når det kommer til præcisionstræning, ved vi alle, at sammensatte elevatorer spiller en vigtig rolle i udviklingen af styrke, funktionalitet og hypertrofi. De store elevatorer er målrettet mod flere muskelgrupper på en gang ved at rekruttere det maksimale antal muskelfibre og genererer derfor mere EPOC (overskydende iltforbrug efter træning). Nå er sammensatte bevægelser uden tvivl en bedre handel over isolationsbevægelser, men spørgsmålet er, er sammensatte bevægelser bedst til at målrette mod alle muskelgrupper? Svaret er, kan være nej! Der er visse isolation øvelser, som du bare ikke kan springe i din træning, hvis du er på udkig efter nogle reelle præcision uddannelse og målrettet hypertrofi. I denne artikel skal jeg diskutere de 3 vigtige isolationsøvelser; at du bare ikke kan springe over:
Lateral Raises AKA Side Raises
Christ YouTube
Leder du efter det 3D skulder look? Nå, uden at udvikle dine mediale deltoider aka de ydre deltoider, kan du bare ikke komme derhen. Skulderadduktion er den primære funktion af dine ydre deltoider, og derfor er laterale hævninger den bedste øvelse til at målrette mod dine mediale deltoider. Siddende laterale rejser, stående laterale rejser, laterale rejser med en remskive, hængende laterale rejser og så videre, er de få almindelige variationer af øvelsen.
benkrøller
purpur YouTube
husk disse kyllingebenstroller på sociale medier; Jeg er sikker på, at du ikke vil være en af dem. Nå, når det kommer til benudvikling, er selvfølgelig kvadriceps den største muskelgruppe, men det er bare forsiden af dine ben, men når det kommer til veludviklede ben, kan du bare ikke gå glip af den del af dine lår, dvs.hamstrings. Den primære funktion af dine hamstrings er knæbøjning (bøjning af knæ). Den bedste øvelse til at dyrke dine hamstrings er bestemt benkrøller. Tilbøjelige liggende benkrøller, stående benkrøller og siddende benkrøller er de mest almindelige variationer af øvelsen. Den siddende benkrølle er dog den bedste blandt alle; for en optimal og effektiv hypertrofi.
kalv hæver
sandsynligvis den mest ignorerede øvelse blandt trioen. Forestil dig at have en veludviklet massiv øvre, anstændige kvadriceps, hamstrings men små, blyantlignende kalve. Ikke underligt, det ligner lort. Derfor skal du behandle dine kalve svarende til de andre muskelgrupper; hvis du virkelig stræber efter nogle definerede hjul aka benene. Når det kommer til kalvemuskler, er der to store muskler at huske på, soleus og gastrocnemius. Den primære funktion af dine kalve er plantefleksionen ved din ankelled. Da kalven er biartikulær muskel, dvs. den krydser de to led, spiller den også en vigtig rolle i knæbøjning.
stående kalveforhøjelser er den bedste øvelse til at træne gastrocnemius, men at gøre siddende kalveforhøjelser vil optimalt målrette mod din soleus muskel i kalvemuskelgruppen.
Her er et tip: Træn dine isolationsbevægelser med enten lette eller moderate vægte. Ideen er at skabe en bedre sind-muskelforbindelse og opretholde princippet om tid under spænding (TUT), når det kommer til isolationsbevægelserne.
derfor næste gang du rammer gymnastiksalen; glem ikke disse imperative isolationsbevægelser.
Hav det sjovt og hold dig sikker, træning!
Rachit Dua er en avanceret K11-certificeret fitness coach til generel og speciel befolkning (mennesker med medicinske problemer, ældre mennesker, gravide kvinder og børn) og en certificeret sports ernæringsfysiolog. Du kan komme i kontakt med ham her.