pokud jde o sílu a kondici pro BJJ, sportovci mají k dispozici širokou škálu nástrojů pro silnější a zvýšení vytrvalosti. Trénink činky pro BJJ je populární a osvědčená metoda získávání síly, stimulace růstu svalů a zlepšení atletického výkonu.

trénink činky pro BJJ je na vrcholu seznamu síly a kondicionování BJJ. Ačkoli existuje mnoho programů dostupných online pro trénink s činkami, sportovci BJJ musí při plánování rutiny činky zvážit potřeby sportu a zotavení.

v tomto článku se budeme zabývat základy techniky výcviku činky a projdeme několik rutin, které vám pomohou budovat svaly a získávat sílu pro BJJ.

co je činka?

činky jsou dlouhé kovové tyče se silnějšími sekcemi na každém konci, které vidíte seřazené v tělocvičně. Nejpopulárnější a užitečné olympijské styl činky obvykle hmotnost 45lb nebo 20kg / 44lb, v závislosti na konkrétním typu. Koncové části mají obvykle otočné pouzdro o průměru 2 palce, které umožňuje nakládat tyč s hmotnostními deskami.

jaké jsou výhody činky pro BJJ?

nejlepší síla a síla zisky

činky jsou jedním z nejlepších dostupných nástrojů pro budování síly a síly. Umožňují vám zvednout největší celkovou hmotnost ve srovnání s jinými typickými pevnostními nástroji, jako jsou činky a kettlebells. Těžší hmotnost má za následek větší podnět ke svalům. Větší stimul má za následek větší sílu, sílu a svalové zisky v průběhu času.

silové zisky z tréninku činky zahrnují všechny hlavní svaly v těle. Můžete také zlepšit sílu přilnavosti prostřednictvím tréninku činky, zejména s mrtvými tahy a lisy.

Konstrukční Zatížení pro Prevenci Zranění

Kromě toho, na rozdíl od hmotnosti-stack stroje, mnoho činka pohyby zahrnují strukturální zatížení. Strukturální zatížení se týká jakéhokoli cvičení, které směřuje sílu přímo dolů do páteře. Když se provádí bezpečně, strukturální zatížení vlaky jádro svaly a vede ke zvýšení kostní a pojivové tkáně, posílení ve srovnání s non-konstrukční cvičení. Z dlouhodobého hlediska to snižuje riziko poranění páteře a zlepšuje vaši schopnost stabilizovat oblasti náchylné ke zranění, jako je bederní oblast.

Vzhledem k riziku zranění páteře v BJJ, stabilizaci a pevnost kostí vyvinut z barbell training nabízí významný přínos pro kulatinu z hlediska pevnosti a dlouhověkosti během tréninku.

nevýhoda tréninku činky pro BJJ

činky jsou klíčovým nástrojem pro dlouhodobé zisky síly. Jedním z hlavních „nevýhodou“ na činka školení je, že je třeba zaměřit se silně na správnou formu a techniku. Nesprávná technika s činka výtahy může vést k nedostatku zisků, stejně jako potenciál pro zranění, které vás udrží mimo rohože.

požadavky na techniku

správná technika činky je nezbytná pro bezpečné provádění cvičení. Činky jsou mnohem méně shovívavé na mnoha kloubech ve srovnání s činkami a dokonce i kettlebells. Když provádíte pohyby správně, vaše klouby budou v pořádku. Jakékoli chyby v technice však vedou k významnému namáhání zapojených kloubů a mohou vést k kmenům kloubů, vyvrtání a slzám.

skládané klouby

zajištění správného „stohování“ kloubů je nezbytné pro zajištění bezpečnosti zápěstí, loktů a ramen během jakýchkoli lisovacích pohybů. Během těchto pohybů by lokty měly zůstat přímo pod předloktím a předloktí by měla být obecně svislá.

zpevněná páteř

při strukturálním zatížení by měla být vaše páteř v neutrální poloze a vaše jádro musí zůstat v záběru. V některých pokročilých situacích zvedání existuje několik výjimek, musíte se však vyhnout jakémukoli pohybu v páteři, když je naloženo pod váhou. Vyboulené disky se obvykle vyskytují, pak se páteř ohýbá při nosné hmotnosti.

stabilní kolena

během jakýchkoli pohybů zahrnujících ohyb v kolenou musí kolena zůstat v souladu s prsty na nohou. Kolena zával nebo otáčení dovnitř-známý jako ‚valgus‘ pohyb-je recept na vazu kmenů a slzy, stejně jako zánět šlach.

dopad měkkých tkání

výtahy, jako je zadní squat činky, vyvíjejí tlak na měkké tkáně, které podporují tyč. S dostatečnou aktivací a hmotností v lichoběžníkových svalech by to neměl být obrovský problém. To znamená, že nesprávné umístění nebo aktivace lišty může způsobit modřiny měkkých tkání horní části zad.

olympijské výtahy

pokročilé techniky zvedání, jako jsou olympijské výtahy a jejich deriváty (tj. Při správném provedení jsou bezpečným a účinným způsobem, jak zlepšit výbušnou sílu. V ideálním případě byste se měli naučit tyto pohyby pod dohledem kvalifikovaného trenéra-certifikace vzpírání USA je dobrým ukazatelem, že váš trenér je kvalifikován k výuce těchto pohybů.

