Hvis du lider af spinal stenose, ved du, hvordan denne smerte kan påvirke dit liv hver dag. Spinal stenose er en svækkende tilstand, der forårsager ubehagelig smerte at udstråle fra nedre ryg ned i benene. Det giver mere smerte, mens du står, snarere end at sidde. Og denne smerte er undertiden så intens, at det gør dit daglige liv umuligt. Det bedste behandlingsforløb, du kan finde, er en omfattende smertehåndteringsplan, der adresserer både akutte symptomer på smerte såvel som den underliggende årsag. Selv når du og din læge arbejder gennem en korrekt diagnose og mere interventionelle muligheder, er der spinalstenoseøvelser og strækninger, der kan hjælpe. Vi fokuserer på aktiviteter med lav effekt for at reducere smerter, spinal stenoseøvelser for at styrke kernen og strækker sig for at lindre spændinger.

Sådan kommer du i gang med spinalstenoseøvelser

det er vigtigt at bemærke, at disse spinalstenoseøvelser kun skal udføres efter en grundig konsultation med din læge. Forkert træning kan forårsage mere smerte og kan forværre tilstanden. Aktiviteter med høj effekt eller aktiviteter, der kræver, at du står i lange perioder, kan også forårsage mere smerte.

derudover gælder ordsproget “ingen smerte, ingen gevinst” ikke her. Disse spinal stenose øvelser er beregnet til gradvist og forsigtigt opbygge styrke og fremme fleksibilitet. At forsøge at få styrke, mens knoglerne presser ind i en nerve, kan være næsten umuligt. De bedste spinalstenoseøvelser reducerer enten spændinger gennem let strækning eller aktivitet eller hjælper med at styrke kernen.

øvelser med lav effekt

mens isolerede øvelser som disse kan hjælpe med at øge fleksibiliteten og styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen, arbejder nogle af de bedste spinalstenoseøvelser for at øge styrke og fleksibilitet i hele kroppen. Øvelser med lav effekt kan hjælpe med at lindre smerter og tilføje længde og styrke til rygsøjlen. Den støttende karakter af disse typer spinalstenoseøvelser giver stort set alle adgang til deres fordele. Disse bedste inkluderer:

• svømning
• Yoga
• langsom bevægelse tai chi
• kortere og hyppige gåture, da lange gåture kan forværre smerter
• Roning
• cykling

Husk, at det at tale med din læge er det første skridt til at beslutte, hvilke spinalstenoseøvelser der passer til dig. At arbejde gennem smerter og skubbe for hårdt kan resultere i yderligere skade, så tag dig tid og lyt til din krop, mens du træner.

Kerneforstærkningsøvelser

når folk føler smerte, er deres første tilbøjelighed ofte at strække området. Imidlertid udvikler smerter mange gange fra muskelsvaghed, og strækning forværrer problemet. En mulig løsning er derefter at opbygge kernestyrke gennem yoga.

rygsmerter er nok det mest almindelige eksempel på denne tendens, og det er en af de bedste kandidater til lindring gennem yoga. De fleste typer rygsmerter, herunder spinal stenose, skyldes en kombination af dårlig kropsholdning og stillesiddende livsstil. Ved at indarbejde specifikke styrke-og strækøvelser i din rutine, kan du meget vel reducere din smerte betydeligt. Denne proces med at strække og styrke kernestyrken skaber balance, reducerer smerter i områder med kronisk ubehag, men hjælper også med at rehabilitere skadede muskler.

kernemusklerne inkluderer dem i maven og ryggen, men kernemusklerne er ikke kun de overfladiske muskler, der giver en person seks-pack abs. De er også musklerne dybt inde i kroppen, der, når de er stærke, understøtter rygsøjlen og holder den centrale kerne af kroppen sammen. Fordi mange af disse muskler ligger så dybt inde i kroppen, fungerer almindelige øvelser som crunches, der kun fungerer det øverste lag af mavemuskler, ikke kernen. Vi vil undersøge nogle af dem, der gør senere i dette indlæg.

15 spinal stenose øvelser

Rygfleksion

strækning af ryggen kan hjælpe med at bringe plads mellem ryghvirvlerne for at tilbyde smertelindring. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder på gulvet. Inhaler dybt, så på en udånding, bring dine knæ ind i brystet og pakk dine arme rundt om dem. Træk vejret dybt og hold denne position i 30 sekunder. Slip og gentag fire til seks gange.

