můžete zacílit na odbourávání tuků?

Místo Snížení Mýtus

„spot snížení“ přístup k hubnutí je soustředěn kolem obecné přesvědčení, že můžete snížit množství tělesného tuku v konkrétní oblasti vašeho těla prostřednictvím cílených cvičení — dobrým příkladem tohoto by drtí nebo jiných ab-zaměřená cvičení v pořádku do cíle tvrdohlavý břišní tuk.

i když to nevypadá jako příliš šílená teorie, není mnoho důkazů, že bodová redukce skutečně funguje. Ve skutečnosti většina studií neprokázala žádné snížení tělesného tuku prostřednictvím cílených cvičení samotných.

například, studie 2013 zveřejněné v časopise Journal of Strength a Klimatizace Výzkum přijati obézní muži a ženy k účasti v 12-týdenní cvičební program. (1) 3 dny v týdnu, účastníci studie trénovali jejich nedominantní nohy, mezi 960 a 1200 opakování na leg press v každé relaci.

Následující cvičební program, vědci nakonec zjistili, že účastníci v průměru viděl výraznému snížení tukové hmoty, nicméně toto snížení bylo pozorováno v trupu a horních končetin. Nebyl pozorován žádný rozdíl mezi cvičenou nohou a kontrolní nohou.

Další studie z roku 2011, publikovaná také v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, zkoumala účinky 6týdenního břišního tréninkového programu na břišní tuk u 24 mužů a žen s nadváhou. (2) Na konci studie, vědci zjistili, žádné změny v obvodu břicha, procento tělesného tuku, tělesné hmotnosti nebo u těch, kteří se zúčastnili tréninkového programu.

Věda Za Tuků

hlavní důvod, že nemůžete cílit ztrátu tuku v určitých oblastech těla má co do činění s rozdíly mezi intramuskulárním a podkožním tuku. Cílená cvičení nespalují podkožní tuk, což je viditelný tuk těsně pod kůží, oxidují intramuskulární tuk. (3)

intramuskulární tuk se nachází uvnitř vašich svalových vláken a během cvičení se spálí pro další energii; ve skutečnosti to však nemůžete vidět a neovlivňuje to složení těla.

podkožní tuk je na druhé straně hlavním viníkem, když mluvíme o vzhledu s nadváhou. Zatímco cvičení a strava vám mohou pomoci ztratit podkožní tuk, výzkum je jasný, že nemůžete zacílit na konkrétní části těla pro ztrátu tuku.

Místo toho, různé oblasti vašeho těla, může být více nebo méně tvrdohlavý, když přijde na prolévání tuk — existuje řada věcí, které ovlivňují, kde se vaše tělo je více či méně náchylné k ukládání tuku, včetně genetických a environmentálních faktorů.

Obecně platí, že lidé mají tendenci spadat do jedné ze dvou základních kategorií, pokud jde o to, kde s největší pravděpodobností ukládají tuk. V jedné kategorii, máte ty, kteří mají tendenci k ukládání tuku v jejich trupu a abdominální oblasti — to je více typicky muži — a v druhé, máte ty, kteří jsou více pravděpodobné, že bolest tuku v stehen a boků — více obvykle ženy.

i když může být obtížné ztratit tuk v oblastech, ve kterých jste náchylní k jeho uložení, neznamená to, že je to nemožné. Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste maximalizovali svůj potenciál spalování tuků.

Jak Se zbavit Tvrdohlavý Tuku v Těle

Stravě,

Možná nejvíce působivých věc, kterou můžete udělat, když přijde, aby ztratit tvrdohlavý tělesného tuku, je dostat vaše strava vytočil. I když existuje řada různých cest, které můžete vzít, budete muset jíst v deficitu kalorií, pokud chcete zhubnout.

deficit kalorií nastane, když vezmete méně kalorií, než vaše tělo spálí za den. Zatímco všichni tělo je trochu jiný, většina lidí jsou schopni vidět výrazné hubnutí s deficitem kolem 10 – 30%, což znamená, že bereš v 10 – 30% méně kalorií, než vaše tělo potřebuje k zachování současné tělesné hmotnosti.

