projděte bolestí. Všichni jsme to udělali-v tom, že to „bolí tak špatně, že chci přestat, ale vím, že když přestanu, budu toho litovat“. Možná před během, po obzvláště vyčerpávajícím zvedání nebo v našich dnech zotavení. Myslíme si, že naše svaly přetočíme do podřízenosti.

proč? No, protože jsme měli, a něco o fascii. A srůsty. A napjaté svaly. Jo, to je pravda … že jo?

jde o to, že většina z nás, kteří pilně pěnový válec, to dělá, protože nám bylo řečeno, že bychom měli. Možná si dokonce všimnete, že se vaše svaly cítí lépe, když to uděláte, takže se na to budete držet, protože proč ne? Ale už jste se někdy přestali ptát, co vlastně dělá válcování pěny a zda to skutečně funguje tak, jak si myslíte, že by to mohlo?

Aby vám pomůže zjistit, co se opravdu děje, když se budete krčit v radosti, jsme česaná prostřednictvím vědeckých časopisů a mluvil s některými z předních světových pěna válcování odborníci. Zde je to, co potřebujete vědět o populární taktice zahřátí a zotavení.

výhody pěna válcování se může pohybovat od zahřívání svaly, aby vlastně pomáhá obnovit rychleji po cvičení.

teď, omezený výzkum, co je tam venku naznačuje, že pěna válcování může být schopen dělat většinu z toho, co doufáte, že—jako warm up své tělo pro cvičení, pomůže vám zotavit se z jednoho, nebo jen uvolněte těsný, bolavý svaly, Pablo B. Costa, Ph.d., docent kineziologie na Kalifornské státní univerzitě, Fullerton, a člen výzkumného Výboru pro národní asociaci síly a kondicionování, říká Já.

například, malé, 16-osoba 2018 studie z University of Stirling ve velké BRITÁNII zjistil, že poté, co pěna válcování, trvalo méně úsilí pro sval k výrobě daného množství síly. Jeho zjištění posilují předchozí (opět docela malé) studie, ve kterých lidé uváděli, že se cítili méně unavení, když se v rámci zahřívání valili pěnou.

Mezitím, osm-person studie v Journal of Athletic Training naznačuje, že pěna válcování po cvičení může pomoci snížit opožděný nástup svalové bolestivost, a proto zvýšit svůj výkon později v tréninku. Po tom všem, mnohokrát, co lomítka váš výkon během jednoho cvičení je skutečnost, že vaše svaly jsou stále bolí od své poslední, Polly de Mille, r. n., C. S. C. S., ředitel výkonu služby v Hospital for Special Surgery v New Yorku, vypráví SAMOSTATNĚ.

komplexní hodnocení zveřejněné v International Journal of Sport Fyzikální Terapie k závěru, že pěna válcování podporuje krátkodobé zvýšení rozsahu pohybu. Podle de Mille, výzkum souhlasně ukazuje, že pěna válcování může zvýšit flexibilitu svalů, což znamená, že se cítíte méně těsné a pravděpodobně provádět vaše cvičení s lepší, efektivnější a bezpečnější formě.

jak jste si pravděpodobně všimli, to vše jsou opravdu malé studie-a Lewis J. Macgregor, Ph.D., cvičení fyziolog a vedoucí autor University of Stirling studie, vysvětluje, že navzdory skutečnosti, že většina fyzioterapeutů, cvičení fyziologové, a fitness trenéry, vřele doporučuji pěna válcování, když přijde na přibíjení dolů výhody, jen jsme tam ještě nejsou.

„je těžké říci, proč vědecké důkazy zaostávají za popularitou,“ říká Macgregor. „Předpokládám, že je to jen obvyklý případ, že trvá dlouho, než se vybuduje úroveň výzkumu, která je potřebná k poskytnutí spolehlivých důkazů o jakékoli technice nebo zásahu.“

překlad: Trvá to dlouho a vyžaduje mnoho různých kroků, aby se dospělo k závěrům a doporučením, které lze široce zobecnit. Přesto je pěnové válcování doporučením pro zahřátí před tréninkem, zlepšení mobility a pomoc s bolestivostí, díky tomu, co odborníci pozorovali, že to může udělat v klinických podmínkách.

jak tedy vlastně funguje válcování pěny? Krátká odpověď: opravdu nevíme. Dlouhá odpověď: máme nějaké (docela dobré) teorie.

vedoucí je zaměřen na myofasciální uvolnění. Ale co je fascia-a proč byste ji chtěli „uvolnit“?