Hvis det er for smertefuldt at placere dine fødder på gulvet med bøjede knæ, kan denne øvelse også afsluttes, mens du ligger på siden i fosterstilling.

barnets stilling med udstrakte arme

kom til hænder og knæ med tæer untucked, hænder direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter. Ret din haleben mod væggen bag dig og kronen på dit hoved mod væggen foran dig. Du skal føle din lave mave og mave engagere sig, når du gennemfører disse to handlinger. Inhaler dybt, og på en lang, langsom udånding, sænk dine hofter tilbage til dine hæle og hold dine arme udstrakt foran dig. Du kan åbne dine knæ bredt og bringe tæerne i berøring, hvis det føles mere behageligt, eller du kan holde lårene sammen.

Hvis du føler smerte eller pres på dine knæ, mens du synker tilbage, skal du placere et foldet tæppe eller en pude bag dine knæ. Du kan også placere en blok mellem dine ankler for at løfte dine hofter op, men stadig give dig mulighed for at hvile. Med hver udånding skal du lade brystet synke ned mod jorden og hvile enten på lårene eller mellem lårene, hvis dine knæ er fra hinanden.

Træk vejret ind i denne strækning i fem dybe vejrtrækninger, så langsomt stige op. Gentag for smertelindring efter behov, fire til seks gange om dagen.

kat/ko

denne spinalstenoseøvelse kan afsluttes stående, siddende eller på alle fire. Uanset hvad du vælger, lad din ånde indlede hver bevægelse.

stående: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddeafstanden. Bøj knæene lidt og læg hænderne lige over knæene. Ved en indånding skal du skubbe dine siddende knogler ud bag dig, som om du prøver at lukke en skuffe, når brystet kommer frem mellem dine arme og dit løft dit ansigt til himlen. Udånder og slip halebenet ned, mens du skubber ud af dine hænder og bukker din øvre ryg som en hellig kat.

siddende: sidde komfortabelt på en stol med fødderne fladt på jorden, haleben nå ned til gulvet under stolen og kronen af hovedet nå til himlen. Placer dine hænder på dine knæ, og stræk dine siddende knogler op og tilbage, når brystet når gennem dine arme, og bøj din lændehvirvelsøjle. Udånd og skub væk fra dine knæ, mens du krøller din haleben under og buer din øvre ryg.

alle fire: Start på hænder og knæ med hænder direkte under skuldre og knæ under hofter. Inhaler og lad din mave falde mod jorden, når du åbner brystet fremad og løfter dit ansigt til himlen. Udånder, bøj din haleben ned og fremad, når du skubber gulvet under dig væk og buer ryggen.

uanset hvilken position du vælger, gør bevægelsen så flydende og langsom som du kan, efter din ånde. Målet for fem komplette runder af kat / ko to gange dagligt. Følgende video viser, hvordan du gør dette udgør sikkert.

let abdominal arbejde

Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Inhaler dybt. Ved udånding skal du trykke på din navle mod gulvet og trække musklerne i din mave sammen. Hold vejret ud (og denne sammentrækning) i ti sekunder, og slip derefter. Udfør denne øvelse fem til ti gange.

Curl-ups

fuld sit-ups lægger for meget pres på rygsøjlen og udføres ofte forkert på en måde, der ikke giver meget fordel. Curl-ups arbejder musklerne i underlivet uden at lægge overskydende belastning på nedre ryg.

Lig på ryggen med knæ bøjet og fødder på gulvet. Kryds dine arme over brystet. På en udånding og med en flad ryg skal du bare hæve dit hoved og skuldre fra gulvet og holde i tre sekunder. Sænk på indåndingen. Det er vigtigt at opretholde en stærk, understøttet ryg i denne øvelse, så tænk på at lade dit hjerte føre bevægelsen i stedet for at skubbe med korsryggen. Når din styrke øges, skal du sigte mod to til fire sæt med ti curl-ups hver.

følgende video fra Elder Gym giver et eksempel på, hvordan du gør det sikkert.

Tiger pose

ved rehabilitering af en skade er det vigtigt at både strække og styrke. Mens muskelsvaghed kan have bidraget til det oprindelige traume, udvikler svaghed utvivlsomt, mens kroppen hviler, når den heler. Yoga er især god til at udvikle denne balance mellem styrke og fleksibilitet. Denne vildledende enkle kropsholdning strækker sig forsigtigt og styrker ryggen, mens den skyder kernen op. Det er en grundlæggende holdning i yoga, der bruges i mange begynderklasser og er en glimrende måde at varme kroppen op for mere strenge stillinger på ethvert niveau.

