Tato praxe spojuje s vědomím dýchání, skenování těla, a všímavosti myšlenky s vědomím, self-dotaz. Všímavé vlastní šetření je zkoumání povahy vlastní mysli a bytí. Ten dotaz vypadá na fyzické pocity, emoce a myšlenky, které mohou přispívat ke stresu a úzkosti. Ve svém každodenním životě můžete být tak zaneprázdněni, že máte pocit, že máte málo nebo žádný čas na sebereflexi. Přesto je tento průzkum nesmírně užitečný, protože obavy často leží pod povrchem vědomí.

Tím, že půjdete s tím, co se děje, spíše než vynaložení energie boje, nebo odvrátil se od něj, můžete vytvořit příležitost získat vhled do toho, co řídí vaše obavy.

Když budete cvičit s vědomím self-dotaz, můžete přinést trochu povědomí a uznání jakéhokoli stresu nebo úzkosti pocity v těle a mysli, a prostě jim umožní být. To znamená zůstat s těmito pocity bez analýzy, potlačování, nebo povzbuzovat je. Ačkoliv se to může zdát děsivé samo o sobě, uvědomit si, že když si dovolíte cítit a vědomí své starosti, podráždění, bolestivé vzpomínky, a další těžké myšlenky a emoce, často jim pomáhá rozptýlit. Tím, že jde s tím, co se děje, spíše než vynakládání energie boje nebo odvrácení se od něj, vytvoříte příležitost získat vhled do toho, co řídí vaše obavy. Když začnete chápat základní příčiny vašeho obav, přirozeně se objeví svoboda a pocit prostornosti. V podstatě se jedná o proces učení se důvěřovat a zůstat s pocity nepohodlí, spíše než se snažit uniknout z nich nebo je analyzovat. To často vede k pozoruhodnému posunu; znovu a znovu vám vaše pocity ukážou vše, co o nich potřebujete vědět-a něco, co potřebujete vědět pro své vlastní blaho.

, Aby vám umožní plně zažít tuto meditaci, doporučujeme poslouchat audio verzi. Můžete si však také jednoduše přečíst níže uvedený text. Pokud se rozhodnete tak učinit, přečtěte si celý scénář jako první, aby se seznámili s praxí, pak praxe, odkazuje zpět do textu podle potřeby a krátce se zastavil po každém odstavci. Trvat asi třicet minut na praxi. Tuto praxi můžete provádět v sedící pozici, stojící nebo dokonce ležet. Vyberte si pozici, ve které můžete být pohodlní a ostražití.

30 Minut Úzkost Meditace

Jak jsme begin tato praxe, pojďme se na chvíli přivítat a pogratulovat sami sebe v tom, že tady — že bereme tento čas být přítomen, jít dovnitř, do našeho vlastního života.

Udělejme si pár okamžiků, abychom cítili, že jsme v mysli a těle s vědomou kontrolou: Cítit jakékoli pocity, jakékoli držení, jakékoli napětí v těle, stejně jako pocit do vaší nálady, pocit do našich emocí, a jen uznat, co je cítit a nechat být. Jen cítit, jak jsme s vědomím a uznat, co je třeba cítit.

Nyní velmi jemně, odnímání povědomí z paměti check-in, pojďme přivést naši pozornost k dechu: Být si vědom dechu v oblasti břicha, rozšiřuje na inhalační a padá na výdechu. Vdechování a vydechování s vědomím. Dýchání normálně a dýchání přirozeně, pocit vzestupu a pádu břicha. Tento druh vědomého dýchání může pomoci uklidnit nás, když jsme pocit úzkosti, pocit strachu, tak prostě být si vědom dechu přicházejí a jít ven — dýchání dovnitř a ven s vědomím.

Když najdeme v mlčení, že naše mysl se zatoulala, soucitně, jemně což je poznámka „putování“ a přichází zpět k dechu a břicha, dýchání a dýchání ven s vědomím. Zpomaluje naše životy, bere to jeden nádech a jeden výdech najednou. Vdechování a vydechování s vědomím-vdechování a vydechování, okamžik k okamžiku.

