když se zapojíte do silového tréninku, cvičení neovlivňují pouze vaše svaly. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) může mít také významné účinky na vaše fyzické zdraví, jako je snížení krevního tlaku, zlepšení cholesterolu a snížení rizika cukrovky. Ještě lepší, to může také zlepšit vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti, jako je zvedání krabic nebo pohybující se předměty pro domácnost – to všechno proto, že zlepšuje svou sílu, koordinaci a flexibilitu.
tradičně lidé posilují trénink s činkami a činkami, které běžně najdete ve fitness centrech. Ale co když nemáte přístup do posilovny?
naštěstí můžete stále trénovat doma a těžit z výhod pravidelného silového tréninku-bez činek nebo činek.
Jak se Sílu Vlaku Doma
práce doma bez tradiční vybavení, jako jsou činky nebo činky, pomocí tělesné hmotnosti cvičení, aby si silný. Jedná se o cvičení, které provádíte s vlastní tělesnou hmotností-například push-up.
kromě toho, můžete také začlenit společné vzpírání pohyby, jako jsou režijní dřepy a tahy, pomocí položky domácnosti, které již vlastníte, včetně vážené džbány na vodu nebo sportovní tašky. To přidává další váhu cvičení, což z něj činí silový trénink, který neustále zpochybňuje vaše svaly.
pokud bojujete se stejnými tréninkovými rutinami, podívejte se do Aaptiv. Mají k dispozici tisíce tréninků a každý týden přidávají něco nového.
položky, které budete potřebovat
než začnete silový trénink, budete muset připravit své silový trénink položky. Tady je to, co budete potřebovat minimálně udělat tyto cvičení:
- prázdná taška
- Dva prázdné džbány na vodu
- Špína, písek, nebo kočička vrhu
Použít hlínu, písek nebo stelivo pro zvýšení hmotnosti tašky a lahve s vodou. Začněte je jen trochu naplnit, protože jejich úplné vyplnění může způsobit, že jsou příliš těžké. Jakmile je snadné provádět tato cvičení, můžete zvýšit váhu tím, že je naplníte ještě více.
Silový Trénink Cvičení
Všechny tyto cvičení pracovat jeden nebo více z vašich svalových skupin, které zlepšuje funkční síly a zároveň zvyšuje váš metabolismus. Zlepšením své funkční síly budete mít větší schopnost provádět jednoduché úkoly, jako je zvedání těžkých krabic nebo stěhování nábytku. Zkuste začít čtyřikrát nebo více z těchto cvičení třikrát týdně.
Overhead Squat
- Položka Zapotřebí: vážený sportovní taška
- Svaly Pracoval: overhead squat je jedním z nejlepších celého těla cvičení, které můžete udělat. Zaměřuje se hlavně na čtyřkolky, ale také na glutes, hamstringy, dolní část zad, ramena, triceps a břišní svaly.
Jak na to
postavte se a držte tělocvičnu nad hlavou a uchopte tašku na koncích. Tuto pozici budete držet během celého cvičení. Držte ruce rovně. Vaše nohy by měly být o něco širší než šířka ramen.
dále zatlačte boky zpět a začněte ohýbat kolena pro squat. Udržujte záda rovně po celou dobu-odolejte nutkání hrbit se. Pokračujte v sestupu dolů a představte si, že se snažíte sedět na malé židli.
jakmile jsou vaše boky rovnoběžné s kolenními klouby, držte pozici po dobu jedné sekundy. Nyní se zvedněte zpět do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Chcete-li vybudovat sílu, zaměřte se na minimálně 5 opakování, ne více než 12. Jakmile můžete snadno provést 12 opakování, je čas přidat váhu do tašky.
Pokud nejste schopni přivést boky rovnoběžně s kolenními klouby, začněte s dřepy na zdi, abyste získali sílu. V opačném případě nebude zcela paralelní může klást důraz na klouby a zranit kolena. Když jsem poprvé začal vzpírat, nešel jsem paralelně a vážně jsem si poranil koleno. Ve skutečnosti jsem musel propustit zvedání po dobu dvou měsíců, abych se mohl uzdravit.
Deadlift
- položka potřebná: vážená taška na tělocvičnu
- svaly pracovaly: Mrtvý tah je pravděpodobně jedním z nejlepších cvičení v dolní části těla, pracuje většina zad, glutes, hamstringy a čtyřkolky.
Jak na to
umístěte tělocvičnu před nohy. Postavte se oběma nohama blízko sebe. Ohněte kolena a zatlačte boky zpět, abyste chytili konce tělocvičny. Ujistěte se, že máte záda rovnou.
nyní se postavte do stoje současným narovnáním zad a nohou. Nezapomeňte držet záda rovně-nenechte se hrbit, protože to může způsobit zranění. Jakmile zaujmete přímý postoj, vystrčte hrudník a uzavřete lopatky. Toto je jedno opakování. Proveďte nejméně pět opakování, abyste si vybudovali sílu a svaly. Jakmile můžete tyto opakování snadno provést, přidejte do vaku váhu.
