opsætningen er den samme som for Hoftestyrken, efterfulgt af at løfte en fod ud af jorden. Skub gennem hælen på gulvet og brug dine hofter til at løfte dig selv op. Lad ikke dine hofter falde mod den ene side, hold dem i niveau. Gentag med det andet ben.

brandhane

brandhanen er en fantastisk øvelse for en intens glutepumpe. Tilføj et modstandsbånd omkring dine knæ for mere forbrænding!

Start på alle fire. Løft det ene ben op til siden. Gå kun så højt som muligt uden at flytte din torso til siden. Bøj ikke ryggen, hold den stabil og neutral. Start bevægelsen fra dine glutes/hofte. Gentag med det andet ben.

Frog Pump

Her er en anden stor muskelbygger til dine glutes. Glem ikke, du har muligvis brug for en masse reps (20+) for virkelig at føle denne brænde.

Lig på ryggen med knæene bøjede og pegede udad og fodsålerne sammen (tæer til tæer, hæl til hæl). Klem dine glutes for at løfte dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra nakke til knæ. At skubbe dine hæle sammen, når du løfter dine hofter op eller bringer dine fødder tættere på din røv, kan hjælpe med at aktivere dine glutes mere.

Æsel Kicks

Æsel Kick er et populært træk for at målrette glutes. Det fungerer godt, når det bruges i et supersæt med brandhanen til en allround glute-pumpe. Tilføj et modstandsbånd omkring dine knæ for at gøre øvelsen sværere. Sørg for at kontrollere disse træningsfejl inden din start.

kom på alle fire. Løft en hæl op mod loftet, mens du holder knæet bøjet. Bøj ikke ryggen for at løfte benet op – start bevægelsen fra dine hofter/glutes. Det handler om at aktivere din glute for at løfte dit ben, ikke om at løfte din fod så højt som muligt. Gentag med det andet ben.

bulgarske Split-knebøj

enkeltbenøvelser som denne kan være ret udfordrende, men effektive. Hvis du ikke føler dig klar til at gøre det, kan du erstatte med baglæns Lunges i stedet.

stå foran en sofa, stol eller noget lignende. Hvil en fod på den forhøjede overflade bag dig. Sæt dig ned ved at bøje dit knæ og hofte på dit forben. Skub fra gulvet med hælen på dit forben for at komme op igen. Gennem denne bevægelse skal størstedelen af din vægt være på forbenet; bagbenet giver støtte. Det forreste knæ peger mod tæerne. Gentag med det andet ben.

Curtsy Lunges

fremad Lunges vil for det meste arbejde foran dine lår, men med Curtsy, Side & baglæns Lunges kan du føle glutes virkelig arbejder.

stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Tag et skridt tilbage til siden, så bagbenet krydser bag dit forben, mens dine hofter stadig peger fremad. Hold vægten hovedsageligt på forbenet. Skub hælen på den forreste fod til jorden for at komme op igen. Gentag på den anden side.

side Lunges

bortset fra at arbejde dine forreste lår og glutes, Side Lunges tilføje nogle ekstra arbejde for din indre og ydre lår.

stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Løft et ben og trin til siden, mens du skubber dine hofter tilbage. Hold dit knæ pegende lige frem i retning af tæerne. Det andet ben strækker sig ud, med foden plantet på gulvet. Skub fra gulvet med hælen på det bøjede ben for at løfte dig selv op. Gentag på den anden side.

bagudgående Lunges

sammenlignet med det forreste Lunge aktiverer torsovinklen i den bagudgående variation dine glutes mere og lægger mindre stress på dine knæ.

stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Gå tilbage med en fod, indtil dit forreste knæ er bøjet omkring 90 grader. En let fremad magert ved torsoen vil understrege glute-arbejdet, men læn dig ikke for langt fremad. Skub fra gulvet med den forreste hæl for at komme op igen. Gentag på den anden side.

Hip bortførelse

stor isolation øvelse for ekstra arbejde på din side glutes. Tilføj et modstandsbånd omkring dine ankler for at gøre det sværere.

stå højt med den ene hånd, der holder fast i noget til støtte. Løft det ene ben væk fra din krop, med tæerne pegede fremad, ikke op. Start bevægelsen fra dine hofter, ikke ved at læne din torso til siden. Prøv at bevæge benet lidt bagud eller læne dig lidt fremad for at se, om det hjælper dig med at føle, at dine glutes fungerer mere.

enkeltben dødløft

Glutes, nedre ryg og enkeltbenstabilitet alt i enkeltben dødløft er en af de øvelser, der skal udføres langsomt for at få mest muligt ud af det. Hvis det føles let, kan du prøve at gøre det med dine hænder i taljen og kontrollere, at din hæl løftes helt op til det samme niveau som dine hofter. Hvis dette er svært, skal du starte lavere og flytte det op over tid.

stå på det ene ben med det andet ben let bøjet. Bøj knæet på det stående ben og skub dine hofter tilbage, bøjning i taljen, for at læne din overkrop mod jorden. Brug dine hofter til at komme tilbage til startpositionen. Dit mål er at forblive stabil gennem hele bevægelsen. Hvis du føler dig meget vaklende, skal du holde fast i noget for støtte og reducere bevægelsesområdet.

Knæl& Stand

dette avancerede træk vil målrette mod dine glutes og forbedre din balance, mens du holder din puls op.

knæl på gulvet. Træd nu ind i en halv knæl med det ene knæ op. Skub gulvet af med hælen på forbenet, og før det andet ben op. Knæl først ned med det ene ben, efterfulgt af det andet. Gentag på den anden side.

er butt øvelser uden vægte effektive?

disse butt øvelser giver dig et godt fundament for at forme dine glutes og opbygge en større butt uden vægte. Bo konsekvent og føler dine glutes brænde efter hver træning. Hvis du har håndvægte, et modstandsbånd, kettlebells eller lignende udstyr, skal du sørge for at medtage dem også. Muskelopbygning er baseret på progressiv overbelastning, så du skal holde det udfordrende!

klar til at begynde at arbejde på stærkere glutes?

Du kan finde de fleste af disse øvelser med detaljerede videoinstruktioner i adidas Training-appen sammen med en 12-ugers træningsplan for kropsvægt, du kan gøre derhjemme.

** *