není žádný důvod, proč muži nad 50 let a senioři mohou mít aktivní životní styl, který zahrnuje pravidelné cvičení program. I když jste nikdy předtím důsledně nepracovali, nikdy není příliš pozdě na zlepšení celkové pohody cvičením.

Ať už jste trénoval celý svůj život, nebo jsou starší a už nikdy nevkročil v tělocvičně, můžete trénovat své tělo v bezpečné a zdravé způsobem. Udržování rutiny cvičení později v životě vám pomůže vypadat mladší a cítit se lépe. Není třeba, aby vaše fitness snímek, jak stárnete. Pokud se budete i nadále tlačit, budete moci vidět úžasné výsledky.

je zřejmé, že to nebude stejné cvičení, které jste udělali ve svých 20 letech. nevyhnutelně dojde k určitým změnám. Ale, nemusíte to nechat zpomalit, jak stárnete. Zbavte se výmluv a najděte skvělou rutinu cvičení!

nejlepší tréninkový plán pro muže nad 50

neexistuje žádný limit, jaký typ cvičení můžete udělat jako dospělý středního věku. Zaměření vašeho tréninku bude trochu jiné, ačkoli. Zatímco možná cílem bývalo extrémní zvedání nebo běh 5minutové míle, nyní jsou cíle o mobilitě a údržbě.

Cvičení Změny, které Potřebujete, Aby se

Jednou z největších změn byste měli udělat, je přestat dělit své dny cvičení na leg day, den zpět, biceps, atd. Ve vašich rutinách stále existuje místo pro těžké zvedání. Nyní musíte být trochu opatrnější, abyste to nepřeháněli žádným jediným svalem.

dělat různé tréninky, které se zaměřují na pohyby celého těla, bude účinnějším způsobem tréninku. Zaměření na tónování svalů, spíše než budování svalů, bude také efektivnější pro vás a vaše tělo.

1. Snižte dopad tréninku

obecně platí, že vaše tréninky musí mít menší dopad na vaše tělo. Jak stárnete, vaše klouby a vazy nemohou mít stejné množství stresu, napětí a bušení, jako by mohly, když jste byli mladší.

budete se chtít podívat na různé typy cvičení, abyste dosáhli podobného výsledku. Použití statického balistického cvičebního nástroje, jako je singulární nastavitelný kettlebell, může nahradit jiné tréninky s minimálním dopadem na vaše klouby.

• kettlebell se snadno začne cvičit a můžete pomalu zvyšovat hmotnost nebo frekvenci tréninku.
• místo toho, abyste běhali po betonu nebo dlažbě, přesuňte se na eliptický. Tyto druhy změn rozšíří použitelnost vašich kloubů .

pokud dostáváte vtipy, že jste se usadili v tréninku starého muže, nedopusťte, aby tomu tak bylo. Stále můžete tlačit srdeční frekvenci a budovat svaly, aniž byste měli stejný dopad na vaše tělo.

Objetí Vysoká Intenzita Intervalový Trénink

Některé opravdu skvělé místa, kde začít, jsou vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT), celého těla silový trénink, flexibilita školení.

HIIT je nejlepší cvičení pro 50 letých mužů, protože pomáhá zvýšit váš metabolismus pro spalování tuků a udržet vaše srdce zdravé.

• dělá HIIT cvičení vám pomůže vidět výsledky, pokud vaše hlavní cíle jsou hubnutí.
• tyto tréninky budou nejlépe prováděny na kardio zařízení, protože můžete snadno sledovat své tempo.
• jsou také spořiče v reálném čase, protože můžete udělat plné HIIT cvičení za méně než 30 minut.

tento styl cvičení je skvělým doplňkem vaší věkové skupiny.

3. Představte si silový trénink celého těla

nepřestávejte zvedat závaží jen proto, že už nejste teenager!

silový trénink celého těla se také doporučuje pro muže nad 50 let, protože je vysoce účinný při budování a udržování svalové hmoty, která se s věkem zhoršuje.

• použití volných závaží, jako je činka nebo dokonce jen pohyby tělesné hmotnosti, pomáhá zpomalit ztrátu svalů a zároveň urychluje váš metabolismus při spalování tuků. To je místo, kde kettlebell dělá skvělý tréninkový nástroj!
• stále existuje spousta silového tréninku pro 50leté muže – prostě nemůžete tlačit své tělo na pokraj a zpět, jako byste mohli mít dříve.

Bonus: Vezměme si nejlepší doplněk budování svalů pro muže nad 40 přidat trochu navíc hromadné. V závislosti na vašem věku vám to může pomoci budovat svaly o něco rychleji.

