det er ingen overraskelse, at 10k er Storbritanniens mest populære løbsafstand. Se gennem et typisk 10K-felt, og du finder nogle løbere, der er flyttet op fra 5K, andre bruger det til at opbygge hastighedsudholdenhed, mens de træner til et længere løb, og speedsters gør det til fokus for hele deres sæson. Det er heller ikke kun løbet, der er alsidigt: 10K-træning passer ind i flere andre løbsmål end nogen anden afstand.

RELATERET: Sådan træner du til den perfekte 10k

1/første timere: byg kilometertal langsomt

løbere, der er færdige med en 5K, kan flytte op til en 10k, men fordobling på afstand tager ordentlig forberedelse. ‘Jeg anbefaler at tilføje 10-15 procent til din samlede ugentlige kilometertal fordelt på to eller tre kørsler hver uge,’ siger løbetræner Pete Rea. Hvis din længste løb i ugen er fire miles, kan det betyde at forlænge den med en kvart eller en halv mil ad gangen. ‘Vær opmærksom på, at enhver ekstra tid på dine fødder – selvom det går – vil skubbe dig til at blive stærkere,’ siger han. Find en nybegynder-passende træningsplan her.

Læs: Jo Paveys bedste tip til din første 10K

2/ erfarne løbere: arbejde en i

forbereder du dig på et længere mål? Det er OK-gør en 10K, også! ‘At køre en 10K, mens du træner til et maraton-eller en halv-er som at få en lille bonushastighed som forberedelse til det løb, og du bør ikke blive overrasket, hvis du kører en 10k PB i processen,’ siger Rea. Planlæg en i tre eller fire uger til træning for at teste din kondition og en anden i de sidste tre eller fire uger for at øve dig i at løbe i en skare og starte under kontrol. Du har muligvis en længere træningskørsel for at gøre det tæt på løbsdagen, så fuldfør den ekstra kilometertal først og brug 10K til at simulere at afslutte dit målløb stærkt på trætte ben.

Hvis du er en seriel halv eller Fuld maratonløber, kan du overveje at tage tid væk for at fokusere på kortere løb som 10K for en komplet træningscyklus, siger træningsfysiolog Greg McMillan. ‘Når du ser fitness-og præstationsgevinster i en 10k, bærer den næsten altid længere afstand, da den inkluderer en ideel blanding af hastigheds-og udholdenhedstræning uden helt at bære dig ud.’

3 / Varier din træning

10k kræver styrke, udholdenhed, hastighed og et afsluttende spark, siger olympisk løber Galen Rupp, der har den amerikanske rekord i 10k (26:44.36). ‘På grund af dette kan jeg godt lide at gøre lidt af alt i træning for at forberede mig.’Du ønsker at få øvelse kører i mål tempo, lidt langsommere end 10k tempo og hurtigere end 10k tempo. ‘Du skal også bygge op til det, jeg synes er den bedste 10K træning – 3 gange 2 miles i målløbstempo,’ siger McMillan, der anbefaler at planlægge at gøre det omkring en og en halv uge før løbsdagen.

læs: hvad er forskellen mellem fartlek, tempo og interval kører?

4 / Start med en opvarmning

Hvis du laver en hårdere træning – et tempokørsel, hurtigarbejde eller et løb, der inkluderer kilometertal i 10K målhastighed – skal du give tid til en ordentlig opvarmning. Jog i en kilometer, og udfør derefter 5 gange 100 m opvarmningsøvelser (såsom spring, høje knæ og bum spark) med en genopretningsjog mellem hver. Gør det samme før løbet, hvis du har et tidsmål – 6,2 miles er for kort til at vente og håber at varme op under løbet, siger træner Paula Harkin. Men hvis dit mål simpelthen er at afslutte, skal du bruge den første kilometer af løbet som din opvarmning, starte i et let tempo og gradvist samle det op, mens du går sammen.

