under graviditet, når maven vokser, hvad mange kvinder ikke er klar over, er at for at imødekomme denne vækst forekommer ændringer ikke kun i livmoderen og huden (Hej, strækmærker!), men helt ned til mavemusklerne.

det skyldes, at når din baby vokser større mod de senere stadier af graviditeten, skal din mave udvide sig længere end mavemusklerne tillader. Denne udvidelse er mulig takket være linea alba—en linje af bindevæv, der løber fra under brystbenet til din skindben og forbinder de to sider af dine “seks pack” muskler eller rectus abdominis muskler. Linea alba strækker sig og bliver slap, så din baby får mere plads, end den ellers ville.

det er virkelig ret fænomenalt, at din krop er i stand til at gøre dette! Imidlertid kan denne øgede slaphed i linea alba forårsage en adskillelse mellem mavemusklerne, der kan klæbe længe efter graviditeten. Denne fælles adskillelse kaldes diastasis recti abdominis (DRA).

når din linea alba mister sin evne til at generere spændinger, kan den ikke understøtte din mave særlig godt. Faktisk er diastasis recti ofte årsagen til” stædige ” maver efter babyen. Hvis du lider af DRA, tror du måske, at du ser oppustet ud hele tiden, eller at du ser fire måneder gravid ud, når du virkelig er to år efter fødslen, og på trods af din bedste indsats har du ikke været i stand til at slanke din midsektion.

i “mom” talk er bindevævet, der løber ned i midterlinjen af din mave, nu som et par Yogabukser, du kan se igennem, når du bøjer dig over. Den strækning, den udtynding af stoffet … det er sådan diastasis recti er.

bindevævet bliver mere strakt, ikke så tæt, ikke som “tykt”, hvilket fører til en meget målbar adskillelse mellem de to sider af dine abdominale muskler. Gabet kan strække sig hele vejen fra brystbenet til din skamben, eller bare et sted langs den linje. Typisk vil det største hul være omkring maven, hvilket giver dig det “nogensinde gravide” udseende.

eller, endnu mere alvorligt for dit helbred og træning, måske føler du, at din nedre ryg og bækken ikke er så stabile og sikre som de engang var. Da bindevævet i linea alba bliver strakt, udvidet og tyndt, kan det forringe mavemusklerne og hele kernesystemet til at gøre deres bedste arbejde.

dette betyder, at du har mistet noget af supportnetværket til kernen, rygsøjlen og potentielt dine abdominale og bækkenorganer. Dette tab af støtte kan resultere i øget risiko for skade på lænden og bækkenbunden bekymringer såsom inkontinens. Hvis du er usikker på, om du har DRA, kan du finde denne artikel om tegn på diastasis recti nyttigt.

før du stresser … gør det ikke! Diastasis recti er en meget almindelig forekomst med graviditet, og du kan helbrede det. Her er tre trin til at gøre netop det:

Trin 1: Stak din krop i god tilpasning

tænk på justering som hvordan din krops led og knogler stabler op for at skabe din kropsholdning. Denne holdning kan enten være stærk, understøttet og tilskynde til korrekte bevægelsesmønstre, eller den kan være svag og føre til tab i kernestyrke.

for eksempel, hvis du er i en kronisk “ribbenstød” – position (hvor bunden af ribbenburet er placeret fremad og opad foran torsoen), kan linea alba konstant overstretched. Med god tilpasning har muskler og bindevæv den rigtige mængde længde og spænding.

at få din krop i god tilpasning er som fortællingen om “Goldilocks and The Three Bears.”Du vil ikke have din rygsøjle for lige eller for buet. Du vil have det helt rigtigt.

at “lige højre” justering kaldes “neutral rygposition.”Denne justering får membranen stablet over bækkenbundsmusklerne for at give kernestabilitetssystemet mulighed for at fungere bedst.

Sådan kommer du ind i en neutral rygsøjleposition og korrekt justering:

• stå med fødderne vendt lige frem og direkte under dine hofteben (ikke så bredt som dit bækken).
• Placer din ribcage over toppen af hofterne.
• Tillad en lille bue i din nedre ryg, så din bum er “untucked.”Din haleben skal ikke være gemt under din torso.
• fokus på at opretholde en høj thoracic rygsøjle,) tænker på at vokse op gennem hovedets krone. Tillad en blid fremadrunding af den øverste del af rygsøjlen.

Når du helbreder din diastasis recti, skal du bruge denne justering i alle øvelser og i det daglige liv. Billedet til højre viser, hvordan denne justering ser ud, når jeg står.

(for vejledning om, hvordan du vurderer din egen diastasis recti, tjek denne video.)

Trin 2: Forbedre din kerne-og Gulvforbindelse

at forstå, hvordan man får og frigiver spændinger (engagere sig og slappe af) i dine kerne-og bækkenbundsmuskler, er ekstremt vigtigt for at støtte din mave i det daglige liv og når du træner. Når ribbenene er over hofterne, stables membranen over toppen af bækkenbunden. Dette hjælper tryksystemet i kernen med at fungere godt.

