i den gyldne æra af bodybuilding kunne du ikke konkurrere uden brede, fulde, symmetriske skuldre. De var en del af den klassiske fysik, der var nødvendig for at forsøge at slå dine modstandere.

Vi har en anden stor opdeling af øvelser for dig med fokus på skulderen eller deltoid, muskler. Uanset om du foretrækker at arbejde flere muskelgrupper eller fokusere på en, har vi dig dækket.

Hvis du ikke har tjekket vores seneste artikel om skulderøvelser, skal du sørge for at gøre det. Sidste gang fokuserede vi hovedsageligt på håndvægt-og barbell-skulderøvelser for at arbejde med deltoiderne. De fleste af disse deltoid øvelser kunne gøres derhjemme, hvis du har udstyret.

denne gang vil vi fokusere mere på at bruge maskiner i gymnastiksalen til at træne skulderen ud. Mellem disse to lister har du et stort udvalg af skulderøvelser til fuldt ud at arbejde deltoiderne.

maskine vs frie vægte til deltoid træning

Denne artikel er ikke til at diskutere fordelene ved at bruge en maskine eller frie vægte til at fuldføre din deltoid træning. Begge former for motion har deres fordele, når du arbejder dine deltoider. Vi vil have dig til at gøre både for maksimal muskel gevinster og styrketræning.

Vi mener, at det er bedre at bruge maskiner over frie vægte, når man gennemfører isolationsøvelser. Når du laver en enkeltleds-eller isolationsøvelse, fokuserer du på et led i kroppen.

en kompleks eller multi-joint øvelse fokuserer på mere end et led. Disse typer øvelser, for deltoider og andre muskelgrupper, har tendens til at få mere gavn ved hjælp af frie vægte.

når man sammenligner uuddannede mænd, der laver begge typer øvelser, var resultaterne de samme for begge. Multi-joint og single-joint øvelser var lige så gode til at øge muskelmasse og styrke.

en anden undersøgelse blev udført på 20 uuddannede mænd opdelt i to grupper:

• Multi-joint øvelser kun
• multi-joint og single-joint øvelser

efter otte ugers undersøgelse var resultaterne i. Begge grupper viste den samme mængde muskelpræstation. Men den kombinerede gruppe oplevede en signifikant stigning i muskelomkredsen.

så hvis du er efter alvorlig muskelmasse størrelse, så vil du gerne gøre begge typer øvelser. Hvilket betyder, at du bliver nødt til at fokusere på både fri vægt og maskintræning for at opbygge de bedste deltoider.

deltoid muskelnedbrydning

før vi kommer i gang, lad os lave en hurtig genopfriskning på musklerne, der udgør skulderen:

• Anterior deltoid – fronten af skuldermusklen
• Lateral deltoid – midten af skuldermusklen
• Posterior deltoid – bagsiden af skuldermusklen

understøttende muskler i rotatormanchetten inkluderer:

• Supraspinatus
• teres minor
• Subscapularis

i dag bringer vi dig skulderøvelser, der arbejder foran, bagpå og midterste deltoider, plus fuld skulder træning.

før du begynder

dette skal være noget, du laver allerede før træning, men vi vil gerne nævne det igen.

sørg for at lave en hurtig opvarmning, før du begynder en træningsrutine. Det får dine muskler forberedt til det arbejde, de er ved at gøre. Det hjælper også med at forhindre skade.

Hvis du ikke har udført en øvelse før, skal du også sørge for at bruge korrekt form. Ikke at gøre det er en sikker måde at få dig selv såret og afspore din bodybuilding gevinster.

det gode ved deltoid træning, som vi diskuterer i dag, er maskinerne hjælpe med form. Smith -, kabel-og rebmaskinerne hjælper med at forhindre dig i at bryde form.

brug af kabel-og rebmaskiner øger også konstant spænding og modstand på dine muskler. Det betyder, at dine muskler aktiveres længere, hvilket giver flere muskelgevinster i en kortere mængde reps.

du har også mere stabilitet og kontrol, når du bruger maskiner til hjælp, end du gør med frie vægte.

Du kan typisk lægge mere vægt ved hjælp af frie vægte. Nogle mennesker foretrækker at maksimere frie vægte og derefter gå til maskiner, men præferencen er op til dig.

