Ženy mají různé denní nutriční požadavky pro muže a níže, náš odborník na výživu nabízí pokyny a recept nápady pro ženy, které hledají vyvážené stravy pro dobré zdraví. Ale co přesně znamená „vyvážená strava“?

průvodce Eatwell definuje různé druhy potravin, které bychom měli jíst a v jakých poměrech. Mezi ně patří několik jednoduchých pravidel, jako je získání minimálně pět kusů ovoce a zeleniny denně, včetně wholegrains a výběru více ryby, drůbež, fazole a luštěniny, méně červeného masa a se rozhodly pro nižší tuku, nižší, cukru, mléka (nebo mléčné-free alternativy). Ale to není celý příběh. Kolik byste měli jíst a je ideální čas jíst bílkoviny, sacharidy nebo tuky? Přečtěte si o našem průvodci zdravým stravováním nepřetržitě.

Referenční hodnoty Příjmu (RI)

Nutriční potřeby se liší v závislosti na pohlaví, velikosti, věku a úrovně aktivity, takže použití tohoto grafu jako obecné vodítko. Graf ukazuje referenční příjem (RI) nebo denní množství doporučené pro průměrného, středně aktivního dospělého k dosažení zdravé a vyvážené stravy pro udržení spíše než ztráty nebo přibírání na váze.

RIs pro tuky, nasycené mastné kyseliny, cukry a sůl jsou maximální množství, zatímco pro sacharidy a bílkoviny jsou čísla, se kterými byste se měli každý den setkat. Neexistuje žádný RI pro vlákninu, i když odborníci na zdraví naznačují, že máme 30g denně.

Referenční hodnoty příjmu (RI) pro ženy,

• Energie – 2000kcal
• Bílkoviny – 50 g
• Sacharidy – 260g
• Cukr – 90g
• Tuk – 70 g
• Nasycené mastné kyseliny – 20g
• Sůl – 6 g

Ideální porce

Čísla a údaje jsou všechny velmi dobře, ale jak to souvisí? Mějte na paměti průvodce Eatwell, můžete přizpůsobit své velikosti porcí pomocí našeho praktického průvodce.

sacharidy jako cereálie/rýže/těstoviny / brambory

• velikost porce: Vaše sevřenou pěstí
• Zahrnuje 1 porce v každém hlavním jídle a zajistit naplňuje, ne více než ¼ talíře

Bílkovin jako maso/drůbež/ryby/tofu/pulsy

• velikost Porce: Dlani
• Cílem je, aby část v každém jídle

Sýr

• velikost Porce: 2 palce
• Užijte si jako svačina nebo část jídla

Ořechy/semena

• velikost Porce: 1 z vašich dlaní
• Užijte si jako svačina nebo část jídla

Máslo/pomazánky/ořech másla

• velikost Porce: Špičkou palce
• Jíst ne více než 2 nebo 3 krát za den

Chuťovky, jako popcorn/lupínky

• velikost Porce: 2 z vašich dlaní
• Užijte si jako svačinu/s

Peče jako brownies/lívance

• velikost Porce: 2 prsty
• Užijte si jako příležitostný léčit

nezapomeňte, jak je stanoveno v Eatwell Průvodce, měli bychom všichni být cílem pro nejméně pět porcí ovoce a zeleniny denně. Objevte, co se počítá jako jedna porce, pomocí naší infografiky pět denně.

Snídaně

nastartovat váš metabolismus tím, včetně bílkovin na snídani, vybrat z vejce, losos, libové šunky nebo mléčné výrobky. Jsme spálit více kalorií trávením bílkovin, spíše než sacharidů tak, aby vaše snídaně protein, budete uspíšení váš metabolismus a protože bílkoviny vás udrží plnější déle, budete jíst méně kalorií zbytek dne.

proteinová snídaně nemusí trvat déle, než se připraví. Top váš ranní toast s míchaná vejce, plátek uzeného lososa nebo nějaké libové šunky a když máte trochu více času, vychutnat si omeletu nebo frittata.

ať uděláte Cokoliv, nevynechávejte snídani, jak to nastaví hladinu cukru v krvi na horské dráze, to znamená, že budete skončit výběru špatné potraviny později během dne. Pamatujte, že snídaně významně přispívá k vašemu dennímu příjmu a hraje klíčovou roli při udržování zdravé hmotnosti.

proteinové snídaně recepty:Špenát bílkovin pancakesMushroom pečené vejce s naskládal tomatoesOne-pan létě eggsSmoked lososa & mascarpone tortillaPear & borůvkové snídani bowlBerry omeletteDippy vejce s Marmite soldiersEgg & rajčatová baps

dopolední svačina

Mnoho lidí jíst málo a často jim pomáhá spravovat jejich hladiny cukru v krvi. To neznamená, že jedí více, ale místo toho rozloží svůj denní příjem rovnoměrně po celý den. Udělejte si každý svačinu s výživnými možnostmi, které dodávají „pick me up“, které potřebujete, zatímco doplňujete pět dní.

