tidligere har vi skrevet om de ubestridelige fordele ved knebøj og dødløft, men jeg er her med et presserende nyt problem. Jeg lægger det hele på bænken og laver en sag for kongen af overkropsløfterne: bænkpressen.
for mig selv og mange andre, denne lift var elevatoren til at udføre, da vi begyndte vores løft rejser. Helvede, det er stadig for mange af os, det er bare taget en anden form i vores træning. For kraftløftere er en stærk bænk afgørende for konkurrencen; for strongman og vægtløftning kan en stærk bænk understøtte den samlede presstyrke.
uanset hvad din styrkesport eller mål måtte være, er der ingen tvivl om, at en stærk bænk betyder en stærk overkrop. Selvom udover stærke pecs, hvordan ellers bench press gavne dig?
øget overkropsstyrke
dette punkt er en slags no-brainer, men bænkpressen forbedrer den vægt, vi kan skubbe / trykke på. Jo mere vægt du kan bænkpres (med god form) jo mere vægt kan du højst sandsynligt skulderpresse.
en god tommelfingerregel, når du sporer din pressestyrke, er at bruge begrundelsen fra Lon Kilgore og Mark Rippetoes bog “Praktisk programmering til styrketræning.”De diskuterer at holde din skulderpresse et sted mellem 59-67 procent af din bænkpress. Disse procentsatser varierer afhængigt af ens træningsalder.
Predictor for overkropsstyrke
en stærk bænkpress kan hjælpe med at forudsige overkropsstyrke for en række bevægelser. En undersøgelse fra 2013 brugte en atletes 1-RM bænk til at korrelere andre overkroppens løftetal.
selvom det ikke altid er en idiotsikker metode til at forudsige overkropsstyrke (og mange argumenterer imod det på grund af mobilitet, antropometrisk og andre problemer), er det derfor, at bænken ofte bruges til at teste en atletes overkropsstyrke. Tænk NFL kombinere 225 lb presse og 1-RM bænk tests.
større Pec Major
bænkpressen bygger pec major. Dette er den muskel mest associerede bliver større og arbejder på, når benching. Det er brystets glamourmuskel, og hvad der giver pecs deres større, stærke udseende. Det er en af de primære bevægere i vandret forlængelse.
stærkere Pec Minor
pec minor modtager ikke nok kredit til bænkpressen. Denne muskel ligger dybt under pec major og trænes indirekte gennem vandrette trykbevægelser. Pec minor spiller en nøglerolle i scapular nedadgående rotation.
Shredded Serratus Anterior
efter min mening er dette en af de fedeste muskler på menneskekroppen. Denne muskel vikles rundt om ribbenburet under overarmen og føles som fingre mellem hver ribbe. Serratus styrkes gennem trykbevægelser og fremmer en stærk bænkpress.
foto af Avandare. Licenseret under CC BY-SA 4.0
jern smedede Delts
de forreste og mediale deltoider udvikler sig og vokser stærkere fra bænkpresning. De er blandt de primære bevægere i denne form for presse, og deres vækst vil også understøtte stærkere skulderpresser. Derudover vil opbygning af disse muskler hjælpe med at skubbe dig videre for at opnå det udjævnede skulderudseende.
skøre stærke Triceps
tricep består af tre hoveder og udgør cirka 2/3 af armen. Bænkpressning hjælper med at styrke og opbygge alle tre tricep-hoveder (lange, laterale og mediale) gennem forskellige bevægelsesområder under liften. Stærkere triceps vil have overførsel til andre presserende bevægelser, plus store triceps får dine arme til at se godt ud.
se godt ud i skjorter
der er ingen tvivl om, at atleter med store kister og ryg øjeblikkeligt ser bedre ud i deres skjorter. Ikke kun vil skjorter have en tendens til at passe bedre, men et mejslet bryst og store triceps er en fantastisk måde at subtilt vise din styrke på. Et stort bryst og skuldre hjælper os også med det V-koniske look.
forbedret knoglesundhed
bænkpressen som andre sammensatte bevægelser hjælper med at støtte sunde knogler. Når der er ekstra modstand på kroppens struktur, især fra større bevægelser som bænkpressen, fremmer vi vores knoglesundhed. En undersøgelse fra 2014 oplevede forbedring af knoglesundheden, da bænkpressen blev inkluderet i en træningsplan for medicinering af osteoporose.
Store Instagram videoer
en stærk bænkpress gør for stor Instagram indhold. Det er den ene lift, som alle synes at sympatisere med, selv ikke-løftere. Hvis du ønsker at øge dit Instagram-feed, så start benching….Jeg er lidt seriøs og kidding her.
Epic Pec Dances
Okay, dette punkt er ikke seriøst, men benching giver slags denne seje frynsegode. Videoen nedenfor er et perfekt eksempel på episke pec-danse fra Terry besætninger, Arnold, og The Rock.
Feature billede høflighed af @lisahaefnerphoto.