Vi kan dog fortælle dig, hvis du begynder at føle smerte under nogen af disse deltoid træning, skal du straks stoppe. Mens det gamle ordsprog “ingen smerte, ingen gevinst” er sandt, kan alvorlig skade sidelinie alle dine mål i gymnastiksalen.

er du klar til at tjekke nogle af de bedste maskine deltoid træning?

kabel skulderpresse

skulderpressen er en af de bedste deltoid-træningsprogrammer til at målrette mod de forreste deltoider. Du kan bruge håndvægte eller en vægtstang samt Smith-maskinen til denne øvelse, hvis du foretrækker det.

Sådan gør du det: Opsæt kabeltårnet med stangfastgørelsen og den vægt, du vil starte med. Stå vendt væk fra maskinen med fødderne hoftebredde fra hinanden. Tag fat i baren lige forbi skulderbredde fra hinanden og start på brystniveau. I en hurtig bevægelse skal du skubbe stangen op, indtil dine arme er lige. Klem dine skuldre, før du langsomt bringer stangen tilbage til startpositionen.

Komplet 10 – 12 reps for i alt tre sæt. Tag en pause på 30-45 sekunder mellem sæt efter behov.

Variation: du kan også gøre skulderpressen siddende ved hjælp af håndtag i stedet for stangen. Begge skuldre kan arbejdes på samme tid, eller du kan gøre en ad gangen. Du kan også bruge Smith-maskinen til at udføre skulderpressen, hvis du foretrækker det.

Tip: Brug et spejl eller en spotter for at sikre, at du løfter stangen jævnt med begge skuldre. Skæve skuldre er ikke et godt kig på nogen.

Smith maskine opretstående række

Dette er en af de bedste deltoid træningsprogrammer for mænd, der virker alle tre deltoide muskler plus fælderne. Det brede greb er hemmeligheden bag at gøre dette til en fuld skulder træning.

brug af Smith-maskinen forbedrer muskelaktivering over bare at gøre den standard opretstående række med en barbell. Det reducerer også stress på ryg og skuldre ved at placere stangen længere ude foran dig.

Sådan gør du det: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden ved hjælp af et overhånd bredt greb uden for dine skuldre. Start med baren ved dine lår og dine arme lige. Engager din kerne og bøj knæene lidt, når du slipper stangen.

brug dine skuldre og fælder til at trække stangen op, indtil den er brystniveau. Dine albuer skal være ude til begge sider. Hold øverst og klem dine deltoider, før du langsomt sænker stangen tilbage til startpositionen.

komplet 12 – 15 reps for det første sæt, derefter 10 – 12 for de næste to, med i alt tre sæt. Hvis der er behov for en pause mellem sæt, skal du ikke tage mere end 30-45 sekunder.

enarms Smith-maskine lodret række

denne lodrette række fokuserer mere på de forreste og laterale deltoider. Da du kun bruger en arm til at fuldføre denne deltoid træning, skal du sørge for at bruge en passende vægt.

Sådan gør du det: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold ryggen lige og kerne engageret, knæene let bøjede. Start med stangen ved dine øverste lår og et overhåndsgreb i skulderbredden.

Engager dine fælder og skulder, mens du løfter stangen til brystniveau. Hold albuerne højt, mens du udfører øvelsen. Klem dine deltoider og fælder øverst, før du sænker stangen ned til startpositionen.

komplet 8 – 10 reps for i alt tre sæt pr arm. Tag op til en 45 sekunders pause mellem sæt efter behov.

stående kabel bageste Delt Fly Crossover

denne deltoid træning virker den bageste deltoid, fælder og øvre ryg. Sørg for, at du ikke lader vægtstakken røre ned, når du starter, indtil du har afsluttet Sættet. Dette vil give maksimal muskelvækst.

Sådan gør du det: Indstil vægtene til din foretrukne grænse og kablerne til den højeste indstilling. Stå i midten af stativet og tag hvert håndtag med den modsatte hånd.

Engager din kerne, hold ryggen lige, og dine arme skal være lige ud foran dig. Begynd med at trække ud og tilbage på kablerne, indtil dine arme er lige ud til dine sider. Hold et øjeblik, mens du klemmer dine skuldre og øvre ryg. Flyt derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Komplet 10 – 12 reps for i alt tre sæt til denne deltoid træning. Hvis du har brug for en pause, skal du tage op til 45 sekunder mellem sæt.