Jeden z nejjednodušších způsobů, jak zjistit, vaše kalorické požadavky je použití celkové denní energie (TDEE), kalkulačka, která vám odhad vaší potřeby kalorií na základě vaší výšky, hmotnosti, věku, pohlaví a úroveň aktivity. Jakmile znáte svůj TDEE, jednoduše si z tohoto čísla vezmete 10 – 30%, abyste stanovili svůj cíl kalorií.

je důležité poukázat na to, i když, že budete muset i nadále přepočítat vaše TDEE a každodenní cíl kalorií, jak zhubnout — váš kalorický potřebuje se spadnout, jak vaše váha klesá, takže budete potřebovat, aby i nadále postupně snižuje vaše kalorií na stabilní, konzistentní hubnutí.

⫸Ketogenní Dieta

Na vrcholu své kalorií, můžete se také zaměřit na správu makronutrient příjem s cílem maximalizovat spalování tuků v tvrdohlavý oblastech. Zejména mnoho lidí našlo úspěch při zlepšování složení těla pomocí keto stravy.

na rozdíl od většiny diety, které jsou carb-dominantní, keto dieta je založena na konzumaci velmi malého množství sacharidů v denní stravě — jen kolem 5 – 10% z vašeho celkového počtu kalorií bude pocházet z sacharidů. Místo toho bude drtivá většina vašich kalorií — v blízkosti 75% – pocházet ze zdrojů zdravého tuku.

i Když to může znít neintuitivní, na první — jíst tuk ztratit tělesný tuk — ve skutečnosti existuje několik výhod pro dělení sacharidů z vaší stravy.

vyjmutím sacharidů-primárního zdroje paliva vašeho těla – z rovnice je vaše tělo nuceno obrátit se na alternativní zdroj energie-tuk. V kombinaci s deficitem kalorií může drastické řezání sacharidů pomoci donutit vaše tělo spálit více svých tukových zásob, aby splnilo své kalorické požadavky, což se zase může hodit pro cílení na zvláště tvrdohlavé oblasti.

Cvičení

⫸silový Trénink

kromě omezení kalorií, zvedání hmotnosti může také pomoci zlepšit vaše tělo složení. Přidání nějaké další svalové hmoty do rámu může pomoci zvýšit váš metabolismus, což vám může pomoci spálit více tělesného tuku.

konkrétněji se zaměřením na složené pohyby, které zapojují velké svalové skupiny, je nejlepší způsob, jak zlepšit složení těla. Na vrcholu, který vám pomůže získat silnější a štíhlejší, těžší složené pohyby, jako je dřep a mrtvý tah se také ukázalo, jak zpřísnit volné kůže, které mohou dále pomoci při zlepšování vašeho vzhledu, zejména poté, co jste již ztratili značné množství hmotnosti.

⫸HIIT

Pokud jde o aerobní cvičení, high-intenzita intervalový trénink (HIIT) může být účinnější pro ubývání tvrdohlavý tělesného tuku ve srovnání s v ustáleném stavu. Na rozdíl od ustáleného stavu kardio, kde hrajete za nižší intenzity po delší dobu — myslím, že běhání na běžeckém pásu po dobu půl hodiny — s HIIT své práci s krátkými intervaly na nebo poblíž maximální úsilí.

dobrým příkladem tréninku HIIT by byly intervaly sprintu, kde běžíte maximální rychlostí po dobu 15-30 sekund, po které následuje krátká doba odpočinku. Tento proces lze opakovat za pouhých 10 — 20 minut v celkovém čase.

kromě spalování více kalorií během tréninku, s vysokou intenzitou cvičení také pomůže udržet váš metabolismus zvýšené, delší po tréninku ve srovnání s v ustáleném stavu cvičení. (4) (5) zvýšení metabolismu nakonec zvyšuje kalorické potřeby vašeho těla, což v kombinaci s dietou s omezeným obsahem kalorií pomáhá maximalizovat potenciál spalování tuků.