4. Zaměřte se na trénink Flexibility

trénink Flexibility je další skvělou volbou pro muže nad 50 let. Může se zdát, že trénink flexibility nepomůže vaší kondici, ale zůstat flexibilní, jak stárnete, maximalizuje vše ostatní, co děláte, a pomáhá předcházet zraněním.

zajištění toho, že věnujete část svého tréninkového času budování flexibility, a to i prostřednictvím protahování, pomůže zvýšit rozsah pohybu kloubů. Zdroj

být flexibilní ve stáří může pomoci zmírnit bolest paty a kloubů a udržet vaše tělo v nejvyšším potenciálu. Pokud trpíte bolestmi a bolestmi, opravdu se zaměřením na protahování vám může poskytnout určitou úlevu.

Opatření, je Třeba Vzít

Jak začnete věku a dostat se do své senior let, můžete si všimnout změny ve vašem úrovně schopností a tělo obecně. Je důležité poslouchat své tělo a přijmout nezbytná opatření k ochraně vašeho těla při cvičení.

1. Srdeční Frekvence

Jedním z takových opatření je znát své maximální tepové frekvence, takže se můžete vyhnout přetížení. Podle American Heart Association je průměrná maximální srdeční frekvence u mužů ve věku 50 let 170 úderů za minutu. Toto číslo se snižuje, čím jste starší. Je důležité znát svůj cíl a maximální srdeční frekvenci.

pak můžete zjistit, kdy je vaše cvičení efektivní a kdy děláte příliš mnoho. Pokud vaše srdeční frekvence stoupá na maximum, vězte, že je v pořádku udělat krok zpět a zpomalit.

2. Osobní zdraví

měli byste také vzít v úvahu vaše specifické zdravotní potřeby při zahájení nové rutiny cvičení činky nebo kettlebell. Adresa žádné zranění hned, vezměte si další čas na zahřátí a ochlazení, a vzít čas na odpočinek do nového cvičení.

může být lákavé jít plnou silou hned. Udělejte si čas a uznejte, co vaše tělo potřebuje. Ubližování se vám jen vrátí zpět.

HIIT plavání cvičení rutina

můžete udělat HIIT cvičení na jakýkoliv kus kardio zařízení, které chcete. Mějte na paměti, že některé tréninky, jako je běžecký pás, jsou na kloubech těžší. Pro toto cvičení se zaměříme na plavání, protože je méně intenzivní pro klouby a pomáhá podporovat zvýšenou mobilitu.

plavání může také provádět kdokoli, dokonce i ti, kteří mají nadváhu nebo artritidu.Pro toto cvičení můžete použít libovolný tah. Freestyle je nejjednodušší pro ty, kteří jsou v plavání noví.

1. Warm up: plavat pomalým a snadným tempem po dobu pěti minut, nebo dokud se vaše tělo necítí připravené.
2. pracovní interval: jedno kolo sprintu. To znamená, že plavete toto kolo s nejvyšší intenzitou, kterou můžete, která nezpůsobuje bolest ani nepohodlí.
3. interval odpočinku: jedno pomalé kolo. Tím se to vrací dolů, aby se vaše srdce trochu zlomilo a připravilo vás znovu na kolo sprintu.

opakujte tuto sérii čtyřikrát, pokud jste začátečník a šestkrát, pokud jste pokročilejší. Vždy si vyberte tempo, které vám vyhovuje. Neexistuje žádný tlak jít nad své schopnosti.

celého Těla Silový Trénink Cvičení

Tam jsou nekonečné verzí toho, co se celého těla silový trénink cvičení může vypadat. Můžete si navrhnout vlastní cvičení, aby vyhovoval vašim potřebám.

ujistěte se, že pracujete celé tělo, abyste se vyhnuli přepracování svalů. To bylo řečeno, stále se můžete tlačit. Příliš snadné vám nepomůže.

Warm Up

neponořujte se přímo dovnitř-zahřejte se před cvičením. Zde je skvělá možnost, jak začít s:

1. Warm up: 1 minuta Dobré ráno bez závaží.

• Dobré ráno jsou skvělý způsob, jak probudit vaše hamstringy, které vám pomohou překonat jakoukoli těsnost nohou.

2. Dobré ranní cvičení: zde je cvičení

• začněte stát s šířkou ramen od sebe a položte ruce za hlavu.
• pak zavěste na boky, abyste se ohýbali dolů, dokud nebudete rovnoběžní s podlahou.
• pokud se nemůžete úplně dostat paralelně, pak jděte tak daleko, jak můžete.

následujte pět minut na veslovacím stroji. V tomto okamžiku, vy a vaše tělo by měl být připraven na těžší cvičení,

Plné Cvičení pro 50 letý Muž

poháru squat je ideální pro práci si glutes a čtyřkolky. Začněte tím, že popadnete kettlebell za rohy a držíte jej ve výšce hrudníku. Udržet svůj hrudník zvedl, squat dolů, dokud lokty dotýkat kolena a pak se vraťte do stoje.

protože také držíte váhu přes kettlebell nebo činku, nebudete potřebovat ani lavičku, abyste si procvičili ruce.

