Strečink je klíčovým prvkem jakékoliv dobře-obešel cvičení rutiny. A přesto tento životně důležitý prvek mnozí z nás často přehlížejí.

“ cvičení Flexibility jsou stejně důležitá jako kardio, silový a silový trénink,“ říká Ben Svendsen, trenér CrossFit úrovně 3 a spolumajitel Red Sun CrossFit. Pravidelný strečink pomáhá zvýšit rozsah pohybu v kloubech, zlepšuje krevní oběh a držení těla a zmírňuje svalové napětí po celém těle, říká. Kromě toho zvyšuje váš sportovní výkon a může snížit riziko zranění, poznamenává odborník na fitness.

kromě toho protahování také zvyšuje přísun výživy do svalů, říká celebrity fitness trenér, Kollins Ezekh. „Když se protáhnete, zlepšíte průtok krve v těle a následně cirkulujete více živin v celém těle,“ vysvětluje. Kromě “ protahování také zlepšuje váš duševní stav, protože snižuje stres a uvolňuje napětí. Je to skvělý způsob, jak si dát mentální přestávku, dobít a uklidnit mysl, zejména během této pandemie, “ říká Ezekh.

Co se stane s vaším tělem, pokud vynecháte úseky?

nedostatek protahování může omezit rozsah pohybu v průběhu času a zpřísnit a zkrátit svaly kvůli nepružnosti. Díky tomu jsou vaše svaly slabé, což zvyšuje riziko kmenů, bolesti kloubů a poškození svalů.

„Naše klouby, může ztratit až 50% své rozsah pohybu, jak jsme věku, tak strečink je důležité nejen pro sportovce, doufal, aby se zabránilo slzy, podvrtnutí nebo napětí; spíše, my všichni musíme být v souladu s protahováním během každé fáze v našich životech,“ říká Ezekh.

typy protahovacích cvičení

existují různé druhy protahovacích technik pro různé formy tréninku. Tři hlavní typy úseků jsou:

• statické úseky: Statické protahování je místo, kde natáhnete sval na konec jeho rozsahu pohybu a přidržíte jej po dobu 30 sekund nebo více, říká Svendsen. Tato forma protahování pomáhá zvyšovat délku svalů organizováním svalových vláken ve směru protahovací síly a uvolňováním napětí, vysvětluje Svendsen. „Statické úseky by měly být hotové na konci cvičení zasedání, s cílem podpory oživení a zlepšení rozsahu pohybu,“ dodává. Zde je několik statických úseků po tréninku.
• dynamické úseky: Dynamický strečink je místo, kde můžete použít opakující se pohyby, které mimick sportovní činnosti, kterou budou vykonávat—zlepšit rozsah pohybu tím, že pracuje svaly a klouby, které budou zapojeny do sportu nebo cvičení, Svendsen říká. „Je to skvělý způsob, jak připravit své tělo na cvičení. Pomáhá zvyšovat krevní oběh, aniž by svaly byly příliš volné pro cvičení, což je stav, který může vést ke zranění, “ říká trenér CrossFit. Kromě toho připravuje váš centrální nervový systém cvičením nervových drah spojených s dovedností, což je také velmi důležité, zdůrazňuje. „Dynamické protahování by mělo být vždy provedeno před cvičením. Měla by být zabudována do zahřívací rutiny specifické pro činnost, kterou plánujete dělat, “ dodává Svendsen. Zde je šest dynamických protahovacích cvičení, která vás připraví na jakékoli cvičení.
• balistické úseky: „tento typ protahování se obvykle používá pro atletické cvičení a využívá opakovaný skákací pohyb k protažení cílové svalové skupiny,“ poznamenává americká rada pro cvičení (ACE). „Zatímco tyto skákací pohyby obvykle vyvolat napínací reflex a může způsobit zvýšené riziko zranění, které mohou být bezpečně provedena, pokud se provádí z nízké rychlosti na vysokou rychlost a předchází statický strečink,“ dodává.