Nyní jemně stáhneme vědomí z dýchání, přesuneme naše zaměření na skenování těla. Pocit, že do tohoto těla, do světa pocitů, myšlenek a emocí, a uznává, co je zkušený — stejně jako meteorolog bude objektivně zprávy, počasí a venku, jsme jako všímavosti lékařů jsou jako vnitřní meteorologové hlásí předpověď objektivně uvnitř. Takže ať už cítíme cokoliv v těle, v mysli, přiznejme si to, co cítíme, a nechme to být.

přiveďte zaměření našeho vědomí do chodidel každého z našich nohou, jak se cítit podpatky, spodní části nohou, prsty, horní část nohy, za do Achillovy šlachy, a jemně do výše kotníků, kloubů, pocit, že každou nohou až ke kotníkům s vědomím a jen potvrzuje, co je cítil v těle, nebo potenciálně v mysli. Pocit do nohou, do kotníků, nechat povědomí stoupat do každého z nižší nohy a lýtka, holeně, a přichází do kolenních kloubů — pocit, že do těla s vědomím.

nyní nechte vědomí stoupat z dolních končetin a kolen do horních končetin, do stehen, našich hamstringů, čtyřhlavého svalu, pocit do horních končetin a pocit jeho spojení do kyčelních kloubů, pocit pocitů, pocit těla. Pocit do stehen, do boků, a nechat být. Nechat povědomí přijít do boků, do pánevního pletence, do středu těla, pocit sedět kosti, hýždí, oblasti genitálií — velké systémy ve vylučování, rozmnožování — pocit do středu tohoto orgánu s vědomím, do kyčlí a pánevního pletence. Cokoli vzniká v těle, nebo možná občas i v mysli a emocích, uznává a nechává být. Nechat povědomí stoupat do kostrč a pak se opatrně blíží do dolní části zad, páteře do středu, nakonec se do horní části zad, pocit, pocity v zádech s vědomím, a nechat být.

jak procházíme tímto tělem, můžeme si čas od času všimnout napětí, těsnosti, bolesti, a pokud můžeme dovolit, aby některá z těchto oblastí změkčila, všemi prostředky, ať se to stane. Je také důležité vědět, že pokud nejsme schopni změkčit, naše praxe nás informuje, abychom byli. Nechte jakékoli pocity zvlnit a rezonovat kdekoli je třeba jít-totéž platí i pro naše myšlenky a emoce a nechte je být.

pocit do zad s vědomím, nechat vědomí začít stoupat do každého z ramen a lopatek. Pak jemně přivést do povědomí každého z horní části paže, do loktů, do předloktí, zápěstí, a ruce, cítíte pocity z ramen do ruky a nechat být.

stažení vědomí nyní z ramen na špičky prstů a umístění naší pozornosti do břicha. Skvělý systém trávení, asimilace, pocit do břicha s vědomím. Bez ohledu na pocity, které mohou být pociťovány: těsnost, nervozita, „tak akorát“ – cokoli tam je, uznává, a nechat být, jak se cítíme do našich vnitřností, do břicha s vědomím.

nyní nechte povědomí stoupat do kůže hrudníku, do prsou, do hrudní kosti a hrudního koše. Pak se cítí do velkých systémů ventilace, plic a cirkulace srdce. Pocit do hrudníku s vědomím a s vědomím toho, co se v těle objeví. Nechat všechny vlny myšlenek, emocí, pocitů vlnit a rezonovat tam, kde je třeba jít. Pocit do hrudníku s vědomím.

nyní přináší vědomí z hrudníku zpět do ramen znovu. Pocit ramen a jejich spojení do krku a krku, přítomnost.

nyní nechte vědomí z ramen a krku a krku přijít do čelistního kloubu. Jedním z nejvíce vykonávána klouby v těle, domov, komunikace, domov, jak jsme se v potravinách — pocit, do čelisti, do úst, do zubů, a jazyk, a nechat být. Pocit do tváří obličeje, do sinusových průchodů, do chrámů, hlavy a čela. Pocit do očí a svalů kolem očí. Pocit do struktury obličeje. Cítit se nahoře, do zadní části hlavy, cítit pocity a nechat být. Pocit v uších, do vnitřku hlavy do mozku. Pocit tváře a hlavy s vědomím.

jemně připojení obličeje a hlavy s krkem a krku, a ramena a paže a ruce, hrudník, břicho, záda, boky, nohy, a nohy, pocit těla jako celku, od hlavy až k patě, prstu. Jak dýcháme, cítíme, že tělo stoupá tak jemně při vdechování a padá na výdech.