Når du indånder, bevæger membranen sig lidt nedad, og bækkenbunden strækker sig for at tillade denne ændring i tryk. Når du ånder ud, bevæger membranen sig tilbage opad, og bækkenbunden trækker sig også opad. DRA opstår, når tryksystemet i kernen ikke styres godt.

Sådan forbedres din kerne-og gulvforbindelse:

• læg dig ned på gulvet på den ene side, og sørg for, at dit hoved, hofter og hæle er i en lige linje
• Draper din øverste arm over forsiden af dit ribbenbur.
• tag en dyb indånding ånde, med fokus på at sende luft ind i dine ribben, mave og bækken.
• udfør derefter en fuld udånding, Føl din øverste arm falde tilbage mod din krop og en blid “løft op” fornemmelse gennem din abs og bækkenbund. Fokuser på at løfte dine bækkenbundsmuskler op i din krop og hæve din navle op mod din brystben.

Bemærk: sammentrækningen er meget blid. Tænk på det som om kun 30 procent af din maksimale evne til sammentrækning.

Trin 3: Udfør disse øvelser for at helbrede din Diastasis Recti

nu hvor du har lært kerne-og gulvforbindelsen, er det vigtigt at bruge den forbindelse til at hjælpe med at helbrede din diastasis recti under “mavesikker” øvelser, som min kollega Beth Learn fra Fit2B ville sige. Med “mavesikker” mener jeg, at de vil udfordre dig til at styrke din kernemuskulatur, men vil ikke skade din mave og bækkenbund. Disse øvelser hjælper med at skabe spænding, tæthed og styrke i linea alba.

for eksempel anbefaler jeg, at du, mens du helbreder din diastase, undgår øvelser, der involverer at vende din mave mod gulvet (frontbelastede positioner) såsom push-ups, frontplanker og bjørnekrybber. Kernen er muligvis ikke i stand til at styre trykket og intensiteten skabt af disse øvelser.

øvelser som push-ups eller frontplanker kræver så meget koordinering af kernen for at kunne opretholde korrekt form. Nogle gange føler kvinder, at de ikke kan kontrollere abdominalerne i den position. Deres mave buler udad, eller de føler pres nedad i bækkenbunden.

derudover kan øvelser som crunches, sit-ups, v-ups og dobbeltbenløfter også skabe en udbulende mave. Udbulningen kan forekomme, når kernen ikke er i stand til korrekt at kontrollere det intra-abdominale tryk. Trykket fra’ belastningen ‘ skal gå et sted og går normalt udad. Dette kan ske for alle, der ikke har ordentlig intra-abdominal kontrol, ikke kun kvinder med DRA.

nedenfor er nogle af mine foretrukne “mavesikker” kerneøvelser til kvinder, der gennemfører diastasis recti rehab. Husk at bruge kerne-og gulvforbindelsen i alle disse øvelser, udånding gennem den hårdeste del af hver øvelse.

hæl glider med alternative arme

• udånder, stræk det ene ben lige ud, svæv benet over gulvet
• samtidig, stræk den modsatte arm mod gulvet over hovedet
• sørg for, at hofterne forbliver stabile
• Inhaler for at vende tilbage til startpositionen

Glute Bridge

• udånder, klem glutes og løft hofterne opad, indtil kroppen er i en lige linje fra skuldre til knæ
• inhalerer for at vende tilbage ned til gulvet

halvknælende Pallof tryk

• klem bagbenet glutes stramt
• udånder for at trykke armene lige ud foran brystet
• Føl spændinger i din kerne for at modstå rotation, når du trykker udad
• inhalerer for at vende tilbage til startpositionen

enarms landmandens bære

• Hold en håndvægt eller kettlebell lidt væk fra kroppen
• gå i et normalt spadseretempo
• Hold din krop høj og centreret (undgå at falde ned for at side)

side-liggende knæbortførelse

• kom i en side liggende stilling på gulvet med dine hofter og knæ bøjet til 90 graders vinkler. Sørg for, at dit hoved, skuldre og hofter er justeret (ikke roteret fremad eller bagud)
• hold 90 graders bøjning ved hofte og knæ, hæv det øverste ben, åbn hofterne, og sænk derefter benet ned igen for at bringe knæene sammen.
• læg en hånd på den øverste hofte, så du kan føle, at dine hofter forbliver stabile.

For flere eksempler på effektive kerneøvelser til helbredelse af diastasis recti, se disse to artikler om diastasis recti og No-crunch core øvelser.

Begynd helbredelse!

vær tålmodig med dig selv, Bliv konsekvent! Ved at prioritere korrekt tilpasning såvel som kerne-og gulvforbindelsen i alle dine øvelser og i det daglige liv, vil du gå langt i retning af at helbrede din diastasis recti og forbedre din kernesundhed.