udržitelný přístup k cvičení je ošemetná věc, protože když jde o fitness, všichni jsme poutníky, klopýtal směrem ke světlu. Zdá se, že každý má vágní představu o tom, co musí udělat, aby se dostal do formy, a zůstat ve formě, ale to neznamená, že vědí, co s tím dělat. Podle výzkumné firmy American Sports Data 60 procent Američanů tvrdí, že cvičení je dobré, přesto nikdy necvičí.

pětiměsíční program Shape Of Your Life má řešení. První měsíc, představený zde, předvádí vytrvalost-fyzickou i motivační. Je to nejjednodušší měsíce z hlediska objemu, intenzitě a složitosti cvičení, ale je to nezbytné, protože naše vytrvalost předpis je navržen tak, aby vás dostat do zvyk cvičit pravidelně, stanovit výchozí hodnoty, a identifikaci cílů, fitness. Budete také neustále zvyšovat svůj časový závazek z asi 30 minut na hodinu denně, pět dní v týdnu. Následující měsíce nezvýší trvání tréninku, ale zvýší intenzitu a změní cvičení.

Dynamický hlavní Plán

je Tu spousta výzkum se zaměřuje na pomoc elitní sportovci optimalizovat, a držet se, jejich školení, ale to, co většina z nás potřebuje radu, jak složit fitness do života, není sponzorována ani sílu pít. Začíná to přísnou introspekcí. Proč se dostat fit na prvním místě? Jaký to má smysl? Existují povrchní důvody. Vina po fyzické. Panika kvůli, řekněme, blížící se surfovací výlet. Ego. Marnost. Lepší důvody zahrnují vnitřní hodnotu cvičení: jak to může pomoci odvrátit nemoc; jak stimuluje mozkovou produkci serotoninu, přirozeného posilovače nálady; jak udržuje energii nahoru a krevní tlak a chuť k jídlu dolů.

ale skutečná odpověď je jednodušší a jasnější. Dostat se do formy není nic víc – a nic menšího-než prostředek k dosažení cíle. Můžete vzlétnout na surf safari s důstojností neporušený, běžet půlmaraton se svým manželem a nehledat páry poradenství později, nebo lyžovat black-diamond běží, rychle, aniž by obětoval ACL k věci. Najdete tipy pro řešení problémů, ale obecná moudrost je tato: dal jste gól a našel jste pramen motivace, pramen kondice.

což je vše v pořádku, pokud máte také nějakou solidní infrastrukturu, která pojme každodenní logistiku zdánlivě celoživotního cvičebního plánu. Pohodlí-nebo spíše nepříjemnost – je obrovská gumová past. „Tréninkový režim pro každé prostředí se ocitnete,“ říká Ed Jackowski, autor Uniknout Vaší Kondici a majitel Vyzařují Fitness v New Yorku. „Když se po práci nemůžete dostat do posilovny, musíte mít něco, co můžete udělat doma.““

máte volný pokoj? Sklep? Dvorek? Zvažte přeměnu nevyužitého prostoru na domácí tělocvičnu s nízkou technikou. Tvar Vašeho Života vyžaduje jen pár kousků základního vybavení—lavice, činky, stability míč (také volal fyzioterapeut nebo Švýcarský míč), nové švihadlo, a plyometric box—to by neměl spustit více než $200. (Můžete dokonce improvizovat: mléčné džbány pro činky, schody, lavičku nebo tribuny pro plyo box.) Tento skromný nástroj kit je vše, co musíte udělat krátký, ale intenzivní odpor školení, à la Bill Phillips Tělo pro Život, best-selling cvičebnice že se zdálo, že každý, kdo sledoval to vypadá jako Joe Piscopo v pouhých 12 týdnů. Ty nemusí být po zrůdná postava kulturista (pokud jste jako já, myšlenka na depilaci hrudníku vám dává zimnice), ale stohy výzkumu a fitness odborníků, od pobřeží k pobřeží tout výhody zvedání závaží.

dále potřebujete strategii a nic se neprokázalo účinnější než koncept periodizace—cyklické záchvaty expanze a omezení určené k budování kondice. Dodržováním specificky rozloženého plánu dáváte svému tělu šanci regenerovat natolik, aby o několik dní později vyskočilo dopředu. Koneckonců, vaše svaly a kapiláry, které transportují krev, aby je poháněly, rostou během odpočinku, ne během námahy. Pouhé střídání kardio a silových dnů, i když je důležité, nestačí. Jako diagram, periodizace může vypadat něco jako ty blocky kroky a údolí vidíte na přednastavené programy běžecký pás—go hard, polevit; jít nejtěžší, polevit; jít tvrdě; polevit. Populární vzdělávací programy vyvinuté Joe Friel—autor Mountain Biker je Školení Bible a Triatlonista trénuje Bible—současné měsíční tréninkový plán, ve kterém třetí týden je nejtěžší ze čtyř. Klíčové je vytvořit program s více vrstvami periodizace, přičemž zavrávoral přístup v rámci každé cvičení, každý týden, každý měsíc, a nakonec přes dobu trvání vašeho programu. „Periodizace je nejpravděpodobnějším způsobem, jak dosáhnout atletického úspěchu,“ říká Friel.

