činka řádek, také známý jako bent over row, je jeden z více populárních složených výtahů, a to je běžně používané v obou silový trénink a kulturistiky programy. Ale většina lidí si neuvědomuje, že powerlifters a kulturisté dělají různé varianty řady činek. I v kulturistice, existuje několik různých způsobů, jak dělat, že s některými navržen tak, aby vybudovat silnější zpět, některé navržen tak, aby postavit větší biceps, a některé, které mají omezit dolní části zad stresu.

v rutinách silového tréninku je řada činek pomocným výtahem pro mrtvý tah, který se používá k posílení boků a dolní části zad. V kulturistice rutiny, činka řada buduje svaly v horní části zad, páteřních erektorů a předloktí. Oba styly činky řady mohou být užitečné; oba jsou skvělé výtahy. Naučíme vás klady a zápory každého z nich.

Další věc, kterou je třeba zvážit, je, jak se řádek činky porovnává s řádkem činky a řádkem t-baru. Má řada činek nějaké zvláštní výhody nebo nevýhody?

a Konečně, budeme vás naučí, jak to udělat činka řádek správně, způsobem, který je skvělý pro získání svalové velikost a sílu.

co je řada ohýbaných činek?

ohýbaná řada činek je složený výtah používaný k posílení celého zadního řetězce, včetně boků a horní části zad. To je populární v silový trénink a kulturistika rutiny a má velký přenos do obecné síly, fitness a atletiky. Jako výsledek, to je často považován za jeden ze základních činka výtahy.

existuje několik způsobů, jak udělat řadu činky, z nichž každý má své vlastní výhody a nevýhody. Při výcviku pro získání svalové hmoty, většina lidí začne v hip hinge poloze a řadě činku na jejich žaludky, tak jako:

Když dělá činka řádek, jak zlepšit mrtvý tah sílu, jak je běžné v posilování a powerlifting programy, činka obvykle začíná na podlaze, přesouvá větší důraz na boky a spodní části zad:

každá z těchto variant řádků je dobrá,ale obě se používají pro různé účely a obě zdůrazňují různé svaly, jak za chvíli pokryjeme.

jaké svaly funguje řada činek?

řada činek zabírá širokou škálu svalů. Je to známé tím, že je to cvičení horní části zad, a to je, ale je to mnohem víc než to. Naše svaly rostou nejlépe, když jsme napadat je v hlubokém úseku, a drží hip-závěs pozice znamená, že drží naše glutes a hamstringy v maximálně natažené pozici. Naše páteřní erektory musí pomoci stabilizovat váhu, také, což jim také dává velký růstový stimul. To znamená, že zatímco jsme veslování s naší horní záda, jsme také trénink všechny svaly v našem zadní řetězce:

Další věc, která je zajímavá na řadě činky, je, že je to jedno z nejlepších cvičení pro budování větších předloktí. To neznamená, trénovat všechny svaly v našem předloktí, ale to trénovat brachioradialis, což je poměrně velký a má poměrně hodně růstový potenciál:

máme několik různých svalů, které mohou ohýbat naše předloktí. Naše bicepsy jsou nejslavnější a jsou nejsilnější, když naše dlaně směřují nahoru. Klasická řada činek nedělá dobrou práci při jejich výcviku, pokud nepoužíváme úchop pod rukou. A ani tehdy to není jedno z lepších cvičení bicepsu.

další předloktí flexor je pažní, který sedí pod biceps, a bývá nejsilnější, když naše dlaně proti sobě. Ale když se podíváte na brachioradialis, uvidíte, že se točí kolem našich zápěstí. Je to nejsilnější, když používáme overhand grip, jako to děláme v řadě činky. To je sval, který nám pomáhá ohýbat ruce, když veslujeme činku nahoru. Celkově je tedy řada činek špatným výtahem pro naše bicepsy a paže, ale je to skvělý složený výtah pro zvětšení předloktí.

jak řádek pro růst svalů

jak udělat ohnutý řádek činky

zde je výukové video Marco, které učí řádek činky. Marco je certifikovaný trenér síly s titulem ve zdravotnických vědách, a jeho specialitou byla pomoc vysoké škole, profesionální, a olympijští sportovci hromadně. Učí, jak veslovat pro velikost svalů, sílu a atletiku, ne jako způsob, jak zvýšit váš mrtvý tah 1-rep max nebo výkon, který pokryjeme níže.

