28. července 2019
Pokud jste jedním z 11 milionů dospělých ve Spojených Státech s ADHD, víte, jak těžké to může být, aby se zabránilo rozptýlení, dostat organizované a fungují efektivně. Tyto jednoduché strategie chování vám mohou pomoci zvládnout vaše příznaky a soustředit se.
Strategie pro Dospělé Žijící S ADHD
Nepozornost, impulzivita, dezorganizace, neklid, a jiné příznaky pozornosti-deficit/nepořádek hyperaktivity (ADHD), se obvykle objeví brzy v životě — často dříve než ve věku 12 — a vyvíjet, jak čas pokračuje.
to znamená, že zatímco u dětí s ADHD je větší pravděpodobnost ovlivnění impulzivitou a hyperaktivitou, u dospělých s ADHD je větší pravděpodobnost problémů s pamětí a nedostatku duševního zaměření.
Pokud jste jedním z odhadovaných 11 milionů dospělých ve Spojených Státech, který žije s ADHD, víte, jak náročné to může být, aby se zabránilo rozptýlení, dostat organizované a fungují efektivně.
i když možná zjistíte, že léčba založená na důkazech, jako jsou léky a psychoterapie, vám pomůže zvládnout váš stav, učení účinných strategií chování vám může poskytnout sílu ovládat vaše příznaky ADHD v tuto chvíli. Zde je několik užitečných taktik:
organizujte se
Pokud často trávíte den snahou zjistit, kde začít, ale do večeře se dostanete jen velmi málo, zkuste vytvořit svůj plán noc předtím. Ať už máte jít do práce, pochůzky po celý den, nebo řešit domácí práce, může být užitečné zapsat své nejvyšší priority, takže můžete začít svůj den ven silný a přeorientovat, když ztratíte dynamiku.
Chcete-li maximalizovat své šance na úspěch, shlukujte podobné úkoly společně pod stejným časovým deštníkem. Odpovídejte na e-maily a vracejte telefonní hovory jednou ráno a jednou odpoledne, například, spíše než po celý den. Také se ujistěte, že ve svém dni vytvoříte trochu místa, abyste umožnili neočekávané překážky.
Postupujte rutinní
Jakmile jste pohodlně organizovat svůj denní rozvrh, zkuste stanovení celkové rutina, která pomáhá váš den běžet hladce, bez ohledu na to, co se může vyskytnout. V závislosti na vašich potřebách to může zahrnovat vytvoření místa pro vložení klíčů, telefonu, peněženky nebo peněženky, když se vrátíte domů, takže je nebudete muset hledat později.
může také zahrnovat vývoj protokolů, které vám pomohou řešit pravidelné práce s menším úsilím. Cítit méně rozptýlené a více dosáhnout, když jdete nakupování, například, to může být užitečné vytvořit stálý seznam týdenní sponky, a pak trvat několik minut, než se vydáte ven, aby se přidat cokoli jiného, co můžete potřebovat pro aktuální týden do svého seznamu.
, Aby se velké úkoly lépe zvládnutelné
Pokud budete muset dokončit dlouhý úkol, nebo ohromující projekt, který vyžaduje více kroků a velkou pozornost k detailu, rozdělit na menší, lépe zvládnutelné kroky, které jsou jednodušší dosáhnout.
použití podrobného kontrolního seznamu nebo vypsání samostatných komponent vašeho úkolu vám v podstatě dává způsob, jak vytvořit podrobný plán, který vám pomůže zůstat na kurzu od začátku do konce. Zpočátku to není důležité, aby tyto žalovatelné položky v pořádku, nebo dokonce dostat je všechny dolů na papíře. Poté, co jste začali a máte nějakou dynamiku, můžete přidat další položky a dát svůj seznam do pořadí A-to-Z, pokud chcete.
minimalizujte rozptýlení
Pokud máte práci, která vyžaduje vyšší úroveň koncentrace, minimalizace rozptýlení vám může pomoci udržet vaše zaměření na delší časové úseky. To může znamenat zahájení práce dříve během dne nebo pobyt později, než je obvyklé, když je v kanceláři tišší, nebo to může znamenat udržení pracovního prostoru bez nepořádku.
můžete také zkusit použít sluchátka s potlačením šumu, pokud pracujete v rušném nebo hlasitém prostředí. Kromě toho, že vám pomůže snížit slyšitelná přerušení, výzkum ukazuje, že poslech hudby při práci vám může pomoci soustředit se na daný úkol.
Chcete-li zjistit, co vám nejlépe vyhovuje, je důležité být k sobě upřímný ohledně svých primárních rozptýlení v práci (sociální média? Upozornění na novinky? E-mail? Smsky?) a vymyslet způsob, jak tyto konkrétní odklony omezit.
respektujte své osobní limity
pokud začnete každé ráno optimisticky, kolik práce nebo aktivity můžete začlenit do svého dne, nejste sami. Mnoho lidí nadměrně zatěžovat sebe bere více úkolů, než mohou zvládnout, nebo podcenění množství času, které potřebují, aby se věci pohnuly.
nic nevytváří větší tlak, než se den co den zavázat za svými osobními limity. Nedodržení vašich slibů, ať už jste je udělali svému šéfovi, vaší rodině, přátelům nebo sobě, může vzít vítr z plachet a nechat se cítit ještě rozptýlenější než obvykle. Když budete mít čas pochopit a respektovat své vlastní hranice, můžete posílit sebe, aby se zavázaly k méně a poskytovat více často.
zde v Advanced Psychiatry Associates víme, že ADHD je komplexní porucha, která postihuje každého dospělého velmi individuálním způsobem. Pokud byste chtěli nějaké pokyny k nalezení strategií a řešení, která odpovídají vašemu životu, jsme připraveni vám pomoci. Zavolejte do naší kanceláře ve Folsomu, Kalifornie, nebo si naplánujte schůzku online.