Tento unikátní plán vám umožní získat více práce za kratší dobu, takže nebudete muset sledovat časově náročné šest dní v týdnu program, aby se na rychlé zisky, které hledáš. A zatímco budete tvrdě trénovat, budete mimo tělocvičnu za méně než hodinu každý den!
dvakrát týdně zasáhnete horní a dolní část těla pomocí cvičení s vysokou hmotností, což vám umožní tři dny vynechat tělocvičnu a užít si letní zábavu. Nemyslete si, že budete nudit z vaší mysli opakování stejné cvičení, buď. Každé cvičení v tomto plánu má trochu jiný cíl a důraz.
jedno varování, než se dostaneme do natvrdlý-kostrbatý: budete pracovat šíleně tvrdě. Mluvíme o čtyřkolkách, třesoucí se předloktí, chrochtání, jako byste tvrdě pohybovali monster truckem. Důvodem je, že trénink hustoty Vás tlačí co nejvíce na krátké výbuchy času. Ale pamatuj, budeš to dělat jen čtyřikrát týdně, takže se dívej na tu cenu: víkend bez viny.
jste připraveni na vážnou velikost a stále máte život? Zde je návod, jak to udělat.
rozdělené rozhodnutí
Chcete-li zvýšit svou hmotnost, musíte stimulovat svalovou hypertrofii. Každý, kdo zvedá závaží – od vašeho kamaráda v práci až po známého v tělocvičně-má názor na nejlepší způsob, jak to udělat. Ale ve skutečnosti existuje mnoho způsobů. Například navzdory tomu, co si většina lidí myslí, může být trénink celého těla účinnou strategií budování svalů-ve skutečnosti je to ten, který Smith často používá. Aby však během tohoto čtyřdenního plánu zvýšil intenzitu, zaměstnává rozdělení.
trénink 1-2 částí těla na relaci vám umožní doma v těchto oblastech a zaměřit se na jejich růst.
„programuji trénink ve stylu split jako součást cyklu akumulace objemu,“ říká Smith. „Používám to, abych Nahodil množství práce vykonané po určitou dobu.“Trénink 1-2 částí těla na relaci vám umožní doma v těchto oblastech a zaměřit se na jejich růst. Protože nakonec provádíte více opakování na svalovou skupinu, zvyšujete čas svalů pod napětím, což je důležitý signál pro růst svalů.
během tohoto plánu budete dělat dva dny dolní části těla-jeden quad-zaměřený a druhý hamstring-intenzivní-a dvě horní části těla cvičení-jeden pro ramena a paže a jeden pro hrudník a záda. Rozdělení není revoluční-ve skutečnosti jste pravděpodobně dělali programy s podobnými seskupeními dříve. To, co dělá tento program odlišný, než jiné hmoty-plány budov, je Smith je přístup k sad a opakování—hustota faktor—protože to navazuje na progresivní přetížení.
načasování je vše
jedním z nejjednodušších způsobů, jak změnit trénink – a objem tréninku-je měnit opakování a sady. Tento program to dělá s hodinami. „Budete provádět supersety s cílovým rozsahem opakování, ale s tréninkem hustoty uděláte co nejvíce sad v časovém limitu,“ říká Smith.
„cílem je přejít od cvičení k cvičení s minimálním časem mezi nimi a pokusit se dostat co nejvíce sad a celkových opakování,“ dodává. To vás nutí provádět maximální práci v nastaveném období. Density training vás udrží po výzvě a je to užitečný nástroj pro měření vašeho pokroku. Vaším cílem je jednoduše udělat více práce v každém časovém období, jak se dostanete silnější.
Přední Činka Squat
začnete každý trénink s primární pohyb, skončil s tradiční hypertrofie založené na set-a-rep schéma: 4 sady 8-10 opakováních. Až budete hotovi, si stopky na telefonu připraven. Pro každý pár zbývajících tahů, doporučená opakování prvního cviku následuje doporučené opakování druhého; pauzu, pokud potřebujete, a pak opakovat.
Pokud jste chytit dech mezi pohyby v supersetu, mějte na paměti, že se snažíš vmáčknout tolik práce, jak si možná můžete. Čím déle stojíte nebo procházíte e-maily, tím méně sad dokončíte. „Každý týden se snažte porazit počet celkových opakování z předchozích tréninků,“ navrhuje Smith. Pokračujte po předepsanou dobu (8-10 minut) a poté proveďte doporučený odpočinek.
vážící hra
toto pravidlo by mělo být nastaveno do kamene ve vaší hlavě, ale vždy se opakuje: Vyberte si váhu na základě rozsahu opakování pro každou sadu. Použijte nejtěžší zatížení, které můžete, což vám umožní udělat každý poslední rep s dokonalou formou. Špatná forma se nepočítá, protože do rovnice nejen zve další svalové skupiny, ale zvyšuje riziko zranění.
Pokud máte ještě několik řádků a sotva můžete ohýbat lokty, jednoduše snižte hmotnost. I když je systém založen na čase, není to závod: stále chcete používat skvělou formu, druh, který buduje svaly. Rychlé opakování, polovina opakování, podvádět opakování-žádný z nich se nepočítá.
rumunský mrtvý Tah
Protože supersety v tomto plánu jsou načasované, budete skončit dělat více, objem, jak budete postupovat a získat silnější. Zvyšte odpor, jak budete silnější, abyste stále spadali do cílového dosahu opakování.
Ditch Distractions
jste připraveni zasáhnout závaží? Než tak učiníte, uchopte sluchátka, nahodit svůj nejlepší get-čerpané mix, a připravit se na vyladění všech rozptýlení. Nemáte čas vyměňovat si potní příběhy s krysami v tělocvičně nebo mluvit s někým na recepci. Když cvičíte jen několikrát týdně, musíte se pustit do podnikání a soustředit se každou sekundu na získání hmoty. Tento program vám pomůže získat velké s pouhými čtyřmi sezeními, ale pouze pokud dáte do práce.
teď to udělej. Léto je tady.
Čtyři Dny Maximální Hmotnost
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.