Chcete tónovaný abs a plošší žaludek? Pokud jsou všechny Dvd, cvičení věcičky a „břicho-spalování tuků-“ prášky, knihy, a diety tam jsou nějaké náznaky, jsme posedlí hubnutí, naše midsections, a to z dobrého důvodu. Plochý žaludek nejen vypadá skvěle; je to také přínos pro vaše zdraví-zejména ve srovnání s abdominální obezitou, která souvisí s několika zdravotními riziky).
ale jsou všechny tyto abs-tréninkové produkty opravdu dostat nás blíže k abs našich snů? Pokud ne, pravděpodobně to není vaše vlastní chyba. Tolik nepřesných informací koluje tolik let, že existuje jen málo svalů nepochopených než abs. Viděl jsem tolik chyb z první ruky, že jsem si myslel, že je čas objasnit zmatek.
pokud jde o trénink abs, existuje správný způsob a špatný způsob, jak to udělat. Jste vinen některou z těchto špičkových abs-tréninkových chyb? Zjistit!

#1: nadměrné křupání
Pokud si myslíte o drtí, když přemýšlíte o práci s abs, nejste sami. Drtí jsou skvělý způsob, jak zacílit na abs, ale existují efektivnější způsoby, jak to vyřešit! Pro jednoho, drtí hlavně pracovat jen jeden ze svalových skupin v jádru: rectus abdominis. A pracují to jen z jednoho úhlu. Můžete trénovat vaše abs, aniž by každý dělá jednu krizi, a pokud drtí jsou vaše go-to abs cvičení, je to pravděpodobně čas, který děláte! Potřebujete nějaké nápady na cvičení bez krize? Podívejte se na mé 10minutové cvičení bez křupavého jádra a toto cvičení bez krize s míčem, stejně jako ukázky základních cvičení SparkPeople.
#2: Dělat příliš mnoho opakování
není třeba dělat 50, 100 nebo tisíce drtí každý den. Mnoho lidí dělá více, myslí si, že jim to pomůže snížit (ztratit tuk) z břicha ,ale to je mýtus. Ve skutečnosti, pokud děláte cvičení správně, 8-15 opakování je vše, co potřebujete k cílení těchto svalů a získání výsledků. Zde je jednoduché pravidlo: trénujte abs jako každý jiný sval, který obvykle zahrnuje 1-3 sady 8-20 opakování na cvičení.
#3 Máte ABS rutinu na prvním místě
máte ABS rutinu? Ať už je to DVD, kus vybavení, nebo jen série cvičení, dělá stejné cvičení pokaždé, když pracujete vaše abs se dostanete jen tak daleko. Vaše rutina abs se stane, no, rutinou, a už nebudete vyzývat své svaly. Změňte své tréninky a pravidelně promíchejte své cvičení, včetně různých tahů, jak pracovat s abs různými způsoby (viz chyba #7 níže).
#4 nesoustředí se na formu
Pokud děláte břišní cvičení a opravdu to necítíte, řeknu vám studenou, tvrdou pravdu: pravděpodobně to není proto, že jste super silní a fit. Spíš to děláte špatně. Klíčem k tomu, aby vaše abs skutečně fungovalo, je zaměřit se na vaši formu, hlubokým zapojením abs během každého pohybu. To je běžně popisováno jako „tahání pupku směrem k páteři „nebo“ nabírání “ abs dovnitř a pomůže vám zapojit více svalových vláken (zejména příčné abs), čímž bude každé opakování efektivnější. A věděli jste: mentálně se zaměřujete na svaly, které se snažíte zapojit během jakéhokoli cvičení (abs nebo jinak), ve skutečnosti dělá rozdíl v tom, jak dobře provedete tah? Zkuste to příště a všimnete si rozdílu!

#5 věřit v spalovače břišního tuku
mohou konkrétní potraviny, živiny, pilulky na hubnutí nebo doplňky skutečně zacílit na břišní tuk a pomoci vám ho roztavit? Asi ne. Existuje nějaký výzkum, který ukazuje, že určité živiny mohou lidem pomoci ztratit více břišního tuku, ale většina tohoto „výzkumu“ je přinejlepším útržkovitá—špatně kontrolovaná, špatně navržená a špatně replikovaná. Bylo by hezké si myslet, že můžete jíst exotické bobule nebo pepř—nebo pop pilulku, která obsahuje nich—a tát centimetrů od pasu, ale nepodléhejte pro tento humbuk. Osoba, která vám říká, že jakékoli jídlo nebo produkt může spalovat tuk z břicha, má na mysli jeden cíl: něco vám prodat. Pokud to zní příliš dobře, aby to byla pravda, to asi je!
#6 zanedbání zbytku vašeho jádra
rectus abdominis (nebo abs, zkráceně) běží dolů po přední části trupu, od středu hrudního koše po stydkou kost. Jedná se o hlavní svaly, které fungují, když děláte jakýkoli druh“ křupavého “ pohybu (flexe páteře). Ale váš trup se také rozšiřuje, ohýbá a otáčí—a všechny tyto pohyby by měly být součástí vašeho abs tréninkového repertoáru. Vaše obliques (které běží úhlopříčně přes prostřední) aktivní během laterální flexe a rotace; příčný břišní sval (dlouhý sval, který běží horizontálně pod rectus abdominis) působí jako rovnátka během prkno-styl cvičení a je vysoce cílená během Pilates; a záda (vzpřimovač spinae svaly podél páteře) je primární hybatel v prodloužení páteře, což většina lidí není nikdy dost. Dobrým pravidlem je, že pokaždé, když trénujete abs, měli byste se také zaměřit na šikmé a dolní části zad (více o tom níže).
#7 pracuje pouze s Abs z jednoho úhlu
dotkl jsem se toho výše. Většina lidí pracuje pouze s abs tím, že dělá flexi (křupavé pohyby), ale solidní tréninkový program abs by měl zahrnovat více úhlů a rozsahů pohybu. Zde je několik příkladů, které vám pomohou pochopit mnoho způsobů, jak přesunout své jádro. (Tato 15minutová rutina obsahuje všechny tyto pohyby v jednom tréninku!):

