Vědět, jaké vybavení potřebujete k práci ven, doma může být skličující – je sada 10 různých činky a výběr balení odolnost kapely opravdu nutné? Podle osobního trenéra a pohybového specialisty Luka Worthingtona se zásady výcviku doma „neliší od tréninku kdekoli jinde“. „Ano, naše prostředí se změnilo, ale lidská fyziologie a pravidla fyziky ne,“ říká. „Náš domácí cvičební program by se proto měl řídit stejnými vzory a zásadami, jaké jsme dodržovali předtím, než jsme narazili na uzamčení.“
Worthington naznačuje, že žádné wellness program by měl být vyvážený, aby pokryly všechny aspekty fitness, která zahrnuje svalovou sílu, pohyblivost, práce, kapacita, složení těla a emocionální pohodu. „Pokud existuje jedna priorita, je to svalová síla, protože to je stavební kámen pro všechno ostatní,“ říká. „Umožňuje nám být dostatečně odolní, abychom mohli dělat třídu HIIT nebo běhat; vytváří stabilitu pro jógu, Pilates nebo taneční cvičení; umožňuje zachování libové tkáně; a posiluje, plní a usnadňuje každodenní úkoly.“Aby byla rutina co nejúčinnější, měl by se zaměřit trénink odporu, přičemž další cvičení tvoří to, co Worthington nazývá „přílohami“, které ji doplňují.
konzistence je důležitá, ale stejně tak rozmanitost, říká Worthington, který doporučuje mít možnost „vybrat si z co nejširší knihovny pohybů“. S ohledem na to říká: „několik kusů vybavení může jít dlouhou cestu“. Ať už cvičíte ve vašem obývacím pokoji, jídelně, nebo jsou jednoduše ponořením prst do světa domácí cvičení, trenér, procházky v Módě prostřednictvím zařízení stojí za to investovat do.
Číst dál: 16 Nejlepší Domácí Cvičení,
Pokud Hledáte Pro Základní Nastavení
Mat: nezbytný pro tělesné práce, což je důležité pro vaše cvičení rutiny. Pokud je vaše podlaha tvrdá a nepohodlná, je méně pravděpodobné, že budete chtít dělat tato cvičení na podlaze a klečení.
dlouhé smyčkové odporové pásmo: „To vám umožní provádět širokou škálu cvičení, „vysvětluje Worthington,“ nejvýrazněji vám zpřístupní „tahací“ cvičení. Můžete připojit jeden konec dlouhé smyčky kapela k pevnému objektu a tím se otevře širokou škálu řádky, táhne a kotlety, které vám umožní pracovat všechny ty důležité (a často zapomenuté) svaly horní části zad a jádro, které nemůžete vidět v zrcadle.“Worthington navrhuje koupit dvě lehčí odporové kapely, které můžete zdvojnásobit, aby byly silnější, nebo je použít pro větší cvičení, jako jsou dřepy.
