Nejprve jsme se báli jíst příliš mnoho tuku. Pak se kyvadlo posunulo a my jsme začali vnímat sacharidy jako nepřítele. Ale co je skutečné?

Nyní, globální studie zveřejněné v časopise The Lancet je náročná představa, že si člověk nutně musí být horší než ostatní: Spíše by to mohlo být, že jíst příliš mnoho nebo příliš málo živin, je skutečný problém.

vědci z McMaster University v Kanadě sledovali více než 135 000 lidí v 18 zemích—od Jižní Ameriky přes Afriku až po Čínu—asi sedm let. Po analýze průzkumu, údaje o jejich stravě a zdraví, vědci zjistili, že lidé, kteří jedli více než 68 procent z jejich celkového počtu kalorií ze sacharidů bylo 28 procent větší pravděpodobnost, že zemřou během sledování než ti, kteří se v menší procento svých kalorií ze sacharidů.

Zatímco vědci se nepodíval do konkrétní typy sacharidů tito lidé byli jíst, to je bezpečné předpokládat na základě předchozích výzkumů, že velká část z těch, rafinované sacharidy jsou ty, jako je bílý chléb a rýže, říká vedoucí autor studie Mahshid Dehghan, PANÍ c., Ph.d., zvláště když si uvědomíte, v zemích s vyšší mírou chudoby.

nutriční členění sacharidů je důležité, protože předchozí studie naznačují, že potraviny s vysokým glykemický index—což znamená, že špice hladinu cukru v krvi rychleji, jako rafinované sacharidy mají tendenci dělat—může zvýšit riziko některých chronických onemocnění, jako je obezita a diabetes, říká Dehghan. Takže zatímco nedoporučujeme řezání sacharidů, doporučujeme většinu z nich pocházejí z komplexní zdroje, jako celá zrna a zeleniny.

5 nejlepších potravin pro boj s onemocněním srdce:

Pokud jde o tuk? Mělo to opačný účinek. Když lidé jedli více tuku, jejich riziko úmrtí během tohoto časového období se snížilo. Ve skutečnosti, ti, kteří jedli zhruba 35 procent svých kalorií z tuku byly o 23 procent méně pravděpodobné, že zemřou v průběhu follow-up, než lidé, kteří pouze spotřebované 11 procent svých kalorií z tuku.

tento vztah platil při zvažování všech druhů tuků, včetně nasycených, mononenasycených a polynenasycených. Ale tuk vás nedělá tlustým? Ne nutně. Ve skutečnosti může jíst potraviny se sníženým obsahem tuku vést k přírůstku hmotnosti, některé výzkumy naznačují.

jak by měla vypadat vaše rovnováha makronutrientů?

„poselstvím naší studie je umírněnost,“ říká Dehghan.

Přemýšlejte o tom: když jdete na extrémní druh stravy-řekněme, super nízkotučný-zbytek kalorií musí pocházet odněkud, že?

„když snížíte jednu složku vaší stravy, nahradíte ji něčím jiným,“ říká Dehghan. „Když snížíte celkový tuk, ve výchozím nastavení jej nahradíte rafinovanými sacharidy.“Výsledek? Načítání zpracovaných potravin – jako jsou snídaňové cereálie, soda, a bílé těstoviny – může snadno vést k přírůstku hmotnosti, což zvyšuje riziko vážných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby.

opak je možný, když jdete také s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, popularizovaným ketogenní stravou. Když nejíte dostatek sacharidů, vaše energetické hladiny se mohou zhroutit, protože jsou hlavním zdrojem paliva vašeho těla.

„nepodporujeme stravu s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo velmi vysokým obsahem tuku,“ říká Dehghan. „Říkáme, že snížení sacharidů je pravděpodobně prospěšné, když je již vysoké.“

dodává, že účelem jejich studie je předložit nové důkazy, které přispějí k probíhající diskusi o tom, jak by měla vypadat zdravá strava. Na základě jejich konkrétních zjištění by se lidé měli snažit jíst 50 až 55 procent svých kalorií ze sacharidů a zhruba 35 procent z tuku, aby se snížilo riziko předčasné smrti, říká Dehghan.

studie nechtěl konkrétně podívat na bílkoviny, které, spolu s sacharidů a tuků, je důležité při zvažování vaše makronutrient členění. Rozhodli jsme se tedy porovnat doporučení studie pro procenta sacharidů a tuků s tím, co doporučují současné dietní pokyny pro Američany—při nulování doporučeného příspěvku na bílkoviny, také.

dietní doporučení ze studie vlastně nejsou tak daleko: USA Dietní Pokyny říkají, 45 až 65 procent kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, zatímco 20 až 35 procent by mělo pocházet z tuků. Měli byste také získat 10 až 35 procent kalorií z bílkovin.

přihlásili jsme se s Jimem Whitem, R. D. majitel Jim White Fitness Studios, abychom zjistili, jestli bychom to všechno mohli rozebrat. Na základě všeho, co jsme se naučili, pro průměrného chlapa, který chce zůstat zdravý, co by mělo být jeho zhroucení makronutrientů?

Střílejte na 50 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 20 procent tuku, doporučuje, což se zdá být šťastné médium na základě výše uvedených doporučení. Mírné úpravy bílkovin, sacharidů a tuků nebudou mít velký rozdíl ve výsledcích, pokud udržujete své celkové kalorie pod kontrolou, říká. (Zjistěte, kolik kalorií potřebujete zde.)

ale pokud máte určité cíle—řekněme, že chcete budovat svaly nebo zhubnout—pak možná budete chtít zahrnout více bílkovin, ale 35 procent je nejvyšší bílá doporučuje. Poté můžete odpovídajícím způsobem upravit tuk a sacharidy. (Potřebujete skvělé recepty, které vám pomohou dostat se tam? Podívejte se na dietu Metashred z zdraví mužů.)

Sečteno a podtrženo: bez ohledu na váš osobní makro poměr—který najdete zde-věnujte pozornost nutričnímu členění potravin, které jíte. A když jdete dolů v jedné živině, všimněte si, čím nahrazujete ty chybějící kalorie. Mohlo by to změnit vaše zdraví.