• kom til alle fire, med knæene under hofterne og håndledene under skuldrene. Line håndledene op til måttens forkant, spred fingrene bredt, og tryk fast ned i bunden af pegefingeren.
• indånder og nå højre ben lige bag dig. Hvis det føles godt, skal du også forlænge venstre arm.
• udånder, runde ryggen og bringe knæet mod panden. Hvis du bruger armene, skal du forbinde albuen til knæet. Indånd og vend tilbage til startpositionen.
• Gentag denne øvelse fem til syv gange, før du skifter til den anden side.

Husk, at nogle yogastillinger kan stresse ryggen eller andre områder af smerter i din krop. Øv med omhu og gør kun de øvelser, der føles godt.

7-10. Spinal stenose øvelser

disse tre øvelser til spinal stenose fra overlegen fysioterapi er en informativ video. I det demonstrerer de et par bevægelser, der kan hjælpe med at reducere dine symptomer.

Triangle pose

denne stående stilling strækker og styrker hamstrings, mens du bygger kernestyrke. Selvom den ene hånd Græsser gulvet i positionens fulde udtryk, bærer den hånd ideelt set ingen vægt. En god måde at holde kernen i indgreb er at lade fingrene Dingle et par centimeter fra gulvet. At engagere kernen på denne måde bliver triangle pose en stærk kerneopbyggende kropsholdning.

• stå højt på forsiden af måtten, fødderne presser fast i jorden. Træd et par meter tilbage med højre fod, foring bagkanten af foden op til bagkanten af måtten.
• Line den forreste hæl op med buen på bagfoden.
• indånder, løft armene op parallelt med gulvet og hold benene lige. Udånder og nå frem, før du sænker venstre arm ned mod gulvet. Hvis gulvet er langt væk, er du velkommen til at hvile fingrene på en blok eller skinne. For at forstærke kernebygningseffekterne skal du ikke hvile fingrene på noget, i stedet engagere kernen fuldt ud for at bevare kroppens position.
• Bliv her og træk vejret, hold hjertet åbent og torso langt, som om du presser din krop mod en imaginær rude bag dig. Tag fem til syv vejrtrækninger, og gør derefter den anden side.

12. Front-og sideplank

planker er en anden grundlæggende holdning, dette er en fremragende blid, men alligevel fyrig måde at opbygge kernestyrke på. Hvis du har svage håndled, kan du bruge albuerne til at støtte dig op under disse stillinger eller bruge et eller begge knæ på jorden, hvis det er for svært at holde sig op. Det vigtigste i disse spinal stenose øvelser er at holde kernen fast og ryggen lige.

1. Start på alle fire, hofter over knæ og skuldre over håndled. Ret det ene ben og derefter det andet, og træk tæerne under dine fødder, så din krop danner en lang linje.
2. engagere sig gennem maven og kernen, kramme kroppen i, så det ikke synke. Det er almindeligt, at folk dypper hofterne eller løfter dem for højt for at gøre holdningen lettere. Sigt efter en solid, lige linje. Du vil måske øve dig foran et spejl eller med en ven for at sikre korrekt form.
3. Bliv her og træk vejret i 30 sekunder, arbejder op til så længe som tre minutter.

for at flytte ind i en sideplank:

• Start fra en plankeposition med håndledene under skuldrene og benene lige bag dig, tæerne gemt under.
• Skift din vægt på højre hånd og yderkanten af højre fod, drej kroppen, så den er vinkelret på gulvet.
• stak venstre fod oven på højre, eller læg den på jorden, mens du holder begge ben lige. En ændring er at bøje det venstre knæ og placere foden på jorden foran dit højre knæ.
• løft venstre arm op til himlen, hold blikket på gulvet eller drej forsigtigt halsen for at se på himlen. Uanset hvilken mulighed du vælger, skal du sørge for, at det føles godt i nakken.
• Bliv her i tre til fem vejrtrækninger. Gentag på den anden side.

13-15. Fysioterapi øvelser til spinal stenose

endelig viser denne fantastiske video fra et par fysioterapeuter tre spinalstenoseøvelser og teknikker, du kan bruge til at lette din smerte.

Hvis du lider af spinal stenose, vil motion alene nok ikke hjælpe med at lindre din tilstand helt. Det kan også være nødvendigt at indarbejde fysioterapi, kiropraktikpleje eller endnu mere interventionelle muligheder for at slå din smerte. Det første skridt, du skal tage, er at få en ordentlig diagnose, så du kan komme i gang med aktiviteter, der fungerer rigtigt for dig. Tal med en smertelæge i dag for mere information.