„Představte si fascii jako obal klobásy obklopující každé svalové vlákno, každý orgán, každé nervové vlákno, každou kost v lidském těle,“ říká de Mille. Analogie není tak daleko. Všimli jste si někdy tenké, téměř průhledné vrstvy tkáně pokrývající vaše kuřecí prsa? To je fascia, říká de Mille.

ve svalu existuje tato fascia ve více vrstvách. Nejprve se obepíná kolem každého jednotlivého svalového vlákna nebo buňky. Pak se obepíná kolem svazků svalových vláken, nazývaných fascikuli. Nakonec se obepíná kolem celého svalového těla. Dohromady tyto vrstvy fascie, na rozdíl od pomoci dát svalové jeho tvar, připojit se šlachy a kosti, aby vám pomohl pull, push, dřep, běh, kolo, cokoliv to je, že chcete udělat.

jde o to, že svalová fascia je sama o sobě docela pevná a není příliš poddajná, říká Costa. To by teoreticky mohlo omezit rozsah pohybu, nebo vám dá pocit ztuhlých, napjatých svalů.

to platí zejména v případě, že vlákna, která tvoří vaši svalovou fascii, tvoří to, co se nazývá „adheze“ nebo „spouštěcí body“, říká de Mille. „V ideálním případě se všechna tato vlákna snadno posouvají, jak se pohybujete, jako hedvábné vlasy, ale někdy se tato vlákna mohou dostat jako vlasy, které v sobě mají nějakou zmrzlinu a všechno je slepené.“Odborníci říkají, že tyto spleti ve fascii se mohou tvořit z různých důvodů, jako je poškození svalů, nečinnost, nemoc, zánět nebo trauma. Z jakéhokoli důvodu se „tkáň váže na sebe, ztrácí elasticitu a vytváří napjaté pásy tkáně, které mohou být bolestivé,“ říká de Mille. Myofasciální uvolňování může pomoci oddělit tato vlákna a obnovit integritu tkáně.

„Svalové fascie vykazuje tixotropní chování, kde, když je přesunuta stává více vyhovující a poddajný,“ říká. Tak, vysvětluje, tlakem a pohybem fascie, a to i mikroskopicky, by mohla umožnit fascie, a proto svaly, oddělit, uvolnit, a stát se více flexibilní.

mezitím může pěnové válcování také zlepšit vaše tréninky doslova zahřátím svalů. „Tření vyvolané válcováním pěny na cílených svalech může také pomoci zvýšit teplotu fascie a svalů,“ říká Costa. Zahřívání svalů před cvičením pomáhá uvolnit tkáně a klouby a zvýšit rozsah pohybu—což vám pomůže lépe se pohybovat během tréninku a ochrání vás před zraněním.

po tréninku může zvýšení průtoku krve do tkání, které jste právě použili, pomoci urychlit dobu zotavení, říká Dan Giordano, D.P. T., C. S. C. s., spoluzakladatel fyzikální terapie na míru. Ve skutečnosti je to jeden z nejlepších způsobů, jak pomoci minimalizovat přetrvávající bolestivost po tréninku známou jako bolest svalů se zpožděným nástupem nebo DOMS.

Macgregor však tvrdí, že válcování pěny není vůbec o myofasciálním uvolnění, ale místo toho neurologické změny ve svalech samotných.

„zdá se pravděpodobnější, že když pěníme, jsou v této oblasti stimulovány napěněné nervové receptory, spíše než jakékoli strukturální změny,“ říká. „To může stále vést k vnímanému „uvolňujícímu“ efektu,což je pocit, který lidé hledají, když pěnou.“I když říká, že vědci mohou stále jen spekulovat o přesných mechanismech, je možné, že válcování pěny spouští receptory, které mluví s mozkem, a mozek reaguje tím, že instruuje svalové buňky, aby více či méně uvolnily heck up.

de Mille, který se domnívá, že je pravděpodobné, že pěna válcování výhody pocházejí z myofasciální uvolnění plus neurologické změny, pracují společně, dodává, že pěna válcování může fungovat tím, že pomáhá informujte svého nervového systému, ke snížení bolesti signály ze svalů. (To je myšlenka populárního Theragunu a dalších podobných samo-masážních nástrojů.)

A to nás přivádí k bolí-tak-dobré bolest, která je pěna válcování, vysvětlení, které je vlastně docela jednoduchý.