Step nebo bench: „tento kus soupravy otevře řadu cvičení s jednou nohou, jako jsou step ups a split squats, a také vám umožní provádět jednoduché nebo dvojité nohy kyčle pro vaše glutes.“
švihadlo: nejen, že je klasické švihadlo levné, je to účinný kardio trénink nástroj. „Ačkoli dovednost a načasování mohou být zpočátku složité, jakmile najdete svůj rytmus, můžete použít švihadlo pro intervalový (start/stop) trénink ,stejně jako delší cvičení v ustáleném stavu.“
, Pokud Chcete Investovat Do Středně pokročilé Nastavení
TRX nebo pozastavení trenér: To by mohlo být trochu dražší, ale Worthington říká „TRX je jedním z nejvšestrannějších kusů zařízení tam venku. Závěsné trenéry vám umožňují používat tělesnou hmotnost prostřednictvím obrovského množství úhlů. TRX vám umožní provádět cvičení s celotělovým odporem v omezeném prostoru a až budete hotovi, vejde se do zásuvky. Najdete je visí ve většině moderních tělocvičen.“
Kettlebell: „Kdybych mohl mít doma jen jeden kus vybavení, bylo by to toto,“ říká Worthington – vysoká chvála. „Kettlebells může budovat sílu jednoduše pomocí nich přidat externí zátěž na vaše dřepy a výpady, ale také pro cardio, při použití pro kettlebell swing, a pro výcvik mobility a základní ovládání s kettlebell get-up.“Worthington navrhuje koupit dvě kettlebells různých hmotností. „Lehký jako 6 kg nebo 8 kg zvon pro get-up nebo další základní cvičení, a těžší váhu jako 12kg nebo 14kg pro houpačky, dřepy a výpady.“Kvalitní kettlebells mohou být drahé, ale trenér říká:“ dostanete to, za co zaplatíte. Vždy zvolte hmotnost litiny nad plastovou vrstvou naplněnou pískem. Plastové rukojeti jsou levnější, ale mnohem těžší uchopit a mohou způsobit puchýře.“
Power blocks: prostě nejlepší domácí alternativa k činkám, které ve své tradiční podobě zabírají spoustu místa. „Power block je chytrá sada, která je nastavitelnou činkou,“ říká Worthington. „Můžete přesunout volicí kolík, který připevňuje více či méně bloku k rukojeti. Jsou o něco těžkopádnější než jednotlivé činky,ale mnohem efektivnější a úspornější. Nastavitelné činky vám umožní přidat do své rutiny hrudní lisy, zvedání ramen a přímo cílenou práci s paží.“
Medicine ball nebo sandbag: „medicine ball je levný, všestranný kus soupravy, který můžete použít jednoduše jako váhu ke zvýšení zatížení dřepů, výpadů a lisů.“To také umožňuje přidat vážené hody do tréninku. „Házení staví základní síly, zvyšuje sílu a může být použit jako velký kardio cvičení, ale musíte být schopni hodit ho proti pevné podlahy, venku nebo proti zdi.“
Přečtěte si Více: 7 Instagram Účtů, Které Poskytují Masterclass v At-Home Fitness
Pokročilé At-Home Set Up
Činka a hmotnosti desky: i když tyto jsou drahé, Worthington se domnívá, že se rozsah cvičení k dispozici téměř neomezené. „Činka, která se používá kreativně, může sloužit všem vašim potřebám pro trénink odporu a je nejúčinnějším způsobem budování a udržování svalové hmoty,“ říká. „Činka a hmotnostní desky vám umožní přidat do své rutiny širokou škálu dřepů, lisů, řad a výpadů, stejně jako velmi konkrétní odpor pro každé cvičení.“Worthington také doporučuje investovat do nástavce „landmine“ pro vaši činku, která zabírá o něco méně místa a znamená, že potřebujete méně hmotnostních desek.
Peloton: Kolo Peloton může být shovívavé, ale kupte si ho a budete se divit, jak jste bez něj přežili. S přístupem k živým streamovaným třídám a tisícům relací na vyžádání, které odkazují na obrazovku na rotačním kole, je to zásadní uzamčení. „Je to vynikající způsob, jak vybudovat konzistenci a odpovědnost do kardio zasedání. Můžete mít nejlepší plán, jaký kdy byl napsán, ale pokud jej nedodržíte, nebude to fungovat.“
Versaclimber: pravděpodobně nejvšestrannější kus kardio soupravy, který naštěstí zabírá málo místa. „Versaclimbers simulují lezeckou akci a umožňují vám provádět tréninky na dlouhé vzdálenosti nebo sprint. Jsou také zcela podporovány na váze,takže jsou ideální pro každého, kdo se zotavuje ze zranění nebo trpí bolestí zad nebo kolene.“
Technogym SkillMill: pokud uvažujete o získání běžeckého pásu, zvažte místo toho SkillMill. Nejen, že můžete pracovat na své rychlosti a výkonu díky nastavitelné break, který vám umožní přidat odpor, aby napodobit tlačí sáně (budete tlačit proti rámu a pohonu pásu s nohama), také můžete přepínat Multidrive spínače na nulu a jen spustit. Luxusní běžecký pás se všemi ověsy.
Více od British Vogue: