já jsem na misi, aby novější poznatky z vědeckého výzkumu, jak cvičíme jógu a pohyb nebo fitness. Chci, aby tyto lekce byly srozumitelné a použitelné pro běžné lidi, praktiky jógy a další hybatele. Nejprve je řada udržovaných mýtů o „těsných“ svalech.

existuje myšlenka, že když máte pocit, že váš sval je „těsný“ nebo „tuhý“, znamená to jeden nebo více z následujících:

• Vaše těsný sval je smluvně nebo krátké;
• rozsah pohybu může být omezen těsný sval/obložení;
• je nutné natáhnout na obě prodlužují ven těsný sval/fascie a zvýšit rozsah pohybu je omezení

MÝTUS MLÁTIT UPOZORNĚNÍ! Žádný z výše uvedených odrážek není přesný.

jde o tohle. Možná máte pocit, že váš sval je těsný, ale neexistuje žádné skutečné měřitelné mechanické vysvětlení tohoto pocitu. Váš sval není ve skutečnosti těsný nebo krátký a nemusí být natažen nebo prodloužen zpět, aby se fixovala těsnost. Vaše svalová tkáň má stejnou délku odpočinku jako předtím, než jste cítili, že je těsná. Neexistuje také vztah mezi pocitem těsnosti a skutečným rozsahem pohybu. Těsnost je subjektivní pocit, který zažíváte, který souvisí spíše s vaším nervovým systémem než s jakýmkoli skutečným fyzickým stavem svalové tkáně (Ref). Termín „těsný sval“ nemá žádný vědecký význam. Žádný.

to neznamená, že je to všechno ve vaší hlavě nebo že si to vymýšlíte. Váš nervový systém jedná mimo vaši vědomou úroveň kontroly. Takže váš pocit je skutečný, prostě to není známka toho, že se něco děje na úrovni svalové tkáně.

Existuje celá řada různých zkušeností lidí, popsat slovo „těsný“:

• nepružný člověk se špatnou rozsah pohybu by se říct, „já nejsem moc flexibilní, mám velmi ztuhlé svaly.“
• velmi flexibilní osoby s velkou mírou rozsah pohybu může popsat pocit tlaku nebo nepohodlí v blízkosti jejich konci rozsahu pohybu
• mlhavý pocit, bolestivost nebo ztuhlost v určité oblasti, zejména při setrvání v jedné poloze po delší dobu (např., letadlo nebo dlouhá cesta autem)
• oblast těla, které mají pocit, že se nikdy uvolněný a chronicky napjaté
• Cvičení indukované bolesti (také známý jako Zpožděný nástup Svalové Bolestivost) – tohle je trochu jiný než ostatní, protože tam jsou některé fyzické věci, děje přizpůsobit svalové tkáně pro cvičení – ale to je stále ještě není známkou toho, že sval je krátké, nebo musí být prodloužena.

v případě těsnosti po dlouhém pobytu (jako v příkladu letadla) je pocit tuhosti pravděpodobně signálem nervového systému, který vám řekne, abyste se pohybovali. Obvykle v těchto případech vstávání a chůze nebo pohyb nebo změna polohy zmírní pocit. Pravděpodobně jste to zažili.

v případě jak nepružné osoby, tak flexibilní osoby nemají ani krátké nebo zkrácené svaly. Oba mohou cítit pocit těsnosti na svém koncovém rozsahu pohybu. Jedná se o reakci nervového systému na úsek, který je pravděpodobně navržen tak, aby vás ochránil před zraněním. Váš nervový systém má velmi velký stupeň kontroly nad rozsahem pohybu. Když jste hit svůj konec rozsahu jste vlastně dosáhl limitu své délky tkáně, ale omezení rozsahu pohybu váš nervový systém umožní v této době. Je pravděpodobné, že váš nervový systém vnímá pohyb mimo tento rozsah jako potenciálně škodlivý (např. může způsobit poškození tkáně), a proto tento pohyb omezuje. Pokud se často nepohybujete do tohoto rozsahu pohybu, není to pro váš nervový systém neznámé,a proto tam omezuje pohyb.

zatímco zastaralá teorie přetrvává, že protahovací protokol zvyšuje flexibilitu (rozsah pohybu) změnou mechanických vlastností svalu (tj. (Ref, Ref,). Místo toho se mechanismus pružnosti zvyšuje z protažení často je prostřednictvím zvýšení tolerance roztažení, mechanismus centrálního nervového systému. Jinými slovy, když se pravidelně protahujete, neděláte délku odpočinku svalových tkání delší, zlepšujete schopnost nervového systému tolerovat úsek. Vaše svalová tkáň nezměnila délku odpočinku, i když se vaše flexibilita zvýšila. Změnilo se to, že váš nervový systém již tento rozsah nepovažoval za problematický a umožnil vám tam jít. Není náš nervový systém úžasný?

Pokud vás zajímá, proč je toto objasnění důležité a jak by to mohlo ovlivnit váš přístup k protahování nebo pohybu, zvažte to: když vidíme, že napjatý sval je krátký nebo zkrácený, vede nás to k přesvědčení,že ho musíme protáhnout. To nás také vede k falešnému závěru, že silový trénink vede k kratším, méně pružným svalům. Víme však, že pocit těsnosti nemá vliv na naši flexibilitu a že tento pocit nemá nic společného s odpočinkovou délkou svalů. Tak proč se protahujeme?

zde je několik možných úvah:

• Protože těsný pocit je reakce nervového systému a je vysoce subjektivní, pokud se vám najít úlevu v těsné pocit z natahování pak jděte do toho a pokračovat
• Pokud je váš nervový systém se stal více citlivý, možná zjistíte, že strečink je vaše těsný pocit horší – když nervový systém vytvořený signál, aby si vaši pozornost a omezit pohyb a budete i nadále pohybovat agresivně do které se táhnou můžete najít nervový systém, rampy signál, aby to hlasitější – v souhrnu, pokud svůj těsný pocit horší s protahováním pak zvažte couvání na protahování (bohužel, společný předpoklad je, že bychom se měli jen protáhnout více!). Pokud je to vaše zkušenost, možná budete chtít získat odbornou podporu z PT nebo jiné zdravotní profesionální, aby vám pomohl najít způsoby, jak snížit citlivost vašeho nervového systému (více blogů na to přijít!).
• Pokud vaše zkušenosti těsnost je obvykle cítil jen jako reakci na úsek ve vaší konci rozsahu pohybu, a vaším cílem je zvýšit svůj rozsah pohybu, pak se natáhnout, jak zlepšit váš nervový systém je tolerance pro úsek a ne protože si myslíš, že se zvyšuje klidová délka tkáň
• Pokud jste strečink před nebo po cvičení ve snaze snížit DOMS (delayed-onset muscle soreness) výzkum nepodporuje, že strečink má vliv na DOMS (Ref) – faktory, které mají vliv jsou hydratace, celkový zdravotní stav, fyzickou nebo metabolický stres a dokonce i strach z bolesti (pokud vnímáte, že se budete cítit bolest po cvičení je více pravděpodobné – Ref)
• Zvažte přidání silový trénink do vašeho jóga nebo strečink protokolu. Silový trénink nezpůsobí, že vaše svaly budou pevnější a posilování není opakem protahování.

přečtěte si více o tom, jak silový trénink může ve skutečnosti zlepšit rozsah pohybu více než pasivního protahování sám přečíst můj další mýtus mlátit blogu zde.

Pokud máte zájem o jógu s aktualizovaný přístup k protahování a posilování, podívejte se na mé nadcházející Události, najít ten, který pracuje pro vás!