Jako jsme pocit, že do tohoto těla a mysli, jsme se občas mohou i nadále zažít nějaké úzkostné myšlenky, obavy, strachy, a tam jsou časy, kdy můžeme použít v praxi všímavosti, šetření, vyšetřování odhalit potenciálně základní příčiny našich strachů. Pokud se zdá, že i po cvičení tělo skenování a vědomého dýchání, že jsme se udržují některé úzkostné pocity, přináší pozornost na tyto pocity se nyní na vědomí, co cítil, cítil do strachu. Jak říkám, chci říci toto slovo, soucitu a laskavosti, stejně jako na horký den, pokud bychom chtěli jít zaplavat a jsme dát naše prsty do vody a reagovat s takovou chlad, že přes postupné aklimatizace smočila prsty dovnitř a ven z vody jsme se aklimatizovat na teplotu a pomalu, část po části, naše tělo zvykne na teplotu vody a budeme plavat. Velmi jemně ponořením prsty do pocitu strachu, jen potvrzuje to, co tam je, nechat být, pocit do strachu s vědomím — není třeba, aby se pokusili analyzovat nebo přijít na věci ven, jen pocit, že do zkušenosti, pocit úzkosti, strach, strach, a nechat být. A cokoli vznikne, stejně uznává a nechává být, cítí se v srdci strachu.

jen poslouchám s takovým soucitem. Není třeba se tlačit víc, než zvládneme, ale jen pracovat s hranami, cítit se do úzkosti a uznat. Jak se učíme být s věcmi tak, jak jsou, můžeme objevit základní příčiny našeho strachu a bolesti.

Jak se učíme být s věcmi tak, jak jsou, můžeme objevit základní příčiny našeho strachu a bolesti.

a nyní se jemně stáhne z vědomé vyšetřovací praxe. Vraťme se znovu k dechu, dovnitř a ven, cítíme v břiše břicho, které se při vdechování rozšiřuje a padá na izolaci. Vdechování a vydechování, s vědomím. Jen zůstat přítomen každému dechu, dovnitř a ven.

a Teď jen my sledovali, jak dech přichází a odchází, můžeme dokonce začít v tomto posledním praxe sledování myšlenky myslíme si, že jako dívat se na mraky létání na obloze, jako sedět na okraji řeky, jen se dívám, co je plovoucí po proudu. Začíná pozorovat mysl, a dokonce i myšlenky strachu jsou nic, ale kolem mentální jevy, jako mraky, pozorování, žádné obavy, úzkosti myšlenky jako právě mentální události, které přicházejí a odcházejí — být přítomen na mysli. Jen myšlenky, stejně jako všechny ostatní smysly, zrak, zvuk, vůně chuti, tělesné pocity-Všechny přicházejí a odcházejí, všechny ukazují známku nestálosti. Pozorovat mysl, myšlenky, všímat si neustále se měnící povahy myšlenek, které ukazují její pomíjivost. Jen přicházím a odcházím, přemýšlím. Jakmile si uvědomíme myšlenky a pasti, které v té chvíli nacházíme, můžeme se osvobodit. Jen myšlenky.

a nyní jemně stáhneme naše vědomí z vědomí myšlenek, vraťme se k dechu v břiše. Jen mějte na paměti dýchání a vydechování. Nyní, jak jsme se začínají na konci této meditace na práci s úzkostí, pojďme se na chvíli vzpomenout na všechny ty, které se musejí vyrovnávat s těmito pocity, všechny ty, kteří žijí s strach, strach — dejte nám rozšířit naše dobře-přání, uzdravení, mír, pro všechny, kteří žijí ve strachu.

dovolte nám, abychom si nyní pogratulovali, že se proaktivně proměníme v obavy v práci s nimi. Můžeme potvrdit, když se aklimatizujeme na obavy, že jimi nemůžeme být tak napadeni. Kéž si všechny bytosti, všechny ty, které žijí ve strachu, pamatujeme na to, abychom byli drženi v kolébce srdce vesmíru, a že jsme nebyli opuštěni. Kéž jsou všechny bytosti, ať jsou kdekoli, mohou být osvobozeny od strachu a mohou být všechny bytosti v míru.

Tento článek byl upraven ze sešitu snižování stresu založeného na všímavosti Bob Stahl PhD a Elisha Goldstein.

průvodce meditací pro úzkost