er det normalt, hvordan din morgen begynder? Du rammer udsæt, ruller over et par gange og groggily vågner op og snuble din vej til kaffekanden; eller måske bliver du vågnet op af børn, kæledyr eller vigtige andre, der løber sent og nu har rystet dig helt vågen i en vanvittig panik…

det virker som om vores morgenrutiner næppe er så blide, som vi gerne vil have dem til at være.

en del af det er naturligt – Vi har virkelige liv at leve, der ofte kræver praktiske løsninger. Vi har familier og job, der kræver vores præcise opmærksomhed, og uanset hvor meget vi planlægger, synes der bare ikke at være nok tid på dagen for alle og alt, endsige yoga tid eller motion.

i vores bestræbelser på at jonglere med alle de opgaver, en typisk dag kaster på os, er det ikke overraskende, at vores energi kan være lav, og vores holdning til at gå ind i vores dag måske ikke er begejstret.

heldigvis behøver at skabe en morgenrutine ikke at skubbe alle vores andre prioriteter ud af vejen, og det behøver heller ikke at betyde, at vi ofrer søvntid for at vågne op super tidligt og komme i en morgen yoga praksis. At flytte vores opgaver rundt for at finde 15 minutters fritid kan drastisk forbedre ikke kun vores fysiske helbred, men hvordan vi tager om morgenen for at gribe den kommende dag.

i de følgende afsnit vil vi undersøge, hvordan du opretter en nybegynders yogarutine, der er fleksibel nok til at imødekomme enhver tidsplan og yoga fysisk evne.

Find en plads i dit hjem til Morning Silence

dette kan også være en plads på dit kontor eller hotelværelse, hvis du rejser. Oprettelse af en morgenrutine behøver ikke at forankre dig til et hus. Det skal være fleksibelt og enkelt nok til, at du kan tage med dig, uanset hvor du går.

at starte din fridag i stilhed kan betyde forskellen mellem en dag, der kører dig, eller en dag, du kører selv. Det giver dig mulighed for at sidde med dine tanker og følelser, når du vågner op, og beslutte, hvilke du vil tage med i din dag, og hvilke der ikke vil tjene dine opgaver og mål.

Find et rum, der er stille nok, og hvor du kan være alene. Sluk for din telefon, eller sæt den på lydløs, hvis du ved, at du bliver forstyrret eller distraheret.

og når du er klar, sidde komfortabelt – enten på en yogamåtte, bolster eller en stol. Hvis du sidder på tværs af benene på gulvet, skal du støtte dig op, så dine hofter er højere end dine knæ for at sikre, at din rygsøjle er lang og lige.

Luk dine øjne, hvil dine hænder i dit skød eller på dine knæ og tune ind i din ånde bevidst. Læg mærke til, hvordan inhalationen fylder din mave og lunger, og stiger op i dine kraveben, mens du nipper til så meget luft som muligt; på toppen af din inhalation, pause forsigtigt. Når du er klar, skal du lette ind i den udånding og lægge mærke til, hvordan lungerne slipper og maven trækker ind. Dit eneste job her er at bemærke denne åndedrætscyklus igen og igen.

Hvis tanker kommer ind, som de naturligt vil, skal du bare anerkende dem. Sig hej, og måske endda en “god morgen”, og lad derefter tankerne gå og vende tilbage til din ånde.

Du kan indstille en timer i 5 minutter og bare suge i denne stilhed og åndedrætsbevidsthed, før noget andet kommer ind i din dag. Hvis der opstår en hensigt – et ord eller en sætning, som du tror, du gerne vil tage med i din kommende dag – skal du sige det forsigtigt til dig selv og derefter åbne dine øjne, når du er klar.

Gør 2 runder Surya Namaskar, Solhilsener

Solhilsener er gentagne, da de giver os mulighed for ikke kun at føle vores krop i rum og bevægelse, men også for at hjælpe os med at synkronisere bevægelsen med åndedrættet. Disse stillinger i fællesskab hjælper os også med at give energi til kroppen og energien, eller prana, der strømmer gennem den.

Du kan fortsætte din yoga praksis i samme rum, hvor du fandt din morgen stilhed. Hvis du dog har brug for at skifte pletter, er du velkommen til at gøre det.

lad os først tage et hurtigt kig på, hvordan man laver Solhilsener i denne video:

Unfurl din yogamåtte, og gå til toppen, stå højt og stolt med fødderne hoftebredde fra hinanden i Tadasana, Mountain Pose. Træk din haleben forsigtigt, når din mave let går i indgreb, og dit bryst åbnes. Bring din hage lidt ned og tilbage, for at åbne bagsiden af nakken, og lad dine hænder komme ned ved dine sider, med håndfladerne åbne foran på dit rum. Træk vejret dybt ind og ud, rodfæst dine fødder ned, som trærødder.

Når du inhalerer, skal du nå dine arme op over hovedet og stirre op, hvis det er behageligt, og når du udånder, skal du begynde at hænge fra hofterne, mens du svanedykker ned til en fremad Fold. Lad din nakke og hoved løsne, når din overkrop hænger her, og rod dine fødder ned i din måtte for at holde dig stabil.

Når du indånder, hænger fra hofterne, stiger du op i en flad ryg, trækker din mave ind mod din rygsøjle og holder din hals lang, når dine hænder hviler på dine lår eller hofter; når du udånder, skal du bringe håndfladerne ned og træde tilbage i din første planke. Tag en dyb indånding, når kernen og glutes går i indgreb, og på din udånding, sænk knæene og kom helt ned til din mave, med din kerne stadig engageret og albuerne trækker til midterlinjen af din krop.

hold håndfladerne nede og benene sammen, inhaler for at stige op i Cobra-Pose, og når du udånder, løft dig op på dine hænder og knæ og kør dig ind i din første nedadvendte hund. Ned hund er en god pose til forlængelse og strækning af disse vågne hamstrings, så Cykel-pedal ud dine hæle for at komme ind i denne strækning lidt mere.

hold blikket mellem dine fødder eller i midten af din måtte, afhængigt af hvad der føles godt for din hals. Bliv her i 3 til 5 dybe vejrtrækninger.

på din næste udånding begynder du at gå dine fødder op mod dine hænder og komme tilbage i den fremadrettede Fold, som vi gjorde i begyndelsen af denne sekvens. Hæng der med dit hoved og nakke tungt, og tag måske modsatte albuer og svaje her forsigtigt side om side. Du kan altid bøje dine knæ så dybt som du har brug for her, hvis dine hamstrings er stramme.

tag en dyb indånding, send den energi til bagsiden af dit hjerte, mellem dine skulderblade, og på din udånding, som en kluddukke, begynder du at krølle dig op til at stå. Du kan bruge dine hænder til at gå dem op på dine ben og tilbage op til stående, men hold din kerne engageret, når du rejser dig. Mærk hver ryghvirvel, da de stabler den ene oven på den anden og genopbygger rygsøjlen, mens du går. Gør din vej tilbage til Tadasana, Mountain Pose. Gentag denne fulde sekvens en gang til, efter din ånde, mens du bevæger dig.

gør kriger 1 og kriger 2 stående stillinger

kommer tilbage i Tadasana, Mountain Pose, fra dine Solhilsener, gå langt tilbage på din måtte med din venstre fod og forbered dig på kriger 1. Peg venstre tæer til øverste venstre hjørne af din mat, så din fod er slået ud, og bøj ind i dit højre knæ. Hold bøjningen i en 90 graders vinkel, eller hvis du ammer en knæskade, skal du gå lidt væk fra bøjningen.

sørg for, at dine hofter er så firkantede som de kan være foran på måtten, og se ned på dine fødder og forestil dig, at du står på jernbanespor. Dette vil betyde, at din holdning er bred, hvilket giver dine hofter nok plads til at rotere. Nå dine arme op over hovedet, biceps ved ørerne eller bøje dine albuer og skabe “mål-post” arme, hvis du har brug for mere skulderplads. At se opad er valgfrit. Træk din haleben og engagere din mave, som du finder 3-5 vejrtrækninger her.