Zde je, jak nastavit pro činka řádek:

• Noha pozici: plant vaše nohy v pevné poloze, o hip-šířka od sebe. Toto je stejná pozice, jakou byste použili pro konvenční mrtvý tah.
• šířka úchopu: stejně jako bench press můžete pro řadu činek použít různé šířky úchopu. Většina lidí uchopí tyč o palec nebo tři širší než šířka ramen, ale není nic špatného jít trochu užší nebo širší.
• poloha kyčelního závěsu: řada činek začíná v kyčelním závěsu, podobně jako spodní poloha rumunského mrtvého tahu. Chcete-li se dostat do této polohy, můžete činku zvednout z podlahy nebo ji zvednout ze stojanu. Všimněte si, že neexistuje žádná magická hloubka. Stačí jít tak nízko, jak můžete jít, dostat pěkný úsek na hamstringy a udržet páteř v neutrální poloze, stejně jako při rumunském mrtvém tahu.

A tady je, jak to udělat činka řádek:

• Řádek činku nahoru do trupu, myšlení řízení lokty zpět. Řádek do dolní části hrudníku, pokud používáte širší přilnavost; řádek nižší v žaludku, pokud používáte užší přilnavost. Obojí je v pořádku.
• pomalu a pod kontrolou spusťte činku dolů a snižte ji o 1-3 sekundy. To bude udržovat napětí na svaly, stimuluje některé další růst svalů.
• natáhněte ruce. Někteří lidé veslují s lopatkami protaženými po celém výtahu. Ale jako obecné pravidlo, chceme dát našim svalům horní části zad dobrý úsek ve spodní části výtahu. Takže natáhněte ruce. Nechte své lopatky rozpadnout. Tento další rozsah pohybu ve spodní části vám pomůže získat větší velikost a sílu svalů.
• řádek činka zpět nahoru. Není třeba se pozastavit, není třeba odpočívat činku na zemi. Je lepší udržet napětí na vašich svalech po celou dobu vaší sady.

pokud jde o hloubku, všimněte si, že tato osoba vesluje trochu pod kolenem. Pokud můžete jít hlouběji, aniž byste museli zakulacovat záda, skvělé. Vaše mobilita by měla určovat hloubku vašeho kyčelního kloubu.

Nejlepší Činka Řádek Grip Šířka

Pomocí širší úchop a veslování na panel do dolní části hrudníku bude fungovat zadní delts a pastí trochu těžší, vzhledem k tomu, že užší uchycení a veslování nižší v žaludku má tendenci hit latu trochu těžší. Ani jedno není lepší ani horší. Záleží jen na tom, které svaly se snažíte zdůraznit.

dobrým výchozím bodem je uchopení lišty o něco širší než mrtvý tah, o něco užší než bench press. To obvykle končí jako palec nebo tři mimo hladkou činku. Pak, pokud si všimnete, že nestimulujete své laty, uchopte lištu trochu užší a řádek níže na trupu. Nebo, pokud jste jen pocit, že ve vašem lat, zkuste uchopení trochu širší a veslování trochu vyšší

Nejlepší Činka Řádek Rep Rozpětí

činka řádek je velký sloučenina výtah, který může být naloženo docela těžké. V rutinách silového tréninku je běžné dělat je pro sady 5 opakování. Jde o to, že když děláte řádky pro 5-8 opakování na sadu, je běžné, že kluci mají potíže s udržováním své polohy páteře. A i když ano, mají potíže s pocitem, že sval pracuje na svalech horní části zad. Místo toho se cítí unavení v bokech a dolní části zad, ne na rozdíl od toho, když dělají mrtvé tahy.

když děláme řádky pro 15-20 opakování na sadu, naše jádra mohou snadno podporovat váhu, což nám umožňuje pracovat naše svaly horní části zad tvrději a stimulovat větší růst svalů. Další výhodou je, že naše spodní záda nebude tak unavený, šetří naši energii pro naše další vleky, jako je dřep a mrtvý tah.

měli bychom použít zvedací popruhy pro řady činek?