Machine Shoulder Press

denne skulder træning for mænd fokuserer på fælder, forreste og laterale deltoider. Brug af maskinen gør dette også til en god træning for kvinder. Du behøver ikke en spotter til denne, men sørg for at du ikke går for tung til at fuldføre alle sætene.

Sådan gør du det: sæt på sædet og tag et håndtag i hver hånd. Hold albuerne bøjede og tæt på din krop. Udånd og skub op, indtil du har udstrakt dine arme fuldt ud. Hold øverst, mens du klemmer dine deltoider og fælder. Sænk derefter ryggen ned til startpositionen. Prøv at holde vægtstakken fra at røre ned, indtil du har afsluttet Sættet.

Komplet 10 – 12 reps for i alt tre sæt hver. Tag op til en 30 sekunders pause mellem sæt.

Single-Arm Straight-Arm kabel Kickbacks

kablet kickback fokuserer normalt på tricep muskel. At holde din arm lige fokuserer træningen på den bageste deltoid. Dette er et isoleringsbevægelse, så det er bedst at gøre, når du har lavet din komplekse deltoid træning.

Sådan gør du det: Indstil din vægt på kabelmaskinen, og brug kugletilbehøret til det bedste greb. Stå mod maskinen, og juster den side, du arbejder med remskiven. Bøj over i taljen med en lige ryg gennem hele øvelsen.

din krop skal forblive stationær uden at vride sig, så fokus er på din deltoid. Bliv bøjet med en lige arm, og træk kablet så langt tilbage som muligt. Klem dine deltoider i et sekund, før du langsomt bevæger dig tilbage til startpositionen.

Komplet 10 – 12 reps for i alt tre sæt. Hvis du har brug for at hvile mellem sæt, skal du tage op til en pause på 45 sekunder, før du starter det næste sæt.

Frontkabel hæve

Dette er en af de bedste deltoid træningsprogrammer for mænd, der fokuserer på de forreste deltoider. Hvis du har fokuseret på presser, skal du gemme denne deltoid-træning en anden dag. Sørg for, at du har passende vægt til at fuldføre de fulde sæt.

Sådan gør du det: Opsæt din vægt og placer kablet på den laveste indstilling. Du står med ryggen mod maskinen og griber fat i remskivehåndtaget med et overhåndsgreb. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, eller brug en forskudt skulderbredde holdning. Placer din ubrugte hånd på din hofte for at hjælpe med at balancere. Start med din arm lige og ved din side ved låret.

hold ryggen lige, kerne engageret, og sving ikke din krop. Begynd med at løfte kablet op, indtil din arm er parallel med din skulder. Klem din deltoid i et sekund eller to, før du langsomt begynder at sænke ryggen ned til startpositionen. Sørg for, at vægtstakken ikke går helt ned, før du har afsluttet Sættet.

Komplet 10 – 12 reps for i alt tre sæt pr arm. Tag mellem en 45-60 sekunders pause mellem sæt efter behov.

kabel Lateral Raise

denne isolationsøvelse fokuserer på lateral deltoid. Du bruger også serratus anterior, traps, anterior deltoid og supraspinatus til støtte. Du skal bruge et kabeltårn for at trække kablet samtidigt med begge hænder. Sørg for at bruge en lige vægt på begge sider for symmetriske gevinster.

Sådan gør du det: Indstil din vægt og sæt kablerne i den laveste indstilling tættest på gulvet. Stå i midten af tårnet med fødderne hoftebredde fra hinanden. Grib det modsatte håndtag i hver hånd, så kablerne krydser og danner en H under øvelsen.

brug en hammer eller et neutralt greb. Stå lige med albuerne let bøjede og låst under hele øvelsen. Engager din kerne, mens du udfører denne deltoid øvelse.

Begynd med at løfte begge arme ud i en jævn bevægelse, indtil albuerne er i niveau med din skulder. Pause og klem dine skuldre øverst, før du bringer dem langsomt tilbage til startpositionen. Lad ikke vægtstakken røre ned, før du har gennemført et komplet sæt.

Komplet 10 – 12 reps for i alt tre sæt. Hvis du ikke kan gøre det, skal du reducere vægten på begge sider. Denne øvelse er beregnet til at være langsommere at udføre, så du ikke ønsker at gå tungt på disse. Tag op til en 30 sekunders pause mellem sæt til hvile, hvis det er nødvendigt.

