19. Března 2020
Zvýšit své hrudi, záda, ruce a ramena, zatímco odstraňovat břišní tuk se tento šesti-pohyb horní části těla výbuch.
Práce jednu hlavní svalové skupiny na cvičení známé jako tělo-části split – by mohl být zlatý standard pro zlatý věk kulturistiky, ale když můžete jen trénovat několikrát týdně, budete potřebovat více efektivní přístup k získat maximální bang pro váš buck.
Tento šesti-přesunout zasedání se zaměřuje na všechny vaše velkých horní části těla svalové skupiny, s použitím různých úhlů a rep rozsahy pro nábor a únava jako mnoho svalových vláken, jak je to možné, takže jsou přestavěn větší a silnější.
instrukce cvičení
Jedná se o šestistupňovou relaci tvořenou 2 přímými sadami a 2 supersety. Proveďte všechny opakování move 1, držet se sad, opakování a zbytek zobrazené, pak dělat všechny sady move 2. Pak se pohybuje a 3b 3b jako nadmnožina, a opět stejné pohyby, 4a a 4b.
1. Bench Press
Opakování: 8
Zbytek: 60 sekund
Sady: 5
Proč: klasický velký výtah pro větší, silnější a širší hrudník.
Jak:
- Lehněte si na lavici, drží činka s overhand sevření, ruce mírně širší než šířku ramen.
- položte paty na podlahu, napněte glutes a jádro, pak spusťte lištu k hrudi a zatlačte ji zpět nahoru.
2. Chin-Ups
Opakování: 5-8
Zbytek: 60 sekund
Sady: 5
Proč: nejlepší živé hmotnosti tah pro větší ruce, a ten, který také pracuje celé horní části zad.
Jak:
- zavěste z tyče s ramenním úchytem.
- zapojte abs a glutes a držte hruď nahoru, vytáhněte se, dokud brada nevyčistí lištu.
- pozastavte se v této poloze a pak se pomalu spusťte zpět na start.
3a. Sklon Činka Biceps Kadeře
Opakování: 12
Zbytek: 30 sekund
Sady: 4
Proč: Začíná s rukama za trup zvyšuje rozsah pohybu.
Jak:
- Lehněte si na skloněnou lavici s činkou v každé ruce a rukama rovně.
- udržujte lokty v poloze, stočte závaží až do výšky ramen a stlačte biceps.
- pomalu spusťte zpět na začátek.
3b. Sklon Činka Letí
Opakování: 12
Zbytek: 60 sekund
Sady: 4
Proč: To pracuje vaše horní a vnější svaly vybudovat širší hrudník.
Jak:
- Lehněte si na svahu lavičce, drží činka v každé ruce, ruce rovně a dlaněmi.
- s hrudníkem nahoru a mírným ohybem v loktech snižte závaží do stran, dokud necítíte dobrý úsek přes hrudník, a pak je zvedněte zpět na začátek.
poznámka: u této konečné supersety, pokud nemáte přístup ke kabelovému stroji, superset Diamond Press-up s širokým Press-up místo. Zaměřte se na 10-15 opakování každého, odpočiňte 60 sekund a opakujte 3krát.
4a. Kabelové Lano nad Hlavou Rozšíření
Opakování: 15
Zbytek: 30 sekund
Sady: 4
Proč: Tento krok funguje vaše triceps přes plný rozsah pohybu, a kabel nutí vaše svaly pracovat tak, jak zvedání a spouštění fází.
Jak:
- postavte se vysoko a držte rukojeť s dvojitým lanem připevněnou k nízké kladce kabelového stroje.
- otočte se čelem a zvedněte ruce k hlavě.
- Udržet vaše lokty stále a ukazuje nahoru, stiskněte rukojeti nahoru a dopředu, aby narovnat ruce.
- ohněte triceps nahoře a pak se vraťte na začátek.
4b. Kabel Cross-Overs
Opakování: 15
Zbytek: 60 sekund
Sady: 4
Proč: To izoluje svaly hrudníku a narazí na vnitřní a vnější části prsní svaly.
návod, Jak:
- Stojan vysoký, uprostřed kabelové stroj, drží D-rukojeť v každé ruce, připojen k vysoké kladce.
- s mírným ohybem v loktech položte ruce dolů a tak se kříží před tělem.
- Pauza na vteřinu, pak zvrátit přesun na start.