obecně platí, že začátečníci často těží z vyhýbání se zvedacím popruhům. Ale jak se stávají silnějšími, síla přilnavosti se často stává omezujícím faktorem u výtahů, které nejsou navrženy tak, aby zdaňovaly naši přilnavost. Řada činek je jedním z těch výtahů. Nejsme veslování jen proto, abychom zlepšili naši přilnavost; snažíme se také hromadně nahoru naše horní záda a zadní řetězy. Pokud vás omezuje síla uchopení, může mít smysl získat nějaké zvedací popruhy.

existuje několik různých typů zvedacích popruhů a úchytů. Mike Israetel, PhD, je fanouškem Versa Grips (affiliate link). Ve srovnání s běžnými zvedacími popruhy a souhlasím—jsou mnohem pohodlnější. Také jsme napsali celý článek o zvedání popruhů, přes klady a zápory.

nejlepší varianty řady činky

řada Pendlay (variace powerliftingu)

řada Pendlay je pojmenována po slavném trenérovi vzpírání Glennu Pendlayovi. Je to variace řady ohýbaných činek, která je oblíbená u powerlifterů. Má podobné nastavení jako deadlift a stejně jako deadlift zdůrazňuje boky a dolní část zad. A tak, pokud je účelem vaší řady činek zvýšit sílu mrtvého tahu, je to dobrá volba.

udělat Pendlay řádek, začátek v konvenční mrtvý tah poloze a řadě činku od podlahy, jak je uvedeno výše. Pak, podobně jako mrtvý tah, nechte ho rychle spadnout dolů. Takto se řada činek učí ve většině rutin silového tréninku, jako jsou StrongLifts 5×5 a počáteční síla.

v kulturistických rutinách se řada činek používá k vytvoření velikosti V horní části zad a předloktí. Cílem není zlepšit sílu kyčle, ale spíše zlepšit velikost svalů horní části těla, sílu a estetiku. K tomu, že, lidé budou dělat ohnuté přes činka řádek. Začnou v rumunský mrtvý tah poloze a řadě činku ze vzduchu, tak jako:

bent-over barbell row, přesouvá důraz na horní část těla, takže je lepší zvednout pro směsný up horní části zad a předloktí. Každé opakování se provádí tempem zvedání kulturistiky, výbušným zvedáním a pomalým a pod kontrolou. To pomáhá budovat svaly na cestě nahoru i dolů. Navíc, protože váha nikdy nespočívá na zemi, napětí je udržováno na našich svalech v celé sadě, což je o něco lepší pro budování svalů.

obě varianty řady činky jsou dobré cvičení a obě jsou docela dobré pro získání obecné síly. Koneckonců, v obou případech musíte podpořit váhu boky a páteřními erektory, pak ji řadit pomocí svalů horní části zad. Ale pokud jste se snaží získat svalovou hmotu v horní části zad a předloktí, obvykle je lepší udělat bent-over barbell row, veslování od vzduchu a snížení hmotnosti zpátky dolů pomalu.

Yates Řadě (Biceps Variace)

Yates řadě je varianta činka řádek propagován slavný kulturista Dorian Yates. Stejně jako ohnutá řada činek, je to provedeno z polohy kyčelního závěsu, nikdy nenechat činku dotknout se podlahy. To, co je jedinečné, je to, že používáte úchop pod rukou, abyste posunuli část důrazu z předloktí na biceps.

problém s Yates řadě je, že síla křivka není ideální pro práci náš biceps. A protože to není dobré pro naše bicepsy, není jasné, zda existuje nějaká výhoda pro použití underhand grip. Například, pokud se podíváme na studii Mannarino et al. vidíme , že biceps curl stimuluje více než dvakrát tolik biceps růst jako pod rukou činka řádek:

tato studie používala činky, ale stejné výsledky bychom očekávali při porovnání yatesovy řady činek proti kadeře činky. Takže i když pomocí underhand grip pravděpodobně stimuluje trochu více růstu bicepsu než pomocí overhand grip, stále to není velmi dobré cvičení bicepsu.

s tím bylo řečeno, jen proto, že yatesova řada není tak skvělá pro naše bicepsy, to neznamená, že je to špatné cvičení. Můžete použít cokoliv grip dáváte přednost, od overhand sevření, neutrální úchop, úhlový úchop, na underhanded přilnavost. Naším hlavním cílem je pracovat s našimi horními zády a páteřními erektory, ne s našimi pažemi, takže si vyberte, které rukojeti se cítí nejpohodlněji. V ideálním případě byste v průběhu času měnili přilnavost. Overhand jedna fáze, šikmý další, underhand po tom.