Tip: Hvis du ikke har gjort disse før, skal du starte foran et spejl, hvis du kan. Hvis ikke, har nogen se din formular. Du vil sikre dig, at du løfter begge arme på samme tid og når samme højde. Dette vil sikre, at du arbejder dine skuldre jævnt.

enarms kabel Lateral Raise

Dette er den samme øvelse som ovenfor, men du gør en arm ad gangen. Dette fungerer godt, hvis du kun har en enkelt kabelmaskine til rådighed. Det er også den bedste skulder træning, hvis du har en deltoid, der er mindre eller svagere end den anden.

Sådan gør du det: Opsæt ligesom du ville for kablet lateral hæve. Tag kablet i din ydre hånd, og hvil din anden hånd på maskinen eller på din hofte eller lår. Engager din kerne, stå højt, og hold albuen let bøjet og låst. Løft kablet op, indtil din albue er skulderniveau.

Pause og klem dine deltoider, før du langsomt sænker armen tilbage til startpositionen. Udfyld alle sæt, før du skifter arme, eller skift frem og tilbage mellem sæt.

Variation: du kan også fuldføre denne deltoid øvelse bøjet over. Ved at bøje sig fremad i taljen lægger du mere fokus på den bageste deltoid.

Komplet 10 – 12 reps for i alt tre sæt pr arm. Hvis du har brug for at hvile mellem sæt, skal du ikke tage mere end en 30 sekunders pause.

Smith Machine Shrug

shrug fokuserer hovedsageligt på trapesius (fælder) muskel såvel som deltoide muskler. Brug af Smith-maskinen giver mulighed for

• tungere vægte
• Drop sets (hvis du vælger)
• reduceret risiko for rygskade
• evnen til at sætte barbell på det rigtige starthøjdeniveau
• hjælper perfekt form

Sådan gør du det: Indstil din vægt og placer barbell i den rigtige højde, omkring midten af låret. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tag fat i barbell skulderbredde fra hinanden ved hjælp af et udtalt greb. Stå højt med ryggen lige, kerne engageret og lige arme. Udånder, mens du bruger dine skuldre til at hæve barbell op, indtil dine deltoider er tæt på dine ører. Hold et sekund, og indånd derefter, når du sænker ryggen ned til startpositionen.

Komplet 10 – 12 reps for tre sæt i alt. Hvis du laver drop sæt, så følg en 10, 8, derefter 6- – 8 antal reps. hvis det er nødvendigt, tage op til en 30-sekunders pause mellem sæt.

Variation: Du kan også færdiggøre skuldertræk ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte. Hvis du foretrækker kabelmaskinen frem for Smith-maskinen, kan du bruge den i stedet. Nogle mennesker bruger også kalvemaskinen til at gøre dette til en alsidig bedste deltoid træning.

Bemærk På formular

før du prøver nogen af disse variationer, skal du sørge for at have den rette form, så du ikke skader dig selv.

Tip: Før du begynder, gør din hals klar til denne fælder og deltoid træning. Sænk hovedet ned, indtil du føler strækningen bag på nakken. Rul langsomt dit hoved fra side til side for en dyb strækning. Gør dette i mindst et minut for at undgå skade. Du må heller ikke rulle dine skuldre på noget tidspunkt under øvelsen. Alt det gør er at presse dine skuldre.

hvorfor altid tre sæt?

Hvis du har brugt vores træningsguider, vil du bemærke, at vi anbefaler tre sæt meget i øvelserne. Hvis du har spekuleret på hvorfor, her er svaret.

i en gruppe på 34 modstandstrænede mænd blev de opdelt i grupper for at gennemføre et, tre eller fem sæt. Når den otte ugers undersøgelse var afsluttet, fandt de, at tre sæt var en optimal minimumsstandard.

så derfor anbefaler vi at starte en øvelse med tre sæt. Det giver dig et godt udgangspunkt med den mindste tid, der er involveret pr.

selvfølgelig, når du har mestret træningsformen, kan du øge sæt, når tre bliver for lette. Den samme undersøgelse viste, at muskelhypertrofi eller gevinster steg med hvert efterfølgende sæt.