„já vždycky říkám svým pacientům, je důležité pohybovat se a uvolnit se před cvičením, zejména se svaly, jako jsou triceps,“ říká celebrity fyzioterapeut, Karen Joubert, PT z Joubert PT v Beverly Hills. Pokud jste něco jako já a dostat super bolí, když vám prostor vaší paže cvičení příliš daleko od sebe, oceníte tyto mazlavý, triceps-otevření úseky, s laskavým svolením klady.
čtyři tricep úseky vyzkoušet nyní
1. Pěna roll it out: nikdy jsem pěnu válcované svaly paží, což je chyba. Corinne Croce, DPT a spoluzakladatel Body Evolved, říká, že pěnové válcování tricepsů je opravdu dobré pro jejich protažení. „Začněte tím, že ležíte na zemi na zádech s pěnovým válečkem ležícím rovnoběžně s tělem,“ říká. „Begin protahování triceps prodloužením paže zcela rovné a umístění zadní část horní části paže na foam roller—myslím, že blíže k zadní straně podpaží. Udržujte tělo rovnoběžně s pěnovým válečkem po celou dobu vrtačky.“Jakmile je vše na svém místě, vyvíjejte tlak, když se pomalu pohybujete různými úhly nahoru a dolů, ze strany na stranu. Udělejte to asi dvě minuty. „Jak se pohyb tkáně zlepšuje, zvyšte intenzitu ohýbáním a dosahováním lokte za hlavu při válcování pěny,“ říká.
2. Dosah ručníku za hlavou: tohle je něco jako ten základní tricepsový úsek, o kterém každý ví, ale ručník to pomáhá prohloubit. „Zvedněte jednu ruku s ručníkem v ruce nad hlavu a ohnout loket, jako by sáhl do zadní části krku,“ říká Croce. „Nechte ručník spadnout dozadu a dosáhněte druhé paže na opačné straně zespodu za zády a natáhněte se, abyste uchopili ručník.“Vaše spodní ruka by měla jemně vytáhnout ručník, aby se zvětšil úsek-jít pomalu a držet po dobu 30 sekund a opakovat čtyřikrát po dobu dvou minut. Pak přepněte strany.
3. Triceps provize: „Pokud se to udělá správně, měli byste cítit triceps oteplování,“ říká Dr. Joubert, který doporučuje dělat bez jakékoliv hmotnosti, jak otevřít svaly. „Ohněte a narovnejte ruce současně.“
4. Straight-arm stretch: položte jednu rovnou ruku přes hruď a uchopte ji, abyste ji jemně protáhli pomocí druhé paže, podle Dr. Joubert.
také užitečné: Těchto pět cvičení pro ztuhlost krku, a toto zaokrouhlení kyčelních úseků pro běžce, které vás uvolní pro váš trénink.