Swap ráno sušenky ovesné placky potřeme arašídového nebo mandlového másla a banán, nebo mají chutné dip s vegetarián hole.

Energetické svačinky:Mandle butterBean, feta & byliny dipSpicy cizrna

Oběd

Udělat oběd mix libové bílkoviny a škrobnatých sacharidů. Potraviny bohaté na sacharidy dodávají energii a bez nich budete s větší pravděpodobností trpět ten klasický odpolední propad. Klíčem k úspěchu je vybrat sacharidů, které produkují stálý vzestup hladiny cukru v krvi, což znamená, předávání na sladké „bílé“ potraviny, a pro high-vlákniny wholegrains, které vám pomohou spravovat ty odpoledne hlad.

rozhodněte se pro otevřený sendvič z žitného chleba s lososem, kuřecím masem nebo nízkotučným mlékem a spoustou salátu, nebo si vyberte celozrnný toast s pečenými fazolemi.

recepty na bílkoviny a sacharidy:Otevřené kuřecí Caesar sandwichOpen tvaroh & pepř sandwichSalmon & pažitka pečivo topperVeggie celozrnný hrnec noodleSmoked losos, quinoa & kopr oběd potSpicy tuňáka quinoa saladIndian kuřecí protein potsTuna Niçoise bílkovin potSteak & brokolice bílkovin hrnce

odpoledne

Uspokojení, že sladká chuť a potřebu energie s ovocem. Hrst sušeného ovoce v kombinaci s nesolenými ořechy nebo semeny poskytuje bílkoviny a zdravé tuky, které vás uspokojí až do večeře.

vyměňte čokoládu nebo cereální tyčinku za hrst sušených jablečných prstenů s několika mandlemi nebo vlašskými ořechy. Sušené ovoce je čtyřikrát sladší než jeho čerstvý ekvivalent,což je skvělé, pokud máte odpoledne naplánovanou cvičení nebo tělocvičnu. Kombinace sušeného ovoce s ořechy pomáhá stabilizovat uvolňování jejich cukrů a udržuje vás pod napětím po delší dobu. Alternativně vaši chladničku s velkým množstvím nízkokalorické křupky, jako jsou cherry rajčata, jablka a zeleninové crudités, že bude bránit vám dosáhnout na sušenky, když máte chuť na něco sladkého nebo křupavé.

Uspokojující občerstvení:Datum & ořech skořice bitesIced hrozny s čedar kostky & celeryAlmond, rozinka & popcorn stezka mix,

Večeře

zákaz vycházení sacharidů. Mají nízký obsah tuku, bohaté na vlákninu a pomáhají vám večer relaxovat. Kombinovat je s zdravé esenciální tuky, které najdete v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky, stejně jako ořechy, semena a jejich oleje. Vaše tělo může používat tyto zdravé tuky spolu s bílkovinami přes noc pro regeneraci a opravu, důležité pro udržení zdravé pokožky a vlasů.

Vyplňte polovinu talíř s barevné odrůdy zeleniny nebo salát, mrholení s dresinkem ze za studena lisovaný lněný, olivový nebo řepkový olej a přidejte maso, ryby nebo fazole s hnědá rýže, quinoa, nebo celozrnné těstoviny.

výživné večeře recepty:Volně žijící losos vegetarián bowlMoroccan-kořeněné tunaMexican kuřecí guláš s quinoa & beansMiso krevety špízy s vegetariánskou rýži saladNutty krustě fishTomato & křupavé drobky chickenSpicy root & čočková casseroleLamb & squash biryani s okurkou raitaMexican penne s avocadoLamb dopiaza s brokolicí, rýže

Jako je tento? Teď to zkus…

Více vyváženou stravu guidesAll náš zdravý recept collectionsMore zdraví & tipy

Tento článek byl naposledy přezkoumána na 4. července 2019 Kerry Torrens.

Kerry Torrens je kvalifikovaný odborník na Výživu (MBANT) s postgraduální diplom v Individualizovaná Výživa & Nutriční Terapie. Je členkou Britské asociace pro výživu a životní styl (BANT) a členkou cechu spisovatelů potravin. Přes poslední 15 let byla přispívající autorkou řady výživových a kuchařských publikací včetně BBC Good Food.

Všechny zdravotní obsahu na bbcgoodfood.com je k dispozici jen obecné informace, a nemělo by být pojednáváno jako náhrada za lékařskou radu svého vlastního lékaře nebo jiného zdravotníka. Máte-li jakékoli obavy o své celkové zdraví, měli byste se obrátit na místního poskytovatele zdravotní péče. Viz naše webové stránky podmínky pro více informací.