hlavním cílem v poporodním období je přesunout své tělo a dělat pohyby, které se budete cítit dobře. Bylo řečeno, existuje jedna oblast, která potřebuje trochu navíc TLC, podle Roselyn Reilly, vedoucí zařízení a trenér V Fit Body Boot Camp v Berkley, Michigan.

„nejdůležitější věcí v poporodním období je získání základní síly zpět,“ říká Reilly. Doporučuje zaměřit se na bránici, příčné břišní svaly a pánevní dno. „Kardio je v pořádku, ale nechala bych si to na lehčím kardio a opravdu bych se soustředila na obnovu síly jádra,“ dodává.

bič vaše jádro se zpět do formy, Reilly doporučuje zíral s těmito pěti kroky:

• Švýcarský pták pes drží
• Kočka-Kráva v tabletop
• Švýcarský míč glute bridge
• poporodní prkna
• side plank leg výtahy

A samozřejmě, brániční dýchání a Kegel cvičení jsou klíčové v poporodním období.

cvičení pánevního dna (Kegels)

Pokud jste během těhotenství postupovali podle pokynů svého lékaře, existuje velká šance, že vaše tělo již ví, jak udělat Kegel. Pokračování v těchto cvičeních během poporodního období vám může pomoci posílit svaly pánevního dna.

1. utáhněte svaly pánevního dna (ty, které se používají k zastavení toku močení).
2. podržte po dobu 10 sekund.
3. opakujte po celý den.

Brániční dýchání

Brániční nebo hluboké dýchání je cvičení, můžete začít v prvních několika dnů po porodu. Každý den se několik minut soustředíte na dech, který vám pomůže uvolnit a snížit stres. Může také zlepšit stabilitu jádra a zpomalit rychlost dýchání. Toto dechové cvičení můžete provádět vsedě nebo vleže.

1. leží naplocho na podlaze na jógové podložce.
2. Uvolněte své tělo a zaměřte se na uvolnění napětí od prstů až po vrchol hlavy.
3. položte ruku na hruď a druhou na břicho.
4. zhluboka se nadechněte nosem. Tím se rozšíří váš žaludek, ale hrudník by měl zůstat relativně klidný. Dýchat po dobu 2 až 3 sekund.
5. vydechujte pomalu, přičemž jeden držte na hrudi a jeden na žaludku.
6. opakujte několikrát po dobu 2 až 3 minut.

chůze

prvních pár měsíců po porodu je skvělý čas na testování, že nový běžecký kočárek, který vám BFF předal. Chůze, zatímco tlačí novorozence, dá vašemu tělu úžasný trénink, zvláště pokud najdete trasu s některými kopci (Ahoj, glute svaly!).

Jak jste silnější, zvažte zastavení každých 10 až 15 minut a provedení několika dřepů s tělesnou hmotností. Pokud je počasí hezké, Vyjměte své dítě z kočárku a držte je před sebou, zatímco dřepíte. Extra odpor opravdu dodá vaší zadní straně podporu a váš malý bude milovat čas tváří v tvář.

Swiss ball bird dog drží

toto cvičení pomáhá se stabilitou, držením těla a snižuje bolesti zad, což je po porodu docela běžné. K provedení tohoto kroku budete potřebovat míč stability nebo cvičení (nakupujte online zde).

1. položte na vrchol míče tak, aby váš trup zakrýval míč. Vaše tělo bude v přímce, s dlaněmi naplocho na podlaze a prsty se dotýkají země.
2. při pohledu dolů na podlahu zvedněte a současně dosáhnete levé nohy a pravé paže. Podržte po dobu 1 až 2 sekund.
3. vraťte se do výchozí polohy a změňte strany.
4. alternativní strany pro celkem 20 opakování.

Cat-Cow in tabletop

úsek Cat-Cow je pohyb jógy pro začátečníky, který pomáhá podporovat zádové svaly, posiluje jádro a podporuje pohyblivost v páteři. Zahrnutí tohoto pohybu do poporodního tréninku může pomoci snížit bolest zad, podpořit relaxaci a zlepšit krevní oběh.

1. Dostaňte se na podlahu na všech čtyřech. Udržujte záda plochá, páteř neutrální a dívejte se dolů na podlahu. Vaše zápěstí budou přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. Nadechněte se a zhluboka se nadechněte. Při výdechu kolem páteře směrem ke stropu. Vaše hlava a kostrč se budou pohybovat blíže k sobě.
3. držte v poloze cat po dobu 1 až 2 sekund. Pak inhalovat, arch záda a zvedněte kostrč a hlavu směrem k obloze, jak si odpočinout vaše břicho na podlahu, aby se přesunout do kravského postoje.
4. to provádějte nepřetržitě po dobu asi 60 sekund.

Swiss ball glute bridge

Reilly říká, že cvičení Swiss ball glute bridge je skvělé pro stabilizaci pánevního dna a jádra. Působí na břišní svaly, glutes, čtyřhlavý sval a hamstringy. Budete potřebovat stabilitu nebo cvičení míč provést tento krok.

1. začněte zády naplocho na zemi, ohnutými koleny a stabilním míčem u nohou.
2. položte nohy naplocho na míč, protlačte paty a zvedněte boky do vzduchu. Použijte svaly glute a hamstring, abyste pomohli. Vaše ramena a horní část zad zůstanou v kontaktu s podlahou a vaše tělo by mělo být v přímce.
3. držte několik sekund nahoře a vraťte se do výchozí polohy, přičemž držte míč v klidu.
4. proveďte 3 až 4 sady, každou sadu 10 až 20 opakování.

Poporodní prkna (aka standardní plank hold)

standardní prkno je vynikající celkové tělesné cvičení, které rekvalifikaci jádro, posiluje svaly v horní části těla, a dává svůj zadek pěkně zvednout. Standardní prkno můžete provést během prvních několika týdnů po porodu, pokud jste měli vaginální porod bez komplikací.

Pokud potřebujete tento krok upravit, Reilly říká, abyste začali na kolenou, než uděláte plné standardní prkno.

1. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a lokty pod rameny. Vaše nohy budou ohnuty prsty na podlaze.
2. zapojte glutes a jádro a zvedněte se na prsty tak, aby se pouze vaše předloktí a prsty dotýkaly podlahy. Vaše tělo by mělo být několik centimetrů od podlahy v přímce.
3. stahujte hluboké břišní svaly, přiveďte břicho k páteři a utáhněte hýždě a horní část těla. Dýchat normálně a držet po dobu 30 sekund.
4. opakujte 1 až 2 krát. Jak budete silnější, zvyšte dobu držení.

boční zvedání nohou prkna

boční zvedání nohou prkna je variací standardního prkna. Je to pokročilejší, takže možná budete chtít tento krok uložit po dobu 6 až 8 týdnů po porodu. Toto cvičení bude fungovat vaše glutes, šikmé a v menší míře ramenní svaly.

1. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a lokty pod rameny. Vaše nohy budou ohnuty prsty na podlaze.
2. jděte na jedno předloktí a otočte se do strany.
3. zvedněte tělo z podlahy, abyste se dostali do polohy bočního prkna.
4. zvedněte horní nohu a držte ji ve vzduchu po dobu 20 až 30 sekund nebo opakovaně provádějte zvedání nohou, dokud čas.
5. proveďte 1 až 2 sady na každé straně.