Činka Řádek (One-Arm Variace)

další veslování variace můžeme porovnat se činka řádek a činka row. Oba jsou docela dobří v práci našich svalů horní části zad, ale když jsme veslování činky, obvykle zasadíme ruce na podporu, přičemž napětí z našich dolních zad.

pro začínající zvedáky je běžné bojovat se stabilizací a silou dolní části zad. Pokud již dřepíte a deadlifting, vaše dolní část zad může být již unavená. Pak, když trénujete horní část zad, může se stát omezujícím faktorem, který vám brání v stimulaci velkého růstu svalů horní části zad.

I jako meziprodukt zvedák s silné spodní části zad, jste možná již pracovat vaše vzpřimovače páteře docela těžké se vaše tahy a dřepy. Pokud vaše vzpřimovače páteře jsou přepracovaní, to může pomoci vybrat řadě variací, kde jsou podporovány, což vám umožní stimulovat další růst v horní části zad.

Pokud se vaše dolní část zad cítí silná, i když řada činek má tendenci zapojit více celkové svalové hmoty, což vám dává větší třesk pro váš objem.

řada T-Bar (podporovaná hrudník)

náš článek o cvičebních strojích zahrnoval novou studii Schwanbecka a kol., což ukazuje, že růst svalů z cvičebních strojů byl srovnatelný s růstem svalů z zvedání činek. Stále doporučujeme výchozí činka nebo činka výtahy, ale stroje mohou fungovat docela dobře, pokud víte, co děláte.

Co dělá stroj řady T-bar jedinečným, je to, že zlepšuje křivku síly řady činky. Vidět, činka řádek je nejtěžší v horní části rozsahu pohybu, kde naše lat jsou nejslabší, a nejsnadnějším v dolní části rozsahu pohybu, kde naše lat jsou nejsilnější. Horší je, že když jsou naše svaly natažené, můžeme stimulovat největší růst svalů. To ale neznamená, že řada činek je špatný výtah. Koneckonců, je to skvělé pro boky a hamstringy a funguje několik dalších svalů v našich horních zádech, nejen naše lats.

Co je hezké o t-bar row stroj, i když, je, že to dělá výtah těžší na dně výtah, jednodušší v horní části, podšívka se lépe s naší sílu křivky. Je to dost velké zlepšení, že když to většina lidí zkusí, všimnou si, že se cítí o něco lépe. Cítí, že jejich lat je zasažen tvrději.

T-bar řádkové stroje mají obvykle podložku, která podporuje hrudník, což znamená, že nebude hromadně vaše páteřní erektory. Najdete zde stroje nebo doodads, které vám to umožní bez podpory hrudníku. To je důvod, proč uvidíte lidi, jak v rohu místnosti nastavují činku a dělají s ní řady.

Alternativy k Barbell Row,

Bent-Over Činka Řádek

dobrý alternativní činka činka řádek je dva-bod činka řádek, kde místo odpočinku ruce na lavičce, řadě z hip hinge pozici, tak jako:

můžete to udělat s jednou nebo dvěma činkami. Pokud to uděláte jednu činku najednou, bude méně zatížení páteřních erektorů, ale vaše šikmé budou muset střílet, aby se váš trup neotočil, což z něj činí skvělé základní cvičení. Pokud používáte dvě činky, budete mít dvakrát větší váhu na páteřních erektorech, což je více podobné řadě činek.

tělesná hmotnost obrácený řádek

nejlepší alternativou tělesné hmotnosti k řadě činky je obrácený řádek. Můžete to udělat pomocí gymnastických prstenů, popruhů TRX nebo činky spočívající na kolících.

Ale pokud hledáte tělesné hmotnosti alternativní činka řádek, je to pravděpodobně proto, že trénujete doma, v takovém případě možná, že vaše zařízení je omezená. V tom případě žádný problém. Pokud nemáte závaží, použijte stůl.