Endurance 101

Vytrvalost je základem Tvaru Vašeho Života, protože toto cvičení plán je o místech—v horní části Mount Washington, tři týdny po Zádech Řeky, cílovou čáru 24 Hodin Moab. Technicky, vytrvalost je kombinace účinnosti (lean body mass), fyziologie (hustá síť mitochondrií, které vytváří energie ve svalech), geny (vysoké procento pomalu-škubnutí svalových vláken), instalatérské práce (účinný srdce schopen pohybu více krve za čerpadlo) a sílu v těch oblastech, které pomáhají přenášet sílu mezi horní a dolní části těla (boky, dolní část zad, břišní svaly a další svaly).

Jak stavíte vytrvalost? Za prvé, je třeba dát do stabilní, trvalé období činnosti-běh, jízda na kole, plavání—veslování-při mírné intenzitě budovat svalovou a aerobní základnu. „Pokud jste vždy běží z plynu za hodinu, to může být svědčící o ne dost, nadace,“ říká Ray Browning, sedminásobný vítěz Ironman a spoluautor Vážné Tréninku pro Vytrvalostní Sportovce. „V některých sportech, jako je běh na lyžích a jízda na kole, může být snadné vždy pracovat s příliš vysokou intenzitou a nikdy nevyvíjet svou základnu vytrvalosti s nízkou intenzitou.“Cvičení na budování základny v tandemu s intenzivním tréninkem však mohou přinést významné skoky v aerobní účinnosti.

připravte se—zde přichází lekce z fyziologie cvičení 101. Jak se intenzita zvyšuje ze střední na vysokou na velmi vysokou (myslím, že jogging, běh, sprinting), ohrožujete schopnost vašeho těla produkovat energii potřebnou k napájení svalové kontrakce. Můžete udržet velmi vysokou úroveň úsilí na krátkou dobu, protože jste překročili práh laktátu. (Laktát je vedlejší produkt kyseliny mléčné, který nelze spálit jako palivo.) V tomto bodě, jste posun od aerobní (kyslík-aided) produkce energie anaerobní (non-kyslík-aided) výroba energie, a kyselina mléčná proudí do svalů v tak velkém množství—tedy spálit—to zavřeli. Při správné úpravě můžete tuto prahovou hodnotu posunout zpět.

Chcete-li zvednout LT, musíte nejprve zjistit, kde to je-snadno to uděláte díky vývoji bezdrátových monitorů srdeční frekvence—a občas spustit interval blízko tohoto čísla. Svůj LT můžete odhadnout pomocí jednoduchého výpočtu, který přibližuje vaši maximální tepovou frekvenci (viz“ prvočíslo“, poslední strana), což je nejvyšší počet případů, kdy může vaše hrudní šunka během jedné minuty převrátit. Vaše MHR není přímým ukazatelem toho, jak jste fit, a bude se lišit od sportu ke sportu. Ale toto číslo je neocenitelné, protože tělo marshals své různé energetické systémy v různých procentech maximální tepové frekvence s pozoruhodnou konzistencí. Na 70 procent MHR, používá kyslík ke spalování tuku; na 85 procent začíná rozkládat svaly na palivo; a na 90 procent spaluje výhradně sacharidy. Jen málo sportovců může překonat 90 procent MHR, aniž by zasáhlo stěnu laktátu, když se svalová kontrakce—a proto vy-zastaví. V závislosti na vaší kondici, vaše vlastní LT žije někde mezi 75 a 90 procentní značkou.

první měsíc tvaru vašeho života věnuje tři dny v týdnu aerobnímu a LT tréninku. Tyto relace budou opakovaně tlačit vaše LT prostřednictvím intenzity cvičení-co jste pravděpodobně poznali jako intervaly. Na konci každého měsíce, budete měřit svůj pokrok s jednoduchou časovku. Jak zjistíte, že běžíte o míli rychleji při stejné rychlosti tepla, budete vědět, že máte větší motor a vyšší toleranci vůči kyselině mléčné. Gratulace. Nyní máte více než běžeckou rutinu; máte vytrvalost.