„když vyvíjíte tlak na tyto vytvrzené pásy tkáně, stimulujete receptory bolesti, které jsou v nich stlačeny,“ říká de Mille.

ale jde o tohle. Říká, že válcování pěny by nemělo bolet—a to je sentiment, který odráží Costa a Macgregor, také. „Bolesti svalů ze cvičení se bude cítit výraznější, pokud použijete tlak na citlivou oblast, ale pěna válcování sám neměl vůbec bolet,“ Macgregor říká. „Myslím, že je nebezpečné předpokládat, že pokud je válcování pěny bolestivé, znamená to, že to funguje.'“

Pokud je to bolestivé, mohlo by se stát několik věcí. Můžeš být lisování příliš těžké (pravděpodobně) a způsobuje poškození (poměrně nepravděpodobné), máte nějaké existující závažné svalové poškození nebo zranění (zatraceně nepravděpodobné, ale nechat se vyšetřit lékařem, pokud máte podezření, že jste opravdu bolelo), nebo se válí tkání byste neměli být (velmi pravděpodobné), Costa říká. Obecně platí, že pokud narazíte na bolest, že je náhlý, ostrý, nebo nezačne zlepšení po několika dnech, by mohlo být znamení, že jste ve skutečnosti zraněn a poraďte se s lékařem.

například, on a de Mille vysvětlit, že lidé milují vylézt na pěnový váleček na zavedení své TO kapela, která běží po straně stehna od kolen k bokům, a je super citlivý, aby pěna válcování. Ale bolest, kterou cítíte při válcování kapely, je ve skutečnosti vaše tělo, které vás prosí, abyste přestali.

„IT kapela je jen velká, dlouhá kapela pojivové tkáně, takže její válcování ji nemusí nutně „uvolnit“, “ říká de Mille.

Giordano se ozývá, že byste nikdy neměli válet svou it kapelu. Většinou proto, že je to ztráta času a pravděpodobně se nedostává do kořene problému. „Pokud to máte problémy, pravděpodobně to vychází z vaší kyčle,“ říká Giordano. On navrhne, pěna válcování na bok místo, a pracovní hip cvičení do své rutiny na „start stabilizovat kyčel a vzít tlak na TO kapela.“

nejlepší způsob, jak těžit z výhod, je pravidelně se valit a soustředit se pouze na svaly.

vždy, vždy, vždy se držte válcování svalů, spíše než vazů, jako je váš it pás nebo klouby, jako jsou kolena nebo lokty, říká de Mille. Měli byste také přeskočit dolní část zad, říká Giordano. „Pokud pěníte dolní část zad, mohlo by to způsobit, že okolní svaly se dostanou do křeče,“ říká. „Riziko skutečně převažuje nad potenciální odměnou“, protože tato část vaší páteře je stejně nemobilní.

držte se glutes, čtyřkolky, hamstringy, telata, pasti a lat. Můžete lehce rolovat maso vašich ramen, ale měli byste se vyhnout skutečnému kloubu. To samé s rukama a lokty.

pro dosažení nejlepších výsledků navrhuje de Mille dodržovat téměř každodenní strategii válcování. Koneckonců, stejně jako všechny věci cvičení, musíte být konzistentní, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Macgregor podobně poznamenává, že účinky válcování pěny se zdají být krátkodobé, takže válcování dnes vám příští týden nutně nepomůže. Snažte se valit před a po tréninku, nebo kdykoli se cítíte těsně.

Giordano navrhuje strávit 30 sekund na každém místě, které chcete vrátit. Pokud máte více času věnovat se tomu, Costa navrhuje udělat tři sady 30 sekund, s 10 sekund odpočinku mezi nimi, na každé svalové skupině, kterou se snažíte cílit.

během těchto záchvatů de Mille doporučuje rozdělit sval, který válcujete, na tři segmenty—spodní, střední a horní. Dát každé sekci několik průchodů, přesunout na další, a pak poté, co šel do každého z nich, polské věci tím, že se po celé délce svalu, některé více lásky.

na konci dne nezapomeňte, že stejně jako každá jiná metoda obnovy cvičení by se pěnové válcování mělo používat jako nástroj, který vám pomůže cítit se lépe během a po tréninku. To znamená, že můžete a měli byste vyladit své rolovací návyky na to, co vám nejlépe vyhovuje. Takže se nemusíte zdůrazňovat, že se budete držet přísného harmonogramu-začněte s válcováním, když máte pocit, že to potřebujete, nebo jednoduše, když máte čas, a vezměte si to odtud v závislosti na tom, co je správné.