Často kladené otázky

dává vám řada činek silnější záda?

Ano, řada činek zesiluje záda posílením páteřních erektorů. To je unikátní z několika jiných zase zvedne, jako je chin-up, činka řádek, lat pulldown, a svetr, které netrénuji naše vzpřimovače páteře.

Existuje staré kulturistické pořekadlo, že vertikální táhne, jako je chin-up, dejte nám širší záda, vzhledem k tomu, že horizontální táhne, jako je například činka řádek, dejte nám silnější záda. Když se podíváte na svaly, které pracují, uvidíte, že na tom je něco pravdy.

Chin-ups jsou skvělé pro školení lat s velkým rozsahem pohybu a s hlubokým stretch, dává nám širší záda, ale nechtějí trénovat naše vzpřimovače páteře, což znamená, že nechce, aby naše záda silnější. Na druhou stranu, ohnutá řada činek není tak dobrá v tréninku našich latů. Rozsah pohybu je menší a křivka odporu není tak dobrá. Ale je to docela dobré pro trénink našich vzpřimovače páteře, což znamená, že to bude dělat dobrou práci, takže naše záda silnější, tak jako:

úlovek je, že pokud si vaše řádky se zády podporovány, jako one-ozbrojené činky řádky, těsnění řádky, hrudník-podporované řádky, nebo t-bar stroj řádky, pak vám nebude trénink vzpřimovače páteře, a tak nebudete budování silnější zpět. Není nic nutně špatného, zejména proto, front squat a konvenční mrtvý tah, obojí může dělat dobrou práci vzdělávání vzpřimovače páteře. Pomáhá znát rozdíly mezi různými výtahy.

takže ano, vertikální tahy zdůrazňují naše lats, což je dobré pro budování širší záda. A horizontální táhne—včetně obou tah a činka řádky—zdůraznit naše vzpřimovače páteře, což je dobré pro budování silnější zpět.

jsou řady činky nezbytné pro budování svalů?

potřebujete udělat řady činek? Ne, nemáš. Mnoho různých variant řádků je skvělé pro budování svalů, včetně řad činek, řádků cvičebních strojů, řádků kabelů a řádků tělesné hmotnosti. A vy ani nemusíte dělat žádné veslování vůbec. Mnoho různých vleků práce naše horní záda, vzpřimovače páteře a předloktí:

• Tahy jsou ještě lepší, než činka řádky pro směsný up naše vzpřimovače páteře, a oni dělají docela dobrou práci, školení většina našich dalších horní část zádových svalů.
• Chin-Up jsou ještě lepší než činka řádky pro směsný většinu našich horní zádové svaly, zejména naše lat.
• reverzní kadeře a pull-up jsou skvělé pro spojit svaly brachioradialis v našich předloktích.

mezi různými výtahy je tolik překrývání, že i když je vaším cílem maximalizovat růst svalů, neexistuje žádný konkrétní výtah, který musíte absolutně udělat. Pokud neděláte ohnuté řady činek, je to v pořádku. Tyto svaly můžete pracovat s jinými výtahy.

s tím řekl, že pokud máte činku a můžete dělat činky řádky, pak byste pravděpodobně měli. Nemusíte je dělat, ale jsou skvělým výtahem, který můžete využít.

měli byste být schopni činka řádek, stejně jako Bench Press?

ne, vaše činka řádek a bench press síla nemusí odpovídat, a není tam žádný poměr síly je třeba usilovat. Ve skutečnosti, mnoho powerlifters zaměřit svůj trénink na squat, bench press, a mrtvý tah. Nedělají vůbec žádný trénink zad. Žádné řady činek, žádná brada, nic. Jejich svaly horní části zad jsou nepřiměřeně malé, ale nezpůsobují žádné škodlivé svalové nerovnováhy ani nezvyšují riziko zranění.

najdete také spoustu kulturistů, kteří investují spoustu energie do bench pressu, vzhledem k tomu, jak skvělé je pro budování větší hrudi. Ale netráví mnoho času deadliftingem nebo veslováním činky, preferují řádky podporované hrudníkem, řady činek, řady T-barů a řádky kabelů. Jako výsledek, když testovali svůj bench press sílu proti jejich bent-over barbell row sílu, oni by mohli být schopni lavičce dvakrát, stejně jako oni mohou řádku, a do značné míry proto, že jejich vzpřimovače páteře nejsou velmi silné. Ale kromě toho, že mají menší dolní část zad, jejich svaly horní části těla mohou stále vypadat docela vyváženě.