Curtsey výpad: 10 opakování na každé straně

Curtsey výpad je určen k práci vašich adduktorů a únosců i glutes.

1. začněte stát s šířkou ramen od sebe.
2. přiveďte pravou nohu za levou a ohněte obě kolena, abyste se spustili dolů do výpadu.
3. pak se vraťte do stoje a opakujte na druhé straně.

hrudní lis: 25 opakování

zde přidáme potřebný silový trénink pro 50letého muže. Hrudní lisy budou fungovat vaše prsní svaly, stejně jako podpůrné svaly paží a ramen.

1. Chcete-li stisknout hrudník, můžete ležet na lavičce nebo na podlaze, pokud jste doma.
2. Začněte tím, že popadnete dvě činky, které jsou pro vás pohodlnou hmotností, a sklopte se na lavičku.
3. držte závaží a přiložte obě ruce rovně nahoru přes hruď s kettlebellem.
4. potom přiveďte závaží dolů do stran, dokud vaše paže nejsou v úhlu 90 stupňů.
5. nakonec stiskněte závaží rovně nahoru a opakujte.

Tricep poklesy: 20 opakování

Chcete-li zacílit na tyto nelichotivé netopýří křídla, musíte se ujistit, že pracujete na tricepsu.

1. Chcete-li udělat tricep dip, použijte lavičku nebo židli.
2. položte ruce na židli/lavici za sebou a nohy před sebe tak, aby vaše tělo bylo diagonální od země.
3. začněte pohyb ohýbáním paží a spouštěním dolů, dokud vaše paže nejsou v úhlu 90 stupňů.
4. pak znovu narovnejte ruce, abyste se vrátili ke startu.

zvedání nohou: 15 opakování

nižší abs může být obtížné zacílit. Zvedání nohou je perfektním řešením.

1. začněte ležet naplocho na podložce.
2. pomalu zvedněte nohy přímo do vzduchu a udržujte nohy zcela rovné.
3. jakmile dosáhnete horní polohy, spusťte je pomocí ovládání zpět na zem.

Až budete připraveni zesílit trénink, přidejte kettlebell do tréninku nohou.

ruské zvraty: 40 opakování

ruské zvraty jsou nejlepší pro práci se šikmými svaly.

1. Začněte v sedě s ohnutými koleny.
2. zvedněte nohy mírně ze země a opřete se, abyste byli vyváženi na sedacích kostech.
3. začněte otáčet horní část těla ze strany na stranu tak daleko, jak jen můžete, aniž byste si namáhali záda.

Bonus: pro další výzvu přidejte medicinbal.

opakujte celý tento trénink dvakrát a třikrát, pokud chcete další podporu. Po dokončení ochlaďte lehkým protahováním.

Flexibilita Školení Cvičení

Každý pružnost cvičení by měla být přizpůsobena tak, aby vaše tělo. Nejlépe víte, kde cítíte bolest a napětí. Vaše zaměření během tréninku flexibility by mělo být vaše problémové oblasti, abyste mohli snížit bolest a zvýšit mobilitu.

Warm up:

• 5 minut kardio, včetně běhu, skákání zvedáků, veslování nebo schodišťových stepperů.
• postupujte podle toho s pěnovým válcováním všech oblastí, které se cítí těsně.

cvičení:

• proveďte řadu statických úseků podle vašeho výběru.
• nezapomeňte natáhnout ramena, záda a nohy.
• nezapomeňte si vybrat nějaké pózy, abyste otevřeli boky.
• pokuste se držet každou pózu po dobu nejméně 30 sekund a nakonec se propracujte až na jednu minutu na pózu.

počet úseků, které provedete, je jen na vás. Úroveň flexibility každého je jiná. Víte, co vaše tělo potřebuje.

ochlaďte:

• ochlaďte se druhým kolem lehkého kardio, jako je běžecký pás nebo kolo, po dobu 3-5 minut.

závěr

stárnutí neznamená ukončení vaší fitness rutiny. Znamená to jen přesunout vaši pozornost na mobilitu a funkční kondici. Zvláštní důraz na udržení svalové hmoty a spalování tuku vás udrží vidět výsledky, které hledáte, a zároveň vám pomůže cítit se lépe.

HIIT, silový trénink celého těla a trénink flexibility jsou jedny z nejlepších cvičení pro muže nad 50 let. Včetně spousty cvičení založených na pohybu celého těla do vaší rutiny a užívání doplňků pro budování svalů vás udrží v nejlepší formě. Pokud se zraníte, okamžitě se o to postarejte. Pokud máte pocit bolesti, věnujte této oblasti zvláštní pozornost.

nejdůležitější je zapamatovat si, že jak stárnete, musíte poslouchat své tělo a dát mu to, co požaduje. Starší muži nemusí přestat cvičit – stačí upravit, jak tlačíte své tělo.