Stavební Lépe Svaly

Silový trénink—nebo, jak to je nyní běžně nazývá, odpor školení—je na roztrhání. V dekádě po roce 1987 bylo publikováno více výzkumných prací o vědě o výcviku odporu než ve všech předchozích letech. Od té doby, houbaření zájem aerobní klimatizace v 1970, studie ukázaly, že, mimo jiné, horní část těla elitních běžců, kteří neměli zvedat závaží atrofované stejným tempem jako ty z nonathletes, že vzpírání pomáhal spalovat tuk tím, že zvýší klidový metabolismus, a že to kompenzovat dopady stárnutí tím, že stimuluje produkci lidského růstového hormonu. Studie o „jádrové síle“ tvoří poslední kapitolu příběhu.

„jádro je sídlem veškeré moci,“ říká Al Vermeil, poradce pro sílu a kondici pro Chicago Bulls. „Studie prokázaly, že když si sednete k tomu výtahu na stroj, můžete odstranit všechny stabilizátory, zanedbané menší svaly, které se nepohybují, jak velkou váhu, ale udržet si podporována, připojte horní a dolní části těla, a aby se vaše klouby v pozici. Jedná se o boky, záda, gluteus maximus a dolní břišní svaly.

Zatímco síla je téma během měsíce dva z Tvaru Vašeho Života, plán zahrnuje základní budování svalů cvičení od prvního měsíce: push-up, sit-ups, pull-ups, výpady, bent-over výtahy, a další. V několika z nich jsme se snažili zefektivnit vaše pracovní vytížení. Kroucení sedu nahoře přidává do cvičení rotační složku. Dělat široký-grip pull-up přenáší práci z bicepsu (vypadají hezky ,ale big bi jsou jen bit hráči ve většině sportů) na záda. „Jednoduchost nástrojů, ale složitost použití,“ říká Vermeil. „Můžete dělat vše, co potřebujete, s medicinballem, činky, Švýcarskou koulí a vlastní tělesnou hmotností. Trénoval jsem kluky s věcmi, které jsme našli v lese.“

v konečném důsledku bude rozmanitost výcviku odporu, se kterým se zde setkáte, dělat víc, než vás učiní vyváženým a silným. To představí sílu práce jako součást celostní klimatizace, povzbuzovat vás, aby přístup hmotnosti zásobníku, ne jako způsob, jak se dostat buff—což je jednak nepraktické a neudržitelné, ale jako způsob, jak vydělat sílu trvalé, funkční součástí vašeho života.

celkový obraz

plány cvičení bývají nápadně zkreslené. Když jsem kavalírsky skočil do svého fit-a-thon před několika lety, viděl jsem jen jednu věc: já, roztrhaný, na desce, řezání předních oblouků na čtyřmetrovém severoatlantickém bobtnání. Zbytek byl pro sissies. Ani mě Nenuť začít s jógou.

teď jsem jiný. Osvícený. Můj tvar vašeho života Odyssey neodhalil nic, ne-li pochopení, že trvalá kondice a pružná, vyvážené svalstvo závisí na více než hmotnosti, běh, a rozumná strava. Stejné, ne-li větší význam jsou všímavost a flexibilita. Během třetího měsíce se plně ponoříme do flexibility prostřednictvím jógy. Proč jóga? Nejen, že je to úplně běžné—15 milionů Američanů, včetně Denver Broncos a New York Giants, teď cvičit jógu, a to až z šesti milionů před osmi lety—ale rozšiřující se tělo výzkumu, který propaguje význam mysl-tělo připojení.

„lidé pravděpodobně mají genetický nastavený bod pro flexibilitu,“ říká Ed Laskowski, kodér Mayo Clinic Sports Medicine Center. Tato nastavená hodnota však může být některými nerealizována. Laskowski nedávno vedl studii, která zjistila, že rozsah pohybu mezi těmi, kteří trpěli chronicky napjatými svaly, se v anestezii výrazně změnil. „Nemusí to být svaly, které jsou těsné, ale něco o nervech, které posilují svaly,“ říká Laskowski. „Pokud se lidé naučili psychicky relaxovat, mohlo by to zlepšit jejich flexibilitu.“

tady přicházíme. V prvním měsíci, Tvar Vašeho Života představuje tradiční, minutu postworkout statické táhne na pomoc vaše zotavení. Během měsíce tři, přidáme dynamic power-jóga pohyby, které pomáhají zvýšit své hlavní pevnost a pružnost, a—možná nejtrvalejší aktiv jógy—jemné-naladit své schopnosti sledovat a upravit psychické a svalové napětí.

poslední dva měsíce programu jsou věnovány rychlosti a síle, rovnováze a obratnosti. Během čtvrtého měsíce maximalizujeme intenzitu, pak vás během závěrečných čtyř týdnů zapneme na nějaký víceúčelový trénink obratnosti.

a tady to máte: vytrvalost, síla, flexibilita, rychlost a síla, rovnováha a obratnost—stavební kameny pro tvar vašeho života. Smíchejte v několika šálcích výživy, posypte některé motivační tipy, přidejte pomlčku návodu a podávejte na posteli zábavy a dobrodružství.

