barbell er en skønhed. Enkel i design, men uendelig i sin magt, vægtstangen er det mest værdifulde værktøj i vægtrummet. Du kan smide alle andre stykke udstyr i gymnastiksalen og stadig opbygge massiv størrelse og styrke med barbell.
vægtstangen er god til mere end at blive enorm. Faktisk er det utroligt for fedt tab også. Med de rigtige øvelser kan du bruge barbell til at nå ethvert fitnessmål. For at bevise det, her er tre barbell-only, hele kroppen træning for at hjælpe dig med at få større, stærkere eller tabe fedt. Vælg selv.
Program 1 – Styrkefokus
traditionelt bruges barbell bedst til at opbygge styrke. Du kan indlæse en vægtstang meget tungere end nogen håndvægt, kettlebell eller maskine, så naturligvis er vægtstangen det valgte våben til styrketræning.
barbell er så effektiv til at opbygge styrke, at du kun har brug for fire øvelser for at blive brutalt stærk fra hoved til tå. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Bent-Over række | 3 sæt med 10 reps | 3 sæt med 8 reps | 3 sæt med 6 reps |
udfør træningen tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage (f.eks. Prøv hver uge at øge den vægt, du bruger til hver øvelse.
Du kan gøre disse træning på ubestemt tid, eller indtil du ikke længere er i stand til at øge vægten på linjen hver session. Når det sker, skal du tage en uges hvile og derefter starte igen.
Program 2 – hypertrofi fokus
hypertrofi, hvilket betyder en stigning i muskelstørrelse, bør være i tankerne hos alle i gymnastiksalen. En større muskel har større styrkepotentiale, og flere muskler betyder en stigning i stofskiftet, som kan hjælpe med at forbrænde fedt.
heldigvis bygger vægtstangen muskler lige så godt, som den bygger styrke, så prøv disse træning i hele kroppen for at tilføje noget masse til din ramme.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab Rollouts | 3 sæt med 10 reps |
Udfør hver træning to gange om ugen i alt fire træningsprogrammer, skiftevis mellem dag 1 og Dag 2. En mandag, tirsdag, torsdag, fredag tidsplan fungerer bedst.
for hver øvelse skal du bruge et langsomt tempo for at sikre, at du føler, at målmusklerne fungerer. For eksempel, under Hældningsbænkpressen, skal du tage tre sekunder for at sænke stangen til brystet, holde pause kort og trykke op igen og klemme brystet øverst.
Program 3-fedt tab fokus
hvis CrossFit er nogen indikation, kan vægtstænger bruges til at smelte fedt og få strimlet. Du skal blot strække sammen en håndfuld lette bevægelser for høje reps med begrænset hvile, og du vil huffing og puffing på ingen tid. Prøv denne vægtstang kompleks:
| øvelse | uge 1 | uge 2 | uge 3 | uge 4 |
| rumænsk dødløft | 8 reps af hver øvelse uden hvile. Udfør 4 runder; 1 minut hvile mellem runder. | 10 reps af hver øvelse uden hvile. Udfør 4 runder; 1 minut hvile mellem runder. | 8 reps af hver øvelse uden hvile. Udfør 5 runder; 45 sekunder hvile mellem runder. | 10 reps af hver øvelse uden hvile. Udfør 5 runder; 45 sekunder hvile mellem runder. |
| Bent-Over række | ||||
| High Pull | ||||
| Push Press | ||||
| kneb |
indlæs en let vægtstang (en du nemt kunne gøre for 20 eller flere reps pr.øvelse) og udfør de 5 øvelser i træk uden hvile og uden at sætte en vægtstangen ned. Sæt baren ned og hvile mellem runder. Vær advaret, du bliver udmattet med denne træning, så sørg for, at baren er lys nok til, at du kan opretholde den rette form hele tiden.
relateret:
- Andreas Luck ‘ s “verdens største Barbell opvarmning”
- Barbell øvelser og teknikker
- 2 brutale Barbell Conditioning træning