Kettlebell Swing
- Položka Zapotřebí: vážený džbán na vodu
- Svaly Pracoval: To je vynikající dolní části těla sílu cvičení, které se zaměřuje na hamstringy, hýždě, ramena a lýtka. Můžete to také cítit ve vašem abs.
Jak na to
uchopte rukojeť džbánu s vodou oběma rukama a držte jej pod pánví. Držte ruce rovně. Nakloňte se, ohněte horní část těla mírně dopředu a zatlačte zadek ven a držte záda rovnou. Mělo by to vypadat, že se pokoušíte dřepnout, ale kolena by měla být jen mírně ohnutá. Toto je výchozí pozice.
nyní, pomocí velké síly, rychle dřepte zpět do stojící polohy, zatímco tlačte pánev dopředu. Držte ruce rovně, ale nepoužívejte ruce, abyste je zvedli. Tato akce funguje jako pramen pro vodní džbán, pohánějící vodní džbán dopředu. Chcete, aby váš tah poháněl džbán s vodou na úroveň hrudníku. Nepoužívejte sílu paží ke zvedání džbánu s vodou – nohy a pánev by měly pouze iniciovat pohyb džbánu s vodou.
jakmile džbán vody dosáhne úrovně hrudníku, spusťte tělo a znovu zatlačte zadek do výchozí polohy. Toto je jeden rep. na rozdíl od jiných silových tréninkových cvičení můžete použít vyšší rozsah opakování s houpačkami kettlebell-zaměřte se na 20 opakování jako obecné vodítko.
Single Noha Split Squat
- Položky Potřebné: Dva vážený džbány na vodu a kávu stůl nebo židle o koleno je výška
- Svaly Pracoval: na Rozdíl od normální squat, to squat variace klade větší důraz na hýžďové svaly – to jsou svaly, které vám firma, energický dno. Funguje také čtyřkolky a hamstringy.
Jak na to
nejprve držte v každé ruce džbán s vodou a držte ruce rovně po stranách těla. Čelem od konferenčního stolku nebo židle. Opřete jednu z nohou o konferenční stolek nebo židli tak, aby vaše prsty pohodlně spočívaly na povrchu. Toto je výchozí pozice. Jedna noha by měla být opřena dozadu na konferenční stolek nebo židli; druhá noha by měla být rovná.
pomalu ohněte rovnou nohu dolů do dřepu a ujistěte se, že koleno nepřekračuje prsty na židli. Noha opřená o židli nebo konferenční stolek by se měla také ohýbat a spouštět. Pokračujte v dřepu, dokud se kolenní část nohy na židli nebo konferenčním stolku téměř nedotkne podlahy. Počkej chvíli. Vraťte se zpět do výchozí polohy narovnáním přední nohy. Toto je jedno opakování. Udělejte to po dobu nejméně pěti opakování.
Hammer Curls
- potřebné položky: dva vážené vodní džbány
- svaly pracovaly: tento pohyb primárně pracuje na bicepsu, jednom z hlavních svalů paže.
Jak na to
držte v každé ruce džbán s vodou a držte ruce rovně po stranách. Udržujte zápěstí rovně v souladu s paží. Toto je výchozí pozice.
pomalu stahujte bicepsy a pomocí předloktí přiveďte džbány nahoru v curlingovém pohybu. Když se vaše ruka téměř dostane do kontaktu s paží, zastavte a držte pozici na chvíli a stiskněte biceps. Jemně spusťte vodní džbány zpět do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Pokračujte po dobu 5 až 12 opakování.
nad Hlavou Stiskněte tlačítko
- Položka Zapotřebí: vážený sportovní taška
- Svaly Pracoval: Toto cvičení funguje vaše triceps, deltový sval, a pastí, což je vynikající způsob, jak posílit vaše ruce a záda. Chcete-li toto cvičení úspěšně dokončit, musíte také utáhnout své jádro.
Jak na To
Postavte se rovně, nohy umístěny na šířku ramen. Zatlačte hruď nahoru, jako byste ji nafoukli. Popadněte tělocvičnu za její konce a umístěte ji přes přední ramena tak, aby spočívala na klíční kosti. Toto je výchozí pozice.
dále vytlačte glutes-to vám pomůže stabilizovat – a zatlačte vak v přímé linii. Možná budete muset pohnout hlavou dozadu a zároveň ji stisknout, abyste se ujistili, že jde nahoru v přímce. Držte tělocvičnu nad hlavou rukama rovně několik sekund, než ji spustíte zpět na ramena. Toto je jedno opakování. Pokračujte až 12 opakování.
cvičení s tělesnou hmotností
Na rozdíl od výše uvedených cvičení nepotřebujete k dokončení těchto cvičení vodní džbány nebo tašky do tělocvičny. Mohou být doplněny minimálním vybavením-obvykle vše, co potřebujete, je židle. Pokud to však chcete ztížit, můžete použít džbány nebo tašky. Zkuste přidat několik těchto cvičení do své rutiny silového tréninku a dělat je třikrát týdně.