Doplnění

Zatímco dieta a cvičení jsou nejdůležitější faktory, když jde o prolévání tvrdohlavý tělesného tuku, dietní doplňky mohou také potenciálně pomoci v procesu hubnutí. V kombinaci se zdravým životním stylem bylo prokázáno, že několik doplňků pomáhá při ztrátě tuku a rekompozici těla.

h HMB

Β-hydroxy-β-methylbutyrát (HMB) je metabolit leucinu, který může pomoci zabránit rozpadu svalů. Když jsou vaše kalorie omezeny, máte zvýšené riziko ztráty svalové hmoty, což může zkomplikovat zlepšení složení těla. Pokud jste zhubli, ale nevšimnete si velkého rozdílu ve vašem tvaru, může to být známka toho, že také ztrácíte svaly, nejen tělesný tuk.

Nicméně, některé výzkumy ukázaly, že HMB přispívá k zachování svalové hmoty, nutí vaše tělo se zaměřit na spalování uložených tuků tak, aby se na kalorií, které byly odstraněny z vaší stravy. (6) (7) Několik studií prokázalo, že v kombinaci s cvičením a dostatečným příjmem bílkovin pomohl HMB zlepšit ztrátu tuku a složení těla mezi účastníky studie.

⫸Kofein

Kofein je nejpopulárnější psychoaktivní látka na světě, a lze je nalézt ve všem, od kávy a čaje, energetické nápoje a pre-tréninku. I když je nejlépe známý pro své účinky zvyšující mysl, může také pomoci při hubnutí.

za prvé, kofein může zvýšit rychlost metabolismu, což může donutit vaše tělo spálit více tuku, aby vyhovovalo vašim potřebám kalorií. Stimuluje také termogenezi, která zvyšuje vaše tělesné teplo a také způsobuje spálení více kalorií.(8) (9) (10) výzkum navíc ukazuje, že kofein může také fungovat jako potlačující chuť k jídlu, což pomáhá snižovat chuť k jídlu a hlad.

⫸EGCG

Epigallocatechin-3-gallát (EGCG) je typ katechin (rostlinné sloučeniny) a to je nejvíce farmakologicky aktivní látky v zeleném čaji. Mimo jiné bylo zjištěno, že EGCG zvyšuje oxidaci tuků během stavů nalačno, klidových stavů a během cvičení.

kromě toho některé výzkumy naznačují, že stejně jako kofein je EGCG také termogenní, což nakonec pomáhá zvýšit vaše výdaje na kalorie zvýšenou produkcí tělesného tepla.(11)

⫸Alpha GPC Cholin

Alfa GPC je prekurzorem cholinu, které vaše tělo využívá k produkci acetylcholinu, což je neurotransmiter. Zatímco cholin je známý hlavně jako nootropní, pomáhá také podporovat lipolýzu, což je rozklad tělesného tuku. Ve skutečnosti je to populární doplněk hubnutí mezi těmi ve sportu s váhovými třídami, jako je box, zápas a judo.

je to proto, že několik studií o suplementaci cholinu prokázalo významné snížení tělesné hmotnosti. Například studie z roku 2014 zveřejněná v časopise Journal of Human Kinetics zkoumala účinky na sportovce judo a taekwondo.(12)

sportovcům v experimentální skupině byla podána denní dávka cholinu 1 týden před soutěží vyžadující, aby dosáhli váhy. Ve srovnání s kontrolní skupinou zaznamenala experimentální skupina významně větší snížení tělesné hmotnosti po soutěži.

⫸L-Karnitin

L-karnitin je aminokyselina, metabolit, který hraje důležitou roli ve vašem těle výrobu energie. Přesněji řečeno, pomáhá tělu nasměrovat mastné kyseliny do mitochondrií, kde jsou spáleny jako zdroj paliva.

některé výzkumy naznačují, že protože l-karnitin pomáhá vašim buňkám spalovat více mastných kyselin, může také pomoci při hubnutí. Například, v roce 2016 studii publikované v journal of Obesity Recenze zjištěno, že ti, kterým byl podáván L-karnitin ztratil téměř 3 kg více ve srovnání s těmi, které byly uvedeny pouze placebo.(13)

je však důležité zdůraznit, že několik dalších studií nezjistilo žádné významné snížení tělesné hmotnosti. Zatímco L-karnitin vám může pomoci zbavit se tvrdohlavého tělesného tuku, je třeba více výzkumu, než můžeme opravdu něco říct.