Her er en video, der demonstrerer kriger jeg udgør:

på din næste inhalere, bringe dine palmer til at røre ved heart center. Når du udånder, kom ind i din kriger 2, ved at justere din venstre venstre fod for at få tæerne til at pege lige til venstre, med pinkie-fodsiden parallelt med bagsiden af din måtte. Dette vil sikre, at dine hofter nu er i stand til at splay åbne til venstre lidt mere. Hold bøjningen i dit højre knæ, og stræk armene lange ud til forsiden og bagsiden af din måtte med håndfladerne nedad. Hvil dit blik over din forreste langfinger, eller hvis det er bedre, se ud mod venstre med lidt mere neutralitet for din hals. Tag et kig på din højre storetå, og sørg for at du kan se det. Hvis ikke, skub forsigtigt det højre knæ lidt mere over til højre. Find 3-5 vejrtrækninger her.

Her er en video, der demonstrerer kriger Ii udgør:

på din næste udånding, vognhjul armene ned til måtten, som du træder tilbage til din ned hund. Tag en dyb indånding, og på din udånder, gå dine fødder op mod dine hænder, og gøre din vej tilbage til Tadasana, Mountain Pose. Gentag denne sekvens på den anden side, træd tilbage med din højre fod.

Find Balance i Vrksasana, Tree Pose

kom tilbage til at stå i Tadasana, hænder på dine hofter. Skift din vægt til din stående venstre fod, når du begynder at løfte og bøje det højre knæ. Firkantet dine hofter, og rod den venstre fod ned i din måtte, engagere den venstre glute muskel.

med din ånde begynder du at åbne det højre knæ til højre side, hvilket giver den højre hofteplads til at udvide; når du er klar, skal du placere sålen på din højre fod på indersiden af din kalv eller lår. Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du placere den mod din ankel med højre tå nede for mere stabilitet. Lad dine hænder være på dine hofter, eller løft dem op over hovedet for at dyrke dine grene. Hvil dit blik og find vejret i 3-5 cyklus.

se på denne video og prøv at gøre træet:

gentag på den anden side, løft og bøj venstre knæ.

stræk med en omvendt Namaste

kom tilbage til at stå i Tadasana, denne gang med dine hænder tilbage bag dig for enten en omvendt Namaste eller blot gribe modsatte albuer eller underarme.

Åbn dit hjerte i en stående rygbøjning

stå højt med halebenet gemt, og træk vejret dybt ind, Føl åbningen af brystet og skuldrene. Ved din næste udånding skal du løfte op gennem brystbenet og hofterne, mens du løfter hjertet op og tilbage mod himlen.

Hold dit blik, hvor det er behageligt for din hals. Hvis du er i et rum, er det nyttigt at holde det, hvor væggen møder loftet. Det er mere udfordrende at tage dybe vejrtrækninger i denne stilling, så fokuser mere på udåndingerne.

for komplette begyndere, her er hvordan man gør en stående rygbøjning:

denne holdning er smuk ved at frigive det, der ikke længere tjener os, så lad den overgivelse ske gennem dine udåndinger. Når du er klar, holde din kerne engageret, langsomt gøre din vej tilbage til stående, med dit hoved kommer op sidst. Brug et øjeblik på at centrere din balance, inden du går videre.

forbered dig på at sidde og kom ind i Savasana

kom langsomt ned for at have et sæde, og rul ned på ryggen, indtil du ligger fladt.

Tag et par yogablokke eller puder, og tag fodsålerne i berøring, når knæene kommer ud. Placer blokke eller puder under dine knæ, og hvil dit hoved og skuldre ned på måtten.

luk øjnene og hvil dine hænder på din mave for at føle åndedrættet komme ind og ud. Luk din praksis her i Savasana, og bliv så længe du vil.

tjek demonstrationen i denne video:

Endelige tanker

en morgen yoga rutine behøver ikke at overvælde din tidsplan eller tage for meget tid ud af din morgen. Denne sekvens bringer dig tilbage i harmoni med din ånde og din krop, og du kan øve det overalt i 15 minutter for at give energi og styrke din kommende dag.

mere Yoga til begyndere

• hvordan praktiserende morgenyoga forvandler dit liv (+10 Begynderstillinger)
• Yoga udgør for begyndere at opnå en afgiftet og sund krop på 7 dage
• 8 fantastiske fordele ved denne 10-minutters yogasekvens
• ikke mere søvnløshed: 5 Yoga Poses for Better Sleep

Featured photo credit: Fezbot2000 via unsplash.com