Jump Squat
- Položky Potřebné: Vážený džbány na vodu (volitelné)
- Svaly Pracoval: Toto cvičení primárně funguje čtyřkolky, následuje glutes, hamstringy a telata.
Jak na to
postavte se rovně a udržujte nohy v poloze na šířku ramen. Přineste boky dozadu a ohněte kolena, jako byste se snažili sedět na židli. Nezapomeňte držet záda rovně-neměla by se zaoblovat ani hrbit dopředu.
jakmile jsou vaše kyčelní klouby rovnoběžné s koleny, skočte co nejvýše a narovnejte své tělo a většinu síly nasměrujte přes koule nohou. Po přistání okamžitě dřepte dolů tím, že si boky ohnete dozadu a ohnete kolena. Toto je jedno opakování. Pokračujte po dobu 5 až 12 opakování.
Chcete – li toto cvičení ztížit, noste v každé ruce vážené džbány a držte je po stranách při skákání. Kromě toho můžete držet vážený džbán nad hlavou, který také vyřeší vaše abs.
Push-Up
- potřebné položky: Žádné svaly
- nefungovaly: toto cvičení funguje hlavně na hrudi, ale také pracuje na tricepsu a ramenou, což z něj činí dobré cvičení horní části těla.
Jak to udělat
Chcete-li začít, položte nohy a ruce na podlahu. Držte ruce o něco více než část na šířku ramen a prsty směřujte dopředu. Držte záda rovně. Toto je výchozí pozice.
dále ohněte ruce a pomalu se spouštějte, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Držte pozici na chvíli. Poté, co ji držíte, znovu narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Pokračujte až 12 opakování. Chcete-li to ztížit, zkuste na záda umístit tělocvičnu nebo učebnici a přidat další váhu.
poklesy židle
- položka potřebná: robustní židle
- svaly pracovaly: primárně funguje triceps, stejně jako prsní svaly a deltoidy.
Jak na to
Chcete-li začít, položte za sebe robustní židli. Tvář pryč ze židle a položte ruce na okraj sedadla, od sebe asi na šířku ramen. Držte ruce rovně a ohněte kolena, abyste byli téměř v sedě před židlí. Toto je výchozí pozice.
pomalu ohněte ruce do úhlu 90 stupňů a snižte celé tělo. Jakmile dosáhnete tohoto úhlu, držte jej na chvíli, než znovu narovnáte ruce a obnovíte výchozí pozici. Toto je jedno opakování. Zaměřte se na zahájení nejméně pěti opakování, ale nepřekračujte tucet. Chcete-li zvýšit obtížnost, vložte do klína těžkou učebnici nebo tělocvičnu.
drtí
- potřebné položky: žádné
- svaly pracovaly: Toto cvičení primárně funguje abs.
Jak to udělat
Chcete-li začít, ležet na hladkém, tvrdém povrchu se zády na zemi. Udržujte nohy ohnuté a položte ruce na hruď nebo za hlavu. Toto je výchozí pozice.
teď si představte, že vytahujete pupík zpět do páteře. Stahujte břišní svaly a během kontrakce zvedněte lopatky. Udržujte krk rovný a nepoužívejte ruce k vytažení krku dopředu. Držte tuto pozici několik sekund. Měli byste cítit mírné popáleniny v abs.
pomalu spusťte záda dolů do výchozí polohy. Toto je jedno opakování. Pokračujte až 12 opakování. Aby to bylo těžší, držte na hrudi něco těžkého,například učebnici nebo tělocvičnu.
závěrečné slovo
silový trénink je dobrý nápad pro každého. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste smíchat cvičení silového tréninku s cvičením tělesné hmotnosti a udělejte je maximálně třikrát týdně. Více není nutně lepší, pokud jde o silový trénink-ve skutečnosti může příliš mnoho tréninku poškodit váš posilovací proces. Pokud chcete také zlepšit své kardiovaskulární zdraví nebo zhubnout, zvažte přidání kardiovaskulárního cvičení, jako je chůze nebo běh, který vám pomůže spalovat tuk.
samozřejmě pomáhá i dobrý dietní plán hubnutí-nejlépe program řízený kalorií složený z ovoce a zeleniny, celých zrn a libových bílkovin.
děláte silový trénink prioritou? Pokud ne, co vám brání v pravidelném cvičení odporu?