konečně mohu bench press 315 liber, což je mnohem víc, než mohu činka řádek. Nevidím žádnou nerovnováhu v mé postavě, moje ramena nejsou skloněná dopředu, moje celková poloha je docela dobrá, moje ramena se cítí stabilní a silná a nemám žádnou bolest. Teď, když jsem splnil svůj cíl bench press, chci být silnější v řadě činek. Ale ne proto, že jsem nevyvážený, jen proto, že chci být silnější.

takže není důvod trénovat horní část zad, zvláště pokud máte zájem stát se celkově velkým a silným. Činka řádek je cenným výtah pro to, a pokud dáte to stejný důraz jako vaše činka bench press, budete pravděpodobně líbí výsledky. Ale pokud nemůžete činka řádek tolik jako bench press, to je naprosto v pořádku.

kolik byste měli být schopni činka řádek?

jak jsme se zabývali výše, neexistuje žádná váha, kterou byste měli být schopni zvládnout, a vaše síla veslování nemusí být úměrná žádnému z vašich ostatních výtahů. Ale i tak, většina lidí může činka řádek tolik váhy, jak mohou bench press, pokud trénují na to. Takže když se podíváme na standardy síly činky, můžeme udělat nějaké odhady toho, co je realistické.

Po cvičení činka řádek, na pár týdnů, začátečník může očekávat, že činka řádek:

• 175-185 liber jako jejich 1-rep max.
• 160 kg pro 5 opakování.
• 150 kg pro 8 opakování.
• 140 kg pro 10 opakování.

Po prvním roce jejich zvedání, střední zvedák lze očekávat, že o sobě:

• 215-235 kg jako jejich 1-rep max.
• 185-205 liber za 5 opakování.
• 170-185 liber za 8 opakování.
• 160-175 liber za 10 opakování.

Po 5-10 letech vážné přípravy, to je realistické pro pokročilý lifter být schopen činka řádek:

• 290-335 liber jako jejich 1-rep max.
• 250-290 kg pro 5 opakování.
• 230-270 liber pro 8 opakování.
• 215-250 kg pro 10 opakování.

Ale opět, mějte na paměti, že to jsou jen odhady. Bude záležet na tom, jak důsledně trénujete činku, kolik svalové hmoty budujete (což může být omezeno tím, kolik váhy získáváte) a samozřejmě na vaší genetice. To jsou jen volné odhady toho, co průměrný člověk může očekávat, že zvedne.

Shrnutí

činka řádek je skvělý sloučenina, výtah pro práci zadní řetěz, horní části zad a předloktí. Nejen, že je to skvělé pro získání svalové velikosti a síly, ale také slouží jako skvělý doplňkový výtah pro mrtvý tah. Jediná nevýhoda je, že je těžké na dolní části zad, což je lepší pro středně pokročilé a pokročilé tělo stavitelé, kteří jsou již dost silné na konvenční nebo rumunský mrtvý tah.

Když dělá činka řádek, dobrým výchozím nastavení je řádek z hip hinge pozici, podobně jako spodní část rumunský mrtvý tah. Odtud udržujte konstantní napětí na svalech během setu, výbušně zvedejte a poté pomalu a pod kontrolou snižujte činku zpět. To bude stimulovat největší množství růstu svalů na sadu.

řady činek často fungují nejlépe v mírných až vysokých relacích, někde v sousedství 8-20 opakování, přičemž 15 opakování na sadu je dobrým výchozím bodem. Někteří lidé s pevnými spodními zády mohou mít prospěch z toho, že půjdou tak nízko jako 5 opakování na sadu, ačkoli.

Pokud chcete, přizpůsobitelný cvičební program (a plný manuál), která staví tyto zásady, podívejte se na naše Outlift Střední Spojit Program. Nebo, pokud jste stále Hubení, zkuste náš program Bony to Beastly (pánský) nebo program Bony to Bombshell (ženský). Pokud se vám tento článek líbil, myslím, že byste rádi naše plné programy.