kdybych to všechno věděl před třemi lety, kdo ví, co jsem mohl odškrtnout svůj seznam přání. Surfovací safari v Indonésii? Lezení Na Mount Rainier? Jízda na horském kole přes Chile? (Všichni můžeme snít.) Sakra, mohl bych mít i svůj originální snubní prsten. Což mě vede k mému poslednímu napomenutí: těšte se, ne zpět. Uveďte náš plán do pohybu a dohlédněte na něj až do konce. Když jste dosáhli tohoto konce, vydejte se na největší dobrodružství, které můžete snít. Mohu vás ujistit o jedné věci: budete na to připraveni.

spusťte jej: Měsíc Jeden Trénink

tato splátka tvaru vašeho života je věnována budování vytrvalosti. Tento všední den v plánu (použijte víkendy pro pěší turistiku, cykloturistiku, běh, lezení, pádlování, cokoliv) využívá srdeční frekvence tréninkové zóny zvýšit vaše VO2 max. a laktátu práh (viz výše).

Budete muset zaokrouhlit nahoru na srdce-sazba monitor, ale pro první dva týdny, aby se seznámili s tím, jak vaše HRM funguje, jen nosit jednotka a psychicky poznámka číslo během aerobní zasedání. Na konci druhého týdne určíte svůj osobní práh laktátu jednoduchým testem. Intervalové sezení ve třech a čtyřech týdnech jsou navrženy tak, aby zvýšily vaše LT.

Představujeme vám také základní trénink síly a flexibility (viz postranní panel). U činkových výtahů použijte dostatečnou váhu, abyste v každé sadě dosáhli vyčerpání. Pokud bojujete s pull-up, mít partnera, zvednout tě v pase, nebo dostat přátelské s hmotností-za pomoci pull-up stroj v tělocvičně.

Begin každou sílu relaci s warm-up (deset minut skákání přes švihadlo, schodiště krokování, snadné jogging, nebo nula-odpor jízda na kole) a na konci se úsek sekvence. Jako vždy, pokud máte zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem před zahájením tohoto nebo jiného cvičebního programu. A konečně, pokud vynecháte cvičení, nepropadejte panice, jen si cvičení vyzvedněte co nejdříve.

Maximalizovat Vaše Srdce-Rychlost Výcviku

Srdeční frekvence školení je klíčem k měření aerobní intenzita a vytrvalost. Zde je návod, jak začít.

1. koupit Monitor srdeční frekvence (HRM): S cílem získat co nejvíce z intervalového tréninku používá ve Formě Svého Života program, střední úrovni řízení lidských zdrojů, které mohou vypočítat průměrné srdeční frekvence a poskytnout cílové zóny programování s zvukový alarm bude nejvíce efektivní. S těmito funkcemi budete moci narazit do vyšších a nižších zón srdeční frekvence (viz krok 3 níže), aniž byste se dívali na ciferník. Modely, které se nám líbí, jsou vytvořeny společností Acumen, Cardiosport a Polar.
2. Vypočítejte maximální tepovou frekvenci (MHR): váš MHR určí čísla, která definují vaše tréninkové zóny. K určení výchozí hodnoty MHR použijte následující vzorec.
   217 – (váš věk x 0.85) = MHR (v úderech za minutu)
   příklad: pokud je vám 35, vyjde to na 217-30 = 187 tepů za minutu. Pro veslování odečtěte další 3 bpm. Pro jízdu na kole odečtěte dalších 5 bpm. Pro plavání odečtěte dalších 14 bpm.
3. Vytvořte si čtyři zóny tepové frekvence: trochu více matematiky a máte hotovo. Pomocí MHR jako základ, zapište si odpovídající srdeční frekvence pro následující zóny: recovery (60 procent z vaší MHR); aerobic (60-75% MHR); laktát práh, nebo LT (75-90% MHR); a anaerobní (90 procent MHR a výše). Tato čísla použijete k vypracování předepsaných intenzit během každého měsíčního režimu.

jednotlivé prahové hodnoty laktátu se u sportovců velmi liší. Pokud jste na chvíli nechali fitness sklouznout, vaše LT pravděpodobně spadne na spodní konec zóny 3 (možná 75 až 80 procent MHR); pokud jste již v dobré kondici, LT se může pohybovat blíže k 80 nebo 85 procentům. V pátek druhého týdne programu Shape of Your Life budete provádět cvičení určené k přesnějšímu určení LT pro nadcházející intervaly. Na konci každého měsíce budete mít jednu míli LT test, abyste zjistili, zda jste ji posunuli zpět.

Vytvořte vytrvalost s první splátkou v našem interaktivním tréninkovém plánu.