November 27, 2018 | af Physio Logic
knæet er det største led i kroppen og det lettest skadede! Som et simpelt hængselled, der kun tillader bøjning og forlængelse, er dets komplekse struktur af knogler, brusk, ledbånd og sener modtagelig for brud, tårer, stammer, forstuvninger og degeneration over tid. Sport, der kræver hurtige start og stop, og vridningsbevægelser på en plantet fod er knæets værste fjender. Jeanine Robotti, Klinikdirektør og fysioterapeut hos Physio Logic, forklarer, hvorfor omgivende muskler er vigtige for knæets stabilitet og demonstrerer nogle fysioterapi knæøvelser, du kan gøre derhjemme.
knæleddet giver både mobilitet og stabilitet til benet, men dets helbred er også afhængig af styrken og stabiliteten af hofte-og ankelledene. Når vi ser på benets muskelkæde, bemærker vi flere muskler, der krydser enten hofte-eller ankelleddet såvel som knæet. Hvis der er svaghed eller dysfunktion i disse muskler, kan det påvirke knæets stabilitet.
det er derfor vigtigt at indarbejde øvelser til stabiliserende muskler i hofte og ankel i din fysioterapi knæøvelsesrutine. Dette kan hjælpe med at reducere stress på knæleddet under funktionelle aktiviteter som trappeklatring, gå og løbe.
i fysioterapi behandler vi alle tilstande i knæleddet og støtter troen på at arbejde op i muskelkæden for at forbedre den samlede nedre ekstremitetsstyrke, balance og stabilitet.
for at holde dine knæ stærke og sunde til dine daglige aktiviteter og sport anbefaler jeg følgende 5 fysioterapi knæøvelser:
Lige ben hæve
liggende på ryggen, hold et knæ bøjet med din fod fladt på gulvet. Stram knæet på det lige ben og løft det op til højden af dit bøjede knæ. Du vil føle dine firkantede og hoftefleksorer arbejde! Hold dit bækken stadig ved at engagere dine mavemuskler. Udfør 2 sæt med 10 reps.
bro
liggende på ryggen med begge knæ bøjet, fødder hofteben afstand fra hinanden. Klem dine glutes og løft dine hofter så højt som muligt. Prøv at løfte tæerne fra gulvet og læg vægt i dine hæle. Dette vil øge arbejdet på dine hamstrings og glutes. Sænk hofterne ned bare for at trykke, før du løfter igen. Udfør 2 sæt med 10 reps.
bold/væg knebøj
Placer en stabilitetskugle mellem din lave ryg og en væg. Træd frem et par fødder, holde dine fødder hofteben afstand fra hinanden. Bøj ved dine hofter og knæ for at bringe lårene næsten parallelt med gulvet. Hold ryggen lige og dine knæ linet op over, ikke foran, dine ankler. Klem dine glutes for at rette dig tilbage til din startposition. Dette er rettet mod dine kvadrater og glutes!
Hvis du ikke har en stabilitetskugle tilgængelig, kan du bare bruge væggen. Læn dig tilbage mod væggen og gå frem omkring to fødder foran dig. Skub ryggen ned ad væggen, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet. Hold hele ryggen og hofterne presset mod væggen og hold denne position i 5-10 sekunder. Du skal føle, at din firkant brænder! Brug dine glutes til at glide op igen. Udfør 2 sæt med 10 reps.
Step Ups
Du kan starte med et 6 tommer trin og derefter øge højden ved hjælp af en robust kasse, ikke højere end knæets højde. Start med begge fødder på kassen. Hold dit bækken niveau, gå tilbage med den ene fod for at trykke på tåen på gulvet og gå derefter op igen helt rette benet på trinnet. Fokuser på at holde dit knæ sporing over din anden tå. Dette er en god øvelse for den vastus medialis muskel for patellar stabilitet. Udfør 15-20 trin ups, og skift derefter ben.
Lateral Gåture
Bind en theraband omkring dine ankler. Sæt dig lidt ned, læg vægt mod dine hæle og hold knæene over anklerne. Træd til siden med fokus på den ydre hofte. Hold konstant spænding i bandet. Tag 10 trin til højre, og skift derefter til venstre. Udfør 2 sæt.
Hvis du kan lide disse fysioterapi knæøvelser og ønsker yderligere at udforske fordelene ved fysioterapi og andre behandlingsmuligheder, skal du tjekke tjenesterne på Physio Logic NYC. Planlæg en aftale med en af vores fysioterapeuter i dag. Udfyld nedenstående formular for at komme i gang.
Kontakt os
kategorier: knæsmerter smertebehandling fysioterapi PT