at holde dine skuldermuskler fleksible hjælper med at forhindre skade.

skulderen er kroppens mest komplicerede LED. Det er her enderne af kravebenet, overarmsbenet og skulderbladet mødes. Og det er tilbøjeligt til gigt (en slid væk af brusk mellem knoglerne) samt tårer eller tendinitis (betændelse) i rotatormanchetten — gruppen af sener, der hjælper dig med at hæve og rotere din arm. Skuldersmerter kan forhindre dig i at kunne løfte armene for at klæde dig, eller nå op til et skab eller ud til en dør.

men en nem måde at afværge skulderproblemer på er at regelmæssigt strække musklerne, der understøtter leddene. “Musklerne skal være lange og fleksible for at forblive sunde. Du er mere sårbar over for skader, når dine skuldermuskler er stramme og begrænsede,” forklarer Clare Safran-Norton, klinisk vejleder for rehabiliteringstjenester ved Harvard-tilknyttet Brigham og Kvindehospital.

hvordan strækker hjælper

muskler er lidt som bomuldsstoffer. De kan krympe lidt op, men hvis du trækker i fibrene, kan du strække stoffet ud igen.

Stretching dine muskler løser forkortelsen, der opstår ved ubrugt og strækker musklerne til deres fulde længde. Jo mere du strækker musklerne, jo længere og mere fleksible bliver de. Det vil hjælpe med at øge dit bevægelsesområde, afværge smerter, reducere risikoen for skade og forbedre din kropsholdning.

typer af strækninger

den bedste måde at strække muskler på er med lange, statiske (ubevægelige) strækninger, der varer 30 sekunder til to minutter. Men spring ikke lige til dette trin.

opvarm musklerne først for at få blod og ilt til dem og gøre dem mere bøjelige. Du kan gøre dette med motion (tag en hurtig tur, pumpe dine arme eller svømme). Eller du kan prøve et par minutters dynamisk strækning — gentagne gange at flytte et led gennem dets tilgængelige bevægelsesområde uden at holde en position. Bare rul dine skuldre bagud og fremad et par gange eller lav vindmøllebevægelser med dine arme (men ikke for kraftigt).

Insider tips

Safran-Norton siger, at strækninger skal være blide og smertefri. “Hvis der er smerter, kan du skade dine muskler,” bemærker hun.

hun advarer også om aldrig at hoppe dine strakte muskler, hvilket kan forårsage skade og holde dig fra en produktiv strækning. “Hoppende udløser en beskyttelsesmekanisme kaldet strækrefleksen. Muskelen vil rekylere, så du ikke overstrækker den. Men som et resultat kommer du aldrig til en ægte strækning, ” siger hun. “En ægte strækning opretholdes uden at hoppe.”

Kom godt i gang

prøv de skulderstrækninger, vi har lagt ud her. Alt du behøver er en døråbning eller væg.Safran-Norton anbefaler at strække skuldrene tre til syv gange om ugen. “Hvis du er virkelig stiv, stræk dagligt. Hvis du allerede er fleksibel, er det fint at strække hver anden dag,” siger hun. Men undgå at strække for længe eller for kraftigt: gå hurtigt tilbage, hvis du begynder at føle smerte.

andre tip: Sørg for, at du står lige op, når du strækker dig, og sørg for, at du er hydreret.

vægklatring

bevægelse: stå lige op mod en væg. Forlæng din højre arm med din albue blød (ikke låst) og læg din hånd på væggen i skulderhøjde. Gå langsomt fingrene opad og træd ind mod væggen, når din hånd klatrer højere. Stop, når du føler mild spænding i din skulder. Hold 10 til 30 sekunder. Gå langsomt fingrene ned ad væggen og vend tilbage til startpositionen. Gentag tre til fire gange. Skift arme og gentag.

bryst-og skulderstrækning

bevægelse: stå ved siden af en døråbning eller væg. Forlæng din højre arm og læg din højre hånd på kanten af dørkarmen lidt under skulderniveau, håndfladen vender fremad og rører ved dørkarmen. Hold skuldrene nede og tilbage. Drej langsomt din krop til venstre væk fra dørkarmen, indtil du føler strækningen i brystet og skulderen. Hold 10 til 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen. Gentag tre til fire gange, og gentag derefter på den modsatte side.

skulderstrækning

bevægelse: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Sæt din venstre hånd på din højre skulder. Kop din venstre albue med din højre hånd. Rul dine skuldre ned og tilbage, mens du forsigtigt trækker din venstre albue over brystet. Hold 10 til 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen. Gentag tre til fire gange, og gentag derefter på den anden side.

skulderstrækning med rotation

bevægelse: Stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder ved dine sider. Placer bagsiden af din højre hånd mod den lille ryg i taljen. Dine fingre skal pege op. Skub langsomt din højre hånd længere op ad ryggen så højt som muligt. Hold 10 til 30 sekunder. Gentag tre til fire gange, gentag derefter med venstre hånd.

fotos af Michael Carroll

hvad med styrkelse?

du har ikke stærke skuldre, hvis du ikke styrker dem. Safran-Norton anbefaler at styrke skuldermusklerne hver anden dag. For forslag til skulderforstærkning, tjek Harvard Special Health Report Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp).

kombinationen af strækning og styrkelse vil fungere som en forebyggende tilgang for at holde selv en kompliceret ledd klar til handling.ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.