Základní Činka Rutiny pro BJJ

nejlepší činka rutiny pro BJJ závisí na fázi výcviku a individuálních potřeb sportovce. Sportovci všech úrovní fitness a dovedností mohou těžit z tréninku činky. Cvičení s činkami jsou však mimořádně přínosná pro sportovce, kteří potřebují trochu více svalové hmoty pro svůj rám nebo jim chybí síla.

Při předepisování závaží, jsme obvykle jít z 1 rep max – teoretické maximální množství váhy můžete zvednout s dobrou formou pro jedno opakování na daném cvičení. Vzhledem k tomu, testování pro 1RM může být obtížné bez trenéra, testování 5-rep max, 8-rep max, nebo 10-rep max je alternativou. Pokud se dostanete k danému počtu opakování a nemůžete udělat další opakování, je to váš rep-max.

Činka Tréninku pro Růst Svalů

Budování svalů je mimořádně náročná na těle a vyžaduje čas a adekvátní zotavení vidět nějaké zásadní změny. Budování svalů je dlouhodobý proces, ke kterému dochází v průběhu měsíců a let. Pokud jste pravidelným konkurentem, měli byste naplánovat rutinu budování svalů alespoň několik měsíců od jakékoli velké konkurence.

budete potřebovat dostatek zotavení a správné výživy, abyste zajistili optimální zisky a snížili rizika přetrénování. K růstu svalů dochází především při provádění sad 8 až 12 opakování s přibližně 90% vašeho rep-max. Například, pokud vaše 10-rep max (10BM) na dřepu je 100 liber, budete chtít použít kolem 90 liber pro vaše sady 10.

postupujte podle této rutiny po dobu nejméně 6 týdnů, abyste získali svalové zisky. Zahrnuli jsme některé další non-činka cvičení doplnit hlavní činka výtahy. Každý den zvedání byste měli provádět nejméně jednou týdně, ale ne více než dvakrát týdně. Vezměte si alespoň 1 celý den volna, než dvakrát udeříte do stejného tréninku

proveďte 1-2 zahřívací sady s nižší hmotností před pracovními sadami. Vezměte 60-90 sekund odpočinku mezi sadami. Můžete přidat váhu každý týden, pokud se váha předchozího týdne cítí jednodušší.

horní část těla:

1. Činka Bench Press – 3 sady 10 opakování @ 90% 10BM
2. Činka se Sklonil Nad Řádek – 3 sady 10 opakování @ 90% 10BM
3. Činka nad Hlavou Press – 3 sady 8 opakování @ 90%10BM
4. Pull ups – 3 sady 10 (nebo tolik, jak se můžete dostat každou sadu)
5. Paralelní Namáčí – 3 sady 10 (nebo tolik, jak se můžete dostat každou sadu)

Dolní část Těla:

1. Činka Dřepy – 3 série po 8 @ 90% 8RM
2. rumunský mrtvý Tah – 3 série po 8 @ 90% 8RM
3. Činka Hip Výpady – 3 sady 10 @ 90% 10BM
4. Činka Chůzi Výpady – 3 série po 12 @ 90% 12RM

Činka Školení pro Sílu

Jakmile jste si vybudovali základnu z svalovou hmotu, je čas na sílu. Z fáze budování svalů budete silnější. Pokles na 5 opakování s těžšími váhami však pomůže vytočit sílu a naučit nově vytvořená svalová vlákna plně aktivovat.

pro fázi pevnosti se zaměřujeme na nižší opakování s těžšími váhami. Opět platí, že adekvátní zotavení je prvořadé. Tuto rutinu byste měli dodržovat v dostatečném předstihu před plánovanou soutěží. Navíc každý čtvrtý týden je „de-load“, kde byste měli použít ~70-80% hmotnosti předchozího týdne na všech cvičeních. Postupujte podle tohoto programu po dobu nejméně 8 týdnů s de-load v týdnu 4 a 8.

horní část těla:

1. Činka nad Hlavou Press – 3 sady 5 opakování @ 95% 5RM
2. Činka Bench Press – 3 sady 5 opakování @ 95% 5RM
3. Činka se Sklonil Nad Řádek – 3 sady 6 opakování @ 90% 6RM
4. Pull ups – 3 sady 10 (nebo tolik, jak se můžete dostat každou sadu)

Nižší Tělo:

1. Činka Dřepy – 4 sady 5 @ 95% 5RM
2. Standardní mrtvý Tah – 3 série po 5 @ 95% 5RM
3. Činka Hip Výpady – 4 sady 8 @ 95% 8RM (pomoc cvičení – by měla být lehčí)

Závěr: Zvednout Činku a Silnější pro BJJ!

tento program je špičkou ledovce, pokud jde o trénink činky pro BJJ. Jak postupujete ve svém zvedání, budete muset změnit rutinu a provádět různé varianty, abyste pokračovali. Plná diskuse o tréninku činky je nad rámec tohoto článku.

Nicméně, rutinní jsme probrali, bude vám dobře na vaší cestě k stává svalnatější a silnější pro BJJ. Začněte zvedat ještě dnes a uvidíme se na rohožích!