• spinální flexe (většinou funguje rectus abdominis). Příklady zahrnují všechny varianty drtí.
• spinální rotace (většinou funguje šikmo). Příklady zahrnují drtí jízdních kol (které kombinují flexi s rotací), sedící zvraty a stojící zvraty.
• spinální rozšíření (většinou pracuje s erektorovými spinae). Příklady zahrnují prodloužení zad, superman, a plavání.
• laterální spinální flexe (pracuje na erektoru spinae, rectus abdominis a obliques). Příklady zahrnují boční ohyby s činkami nebo bez vybavení.
• ztužení, vyvažování, stabilizace a izometrická cvičení (práce celého jádra v různých stupních). To vše jsou různé typy cvičení, ale já jsem shlukování je do catch všechny „ostatní“ kategorie zde. Příklady zahrnují prkno, můstky, delfíní pózu, boční prkno a ptačí psy (čtyřnásobné zvedání paží a nohou).

#8 bodový trénink
možná vás překvapí, že většina lidí skutečně má silné, definované abs…prostě jsou pokryty vrstvou tuku. Jak se tedy zbavíte té vrstvy tuku? Další drtí, že? Špatný. Více cvičení uvedených výše? Také špatně. Všechny abs-tónování cvičení na světě nebude spalovat tuk na vrcholu svalu. K dosažení tohoto cíle potřebujete kombinaci kardio cvičení a zdravé výživy, abyste vytvořili kalorický deficit nezbytný ke zhubnutí. Získejte zdarma hubnutí jídlo plán na SparkPeople.com.
#9 ignorování Abs, když Necvičíte
Nechci vám dávat smíšené zprávy. Cvičení uvedená v #7 jsou skvělé způsoby, jak zacílit na vaše abs a posílit je. Takové pohyby by měly být součástí vašeho tréninku. Věděli jste však, že vaše abs také hraje roli v rovnováze, držení těla a stabilizaci při všech druzích každodenních pohybů a cvičení-vše od chůze po Auto až po kašel až po squatting? Je to pravda. Při každodenních činnostech se vždy trochu zapojí, i když na ně nemyslíte. Ale můžete (a měli byste) o nich přemýšlet častěji. Až budete příště sledovat jedno z mých tréninkových videí, všimněte si, kolikrát vám připomínám, abyste „zapojili své abs“ – i když pracujete s rukama, zády nebo nohama. To posílí vaši formu a kontrolu během cvičení po ruce a dává těmto příčným břiším něco navíc, na čem můžete také pracovat (což vás také chrání před zraněním). Zkuste přemýšlet o svém abs více během dne. Budete sedět vyšší, pomůže posílit, že hluboké břišní sval, a lepší výkon všude kolem!
#10 pomocí Abs školení Věcičky
každý rok, nový gadget, které vám pomohou dosáhnout „abs svých snů“ zasáhne trh a prodává miliony. Stroje, které houpačka, roll, rock, chvění, skluzavka, a aby abs trénink vypadat oh tak snadné! Fungují některé z těchto strojů vaše břišní svaly? Jist. Bude používat tento stroj sám vám pomůže dostat valcha abs? Promiň, ale ne. Přemýšlejte o výše uvedených chybách. Pomocí abs cvičení stroj znamená, že budete dělat spoustu chyb výše: místo školení, zanedbávání jiných pohybů, dělá stejnou rutinou, dělají příliš mnoho opakování, atd. Jejich reklamy se mohou zdát působivé a realistické, ale radil bych vám ušetřit peníze. Skutečné tajemství toho, jak získat takové výsledky, které jsou vidět v těchto reklamách, není vůbec o gadgetu. Je to o stravě, kardio a správném tréninku abs, který nevyžaduje žádné vybavení.
jste vinen některou z těchto chyb? Máte nějaké další Přidat do mého seznamu? Jaký je váš oblíbený způsob práce s abs?