempo og sustain det i 1 minut.
- Skift til det hurtige tempo i 30 sekunder.
- gentag cyklussen 2 eller 3 gange.
- gå i 5 minutter for at køle ned.
hvad det gør:
denne træning vil hæve din puls, øge din kondition og kalorieforbrænding og forhindre dig i at falde i et spor med det samme lette tempo.
” det gør løb sjovt, øger intensiteten og rekrutterer forskellige muskelfibre,” siger Paul. “Det er som at tilføje krydderi til en opskrift.”
ved at vænne sig til, hvad forskellige skridt føles, kan du få flere fordele ud af alle dine træningsprogrammer fremad, uanset om du laver et genopretningskørsel eller kører i din første 5K.
” Hvis du er opmærksom på dit løbstempo, kan du styre din indsats baseret på afstanden eller formålet med træningen eller i løbet, ” siger Paul. Hvad mere er, det kan hjælpe dig med at forblive skadefri. Hvis du kører det samme tempo hele tiden, rekrutterer du de samme muskelfibre på nøjagtig samme måde igen og igen. Det, siger Paul, sætter scenen for mange almindelige overforbrugsskader, som runner ‘ s knee and it band syndrome.
“Hvis du blander dine skridt, rekrutterer du forskellige muskelfibre og nogle forskellige muskler,” siger Paul. “Du bliver mere afbalanceret.”
Even Steven
Sådan gør du det:
gå for at varme op, og kør derefter tre omgange rundt på banen. Prøv at køre hver løkke i samme tempo inden for fem sekunder hurtigere eller langsommere end den forrige løkke.
hvad det gør:
denne træning bygger udholdenhed og lærer dig at opretholde en stabil, konsekvent indsats, hvilket er hvad du vil gøre i dit første løb. “Løbere af alle evner har tendens til bare at begynde at løbe så hurtigt som muligt, indtil de bliver trætte og er nødt til at holde op,” siger Paul. At vide, at du har tre sløjfer at gøre, lærer du at starte din første sløjfe langsommere og komme ind i en rytme, som du kan opretholde for alle tre sløjfer.
det lange løb
Sådan gør du det:
vil du strække din træning længere? Tag gå pauser, før du skal med jævne mellemrum for at skubbe dit sædvanlige løb lidt længere. Det kan betyde at køre i bare 20 sekunder, i starten, siger Paul. Du skal løbe i et tempo, der er let nok til at føre en samtale, siger hun. “Hvis du ikke kan, Sænk farten.”På den anden side, hvis du løber så let, at du kan synge, skal du tage tempoet op, tilføjer hun.
hvad det gør:
Dette hjælper dig med at opbygge udholdenhed uden at blive såret eller modløs. At tage gåpauser hjælper med at sikre, at du ikke bliver for træt til hurtigt.
Destination Run
Sådan gør du det:
dækker den samme gamle rute kan blive ligefrem gammel. Løb eller gå til et sted i nærheden, som du normalt kører til, og det indebærer at gå længere, end du normalt gør. Gå til købmanden, møde en ven i gymnastiksalen, og sørg for at få en tur hjem.
hvad det gør:
dette bygger udholdenhed, og det er sjovt. “Det føles som om du er på eventyr,” siger Paul. Og det ændrer virkelig dit perspektiv. Har du aldrig bemærket den bakke før? Det gør du nu.