Wrap

i Když je to populární mýtus, tam není hodně důkaz, že můžete cílit ztrátu tuku v určitých oblastech těla. Ve skutečnosti většina důvěryhodných studií důkladně odhalila teorii redukce bodů.

ačkoli možná nebudete schopni snížit tvrdohlavý tělesný tuk cíleným cvičením, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste maximalizovali svůj potenciál spalování tuků. Kromě omezení příjmu kalorií vám silový trénink a HIIT mohou pomoci snížit tuk i v těch nejodolnějších oblastech těla.

v kombinaci se zdravým životním stylem se také ukázalo, že doplňky jako HMB, kofein, cholin a l-karnitin pomáhají při hubnutí a rekompozici těla.

• 1. „Regionální Tuk Změny Vyvolané Lokalizovaná Svalová Vytrvalost Odpor Školení“ Ramirez-Campillo, R., Andrade, d. c., Campos-Jara, C., Henrique-Olguín, C, Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. Journal of Strength and Conditioning Research. Srpen. 2013.
  2. „Vliv Břišní Cvičení na Břišní Tuk“Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., Hurley, K. S. Journal of Strength a Klimatizace Výzkum. Září. 2011.
  3. “ maximalizuje kardio po rychlém přes noc ztrátu tuku?“Schoenfeld, B. Únor. 2011.
  4. „Efekty z high-intenzity aerobní intervalový trénink vs. mírné cvičení na hemodynamické a metabolické a neuro-humorálních abnormalit mladých normotenzních žen na vysoké familiární riziko pro hypertenzi“Ciolac, E. G., Bocchi, E.>, Bortolotto, L. a., Carvalho, V. O., Greve, J. M., Guimaraes, G. V. Hypertenze Výzkumu. Květen. 2010.
  5. „High-intenzity aerobní intervalový trénink zvyšuje tuku a sacharidů metabolické kapacity v lidské kosterní sval“Perry, C. G. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., Spriet, L., L. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Novum. 2008.
  6. „Účinky leucinu a jeho metabolit beta‐hydroxy‐beta‐methylbutyrate na lidské kosterní sval metabolismus bílkovin“Wilkinson, D. J., Hossain, P., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H. Williams, J., Loughna, P., Churchward-Venne, T. a., Bree, L., Phillips, S. M., Etheridge, T., Rathmacher, J. a., Smith, K., Szewcyk, N. J., Atherton, P. J., The Journal of Physiology. Duben. 2013.
  7. „Efekt metabolitu leucinu, β-hydroxy-beta-methylbutyrate na svalový metabolismus během silového cvičení školení“Nissen, S. Ostrý, R., Ray, M., Rathmacher, J.>, Rýže, D., Fuller Jr., J. C., Connelly, A. S., Abumrad, N. Journal of Applied Physiology. Novum. 1996.
  8. „Káva, čaj a diabetes: role hubnutí a kofeinu“Greenberg, J. a., Axen, K. V., Schnoll, R., Boozer, C.N. International Journal of Obesity. Květen. 2005.
  9. „Bylinné ephedra/kofein pro hubnutí: 6 měsíců randomizované bezpečnost a účinnost procesu“Boozer, C. N., Daly, P. a., Homelské, P., Šalamoun, J. L., Blanchard, D., Násir, J. a., Strauss, R., Meredith, T. International Journal of Obesity. Květen. 2002.
  10. “ vztah mezi bazální metabolickou rychlostí, termogenní odpovědí na kofein a úbytkem tělesné hmotnosti po kombinované nízkokalorické a cvičební léčbě u obézních žen.“Jošida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity . Květen. 1994.
  11. „účinky zeleného čaje na hubnutí a udržování hmotnosti: a meta-analysis“Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, M. S. International Journal of Obesity. Jula. 2009.
  12. „vliv suplementace cholinem na rychlé hubnutí a biochemické proměnné mezi ženskými Taekwondo a Judo sportovci“ Elsawy, G., Abdelrahman, o., Hamza ,a.Journal of Human Kinetics. Duben. 2014.
  13. “ účinek (L-)karnitinu na hubnutí u dospělých: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií.“EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Recenze Obezity. Červen. 2016.