5 / Hit sporet

korte intervaller på 200-600m hjælper med at forbedre benomsætningen og hastigheden, siger Rupp. McMillan inkluderer 200m og 400m gentagelser i sin mellemliggende plan. Hvis du er en mindre erfaren løber, skal du starte med 8 gange 200m ved 90 procent indsats med en 200m restitutionsjog mellem hver, og gentag derefter træningen hver anden uge og tilføj et par gentagelser hver gang. ‘For at gøre en stor forskel i din samlede hastighed og kardiokapacitet, prøv at arbejde dig op til 20 gentagelser,’ siger Harkin. Når du har mestret dem, kan du flytte op til at dække en tilsvarende Afstand i 400m gentagelser (med 400m inddrivelser).

6/Skift dit tempo

langsom og stabil vil afslutte løbet, men hvis du vil komme hurtigere, skal du skubbe dig ud af dit komfortområde under nogle lange løb, siger Rea. ‘Et langt løb med et varieret tempo lærer dit sind og krop, hvordan man håndterer de vanskelige pletter under et løb,’ siger han. Det lærer også din krop, hvordan man går med en højere intensitet i en længere periode.’Prøv et par lange løb med en indsats på syv til otte på en skala fra en til 10, og kast et minuts stigning (en kontrolleret afhentning, der er omkring 15-20 sekunder hurtigere pr. Disse kørsler er udfordrende, så gør dem ikke oftere end en gang hver anden til tre uger.

7/Lav styrketræning

en af de store fordele ved træning til en 10K i stedet for en halv eller fuld maraton er, at det er lettere at passe ind i forskellige typer træning, såsom yoga, Pilates eller kredsløbstræning. Udnyt det: at udføre kernestyrkende og fleksibilitetsøvelser regelmæssigt hjælper med at forbedre din form og den samlede effektivitet og reducere din skaderisiko. Ideelt set skal du prøve at indarbejde 30 minutter eller mere af kernearbejde (inklusive abs, ryg, glutes og skuldre) og en yogasession i din rutine mindst to gange hver uge (på lette eller tværtræningsdage). Hvis du har kort tid (eller hvis du kører en 10k som en tune-up), er dit bedste valg at klemme i et par planker (og deres variationer), når det er muligt.

se: Styrketræning uden gym

8/Simuler løbet

Rupp har en favorit 10K træning, han har lavet siden skolen: 6-8 gange 1 km i lidt hurtigere end mål 10K tempo, med 400m jogging-recovery intervaller mellem hver rep. ‘det er brutalt, men det giver dig virkelig en god indikator for, hvor din kondition er,’ siger han. ‘Når jeg kører denne træning godt, ved jeg, at jeg er klar til at gå.’Amatørløbere skal skalere denne træning ned-hvis du ikke løber hver kilometer på fire minutter, som Rupp gør, kan du opnå de samme fordele ved fire eller fem gentagelser, siger McMillan.

9/Byg strøm

Malindi Elmore, en træner med Run SMART-projektet, anbefaler plyometrics som knebspring, springspring eller afgrænsning til opbygning af eksplosiv styrke, der vil tjene dig godt i en 10k. Elmore anbefaler at starte med fem reps af hver øvelse en gang om ugen. Løbere kan opbygge reps derfra, men gør ikke plyometrics mere end to gange om ugen.

10 / Afslut hurtigt

bedre at gå let ud og passere alle foran dig end at gå hårdt ud og smuldre: ‘De fleste af de hurtigste 10K-finish blev kørt, hvor anden halvdel af løbet var hurtigere end den første – en negativ splittelse,’ siger Rea. For de bedste resultater skal du køre hurtigt, men kontrolleret for den første 3K, så være selvsikker i midten, fra ca.4 km til 8 km, og prøv at sparke i slutningen. Øv dig hurtigere i træning: Kør de sidste en til tre miles af de fleste af dine lange løb (dem, der ellers er i et let tempo) tæt på mål 10K løbstempo. Begyndere kan blot tilføje et par et minuts pick-ups til slutningen af deres ugentlige lange løb.

Læs: Think yourself strong