Co dělat a nedělat strečink

stejně jako u všech ostatních cvičení, správná technika je rozhodující, když dělá úseky. „Protahování je pro vaše tělo neuvěřitelně důležité, není to však bez rizika,“ říká Svendsen. Zde je několik rychlých tipů, jak bezpečně a efektivně provádět protahovací cvičení:

• Do: Před zahájením protahovací rutiny zahřejte svaly. „Stejně jako se musíme zahřát na den se sprchou nebo šálkem kávy, vaše svaly se musí zahřát před většinou aktivit,“ říká Ezekh. Jednoduše chůzi na pět až deset minut může dělat rozdíl mezi užitečné nebo škodlivé úsek relace—jednu, která vás nechá zranění z strečink studené svaly, poznámky ACE certifikovaný osobní trenér. Zde je několik dalších zahřívacích cvičení, které můžete vyzkoušet.
• ne: „statický úsek před cvičením se držte dynamického protahování,“ radí fitness trenér.
• Do: „Ujistěte se, že se natahujete pouze do mírného nepohodlí a používáte dýchání, abyste získali další hloubku,“ říká Svendsen.
• Ne: „Odrazit v kuse jako to spouští napínací reflex, což způsobuje vaše svaly, aby smlouvu, která může vést až k slzám,“ říká Svendsen.
• Do: „zhluboka se nadechněte pomocí nosu pro inhalaci a úst pro výdech, pokud je to možné,“ navrhuje Svendsen. Hluboké dýchání stimuluje vagus nerv, který vám pomůže uvolnit aktivací parasympatického nervového systému.
• Do: „Zaměřte se nejprve na části těla, které ovlivňují držení těla,“ navrhuje Ezekh. Doporučuje nejprve protáhnout ramena, flexory kyčle a hamstringy, protože tyto tři oblasti těla jsou klíčem k skvělému držení těla.

Další tipy pro efektivní protahování najdete zde.

Jednoduchý úsek cvičení, které můžete udělat doma,

Vyzkoušejte tyto osobní trenér-schválila protahovací cvičení na uvolnění stresu a obnovit vaše tělo je přirozený rozsah pohybu:

Posaďte Forward Fold:

• Sedněte si s nohama bytu před vámi a nohy dohromady.
• pomalu zvedněte ruce nad hlavu a prodlužte páteř.
• vydechněte, jak se nakloníte dopředu, držte záda rovně a pokuste se dotknout prstů na nohou.
• držte pózu po dobu 30 až 60 sekund.

Motýl Úsek:

• Posaďte se na zem s plosky nohy přitisknuty k sobě a tlačit kolena k zemi, stejně jako si můžete pohodlně.
• držte nohy spolu s rukama.
• prohloubte úsek tím, že zatlačíte stehna směrem k zemi a posunete nohy blíže k bokům.
• Udržujte ramena a páteř rovně, když držíte pózu po dobu 15-30 sekund.

Cobra Představovat:

• Lehněte si na břicho a položte ruce pod ramena, dlaně na podložce a lokty přitisknuté proti vaší strany.
• pomalu narovnejte ruce a zvedněte hruď ze země a přitom držte břicho a nohy pevně na podložce.
• otočte ramena dozadu a ujistěte se, že lokty stále objímají boky, když se díváte nahoru.
• držte pózu po dobu 15-20 sekund.

Puppy Pose:

• Dostaňte se na všechny čtyři.
• položte zápěstí přímo pod ramena a kolena naskládaná přímo pod boky. Horní část nohou by se měla dotýkat rohože.
• pomalu začněte chodit rukama dopředu, jemně spusťte trup směrem k zemi a položte čelo nebo bradu na podložku.
• zatáhněte boky dozadu a přitom držte lokty mírně nad zemí. Protáhněte se podél páteře a ramen, abyste prohloubili úsek.
• držte pózu na několik dechů nebo 30 až 60 sekund.
• pomalu zvedněte hlavu a jděte rukama zpět k tělu, abyste opustili pózu.

sedící spinální kroucení:

• Posaďte se s nohama nataženými před sebe, nohy k sobě.
• položte ruce jako “ T “
• nyní otočte jednu nohu na opačnou stranu, abyste se setkali s druhou rukou.
• držte pózu po dobu 10 až 30 sekund. Přepněte strany a opakujte.
• aplikujte další tlak, abyste prohloubili úsek.

Ezekh také doporučuje každému, aby se každé ráno protáhl krk. „Pravou rukou jemně pohnu pravým uchem směrem k pravému rameni a pak to opakuji na druhé straně,“ vypráví.

Poznámka: Pokud jste těhotná, nebo máte nějaké chronické onemocnění nebo zranění, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakékoli protahování nebo cvičení program.