zdravé tuky jsou v módě právě teď, s Whole30 a ketogenní diety obhajovat konzumovat hodně plnění tuků, aby vás spokojeni. V některých kruzích, že kokosový olej je stále rostoucí král tuky: 2016 průzkumu the New York Times zjistil, že 72 procent Američanů si myslí, že kokosový olej je zdravý—ve srovnání s jen 37 procent na výživu.

“ došlo k mnoha nedorozuměním ohledně dopadu nasycených tuků kokosového oleje na zdraví srdce. Některé titulky mají udělal skok, že od některých jeho nasycené tuky jsou neškodné, že jsou všichni v pořádku, ale to je těžko tento případ,“ říká New York-založené výživu Karen Ansel, R. D. Tady je to, co potřebujete vědět o kokosový olej—a kolik je opravdu v pořádku, šátek dolů.

kokosový olej a nasycený tuk

debata o kokosovém oleji se soustředí na potenciálně špatné účinky obsahu nasycených tuků na zdraví. Jedna polévková lžíce kokosového oleje má asi 11 gramů nasycených tuků z celkových 13 gramů tuku, podle USDA. Protože nasycené tuky zvyšují celkovou hladinu cholesterolu, nejnovější dietní pokyny pro Američany doporučují udržet váš příjem na méně než 10 procent kalorií denně. Pokud užíváte 2000 kalorií denně, to by bylo 200 kalorií z nasycených tuků nebo asi 22 gramů max denně.

související: pijete příliš mnoho perlivé vody?

problém je, nasycených tuků je ve většině živočišných potravin—červené maso, drůbeží kůže, a všechny mléčné výrobky, včetně másla, mléka a jogurtu (s výjimkou, samozřejmě, non-fat verze). One-cup porce nízkotučného řeckého jogurtu, například, má dva gramy nasycených tuků; jedna polévková lžíce solené máslo má sedm gramů; čtyři-unce steak má asi tři gramy. „Pokud budete jíst dva plátky sýra, krůtí burger, a půl šálku zmrzliny, jste již nad doporučené množství nasycených tuků. To je důvod, proč pro většinu lidí přidání kokosového oleje do směsi nedává moc smysl, “ říká Christy Brisette, R. D., prezident 80 Twenty Nutrition.

zde jsou věci trochu temnější: asi polovina nasycených tuků v kokosovém oleji je kyselina laurová, která může také zvýšit hladinu HDL cholesterolu – „dobrého“ druhu. Ale odborníci na zdraví říkají, že to stále neznamená, že je to pro vás dobré. V roce 2016 studovat více než 100.000 lidí, publikované v British Medical Journal zjistila, že všechny typy nasycených mastných kyselin, včetně kyseliny laurové, zvýšené riziko srdečních onemocnění. Další 2017 přezkum několika jiných studií, podle American Heart Association journal Oběhu k závěru, že kokosový olej zvyšuje hladinu LDL (to je ten „špatný“ druh), stejně jako máslo, hovězí tuk nebo palmový olej. Papír také poznamenal, že zatímco žádná studie přímo spojené kokosový olej s kardiovaskulárním onemocnění, zvýšené hladiny LDL cholesterolu byly spojeny s onemocněním srdce. „Nedoporučujeme používat kokosový olej,“ uzavírá zpráva.

„nevíme, jestli nasycené tuky z kokosového oleje je lepší než typ nalezené v živočišných produktech jako je maso, sýr, a máslo,“ říká Brisette. „Kokosový olej by mohl zvýšit hladinu nezdravého cholesterolu a potenciálně zvýšit riziko srdečních chorob; nebylo to dost, abychom věděli o dlouhodobém dopadu.“

Pokud hledáte lepší možnost zdravého tuku, proč nezkusit avokádový toast?

Kokosový Olej A Hubnutí

možná Jste také slyšeli nějaké brnknout o kokosový olej podporu hubnutí, protože některé nasycené tuky, které obsahuje (triglyceridy se středním řetězcem, také známý jako MCTs) jsou myšlenka ke zvýšení metabolismu. Problém je, že studie nebyla přímo testována kokosový olej je účinnost v pomoci lidem zhubnout—je to spíše studie se podíval na MCTs, které neobsahují kyselinu laurovou (hlavní typ tuků v kokosovém oleji). „V podstatě nevíme, zda má kokosový olej stejnou sílu zvyšující metabolismus jako MCT olej. I když ano, nebude to stačit k tomu, abyste radikálně změnili svou postavu, aniž byste se podívali na jiné oblasti vaší stravy, “ říká Brisette.

a co víc, načítání kokosového oleje vás stále nakládá na kalorie. Jedna polévková lžíce má asi 120 kalorií-přibližně stejně jako porce olivového oleje a ve skutečnosti asi 20 kalorií více než kousek másla. „Když lidé slyší bzučení o novém „superfood“, mají tendenci jít přes palubu a mít ho neustále, “ říká Brisette. To však může mít za následek neúmyslné přidání zbytečných kalorií do vaší stravy.

verdikt

zatímco naši odborníci vidí z očí do očí nevýhody kokosového oleje, jsou roztrháni o tom, kolik je vhodné jíst. Brisette doporučuje, aby většina lidí omezila kokosový olej na lžíci denně—tedy maximálně sedm polévkových lžic týdně. „A pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu, přepněte na olivový olej,“ říká. Ansel říká, že pokud jste vegan a nejíte žádné jiné potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků kromě kokosového oleje, můžete pravděpodobně dostat pryč s asi polévkovou lžící a půl dne (10 a půl polévkové lžíce týdně). Ale pro lidi, kteří jedí normální stravu, nedoporučuje přidávat do své rutiny Žádný kokosový olej.

„já vím, zní to extrémní, ale průměrný Američan dostane 11 procent svých kalorií z nasycených tuků, které převyšují 10% hranici—a to je jen průměr, takže mnoho lidí může být náročné více,“ Ansel říká. Protože jen jedna polévková lžíce kokosového oleje poskytuje asi polovinu denního doporučeného maxima nasycených tuků, Ansel říká, že je pro ni opravdu těžké doporučit přidání do směsi nasycených tuků, které většina lidí již jedí. (Poznámka: Ansel je mluvčí kanadské Rady Canola.)

“ mějte na paměti, že kokosový olej je stále tuk, i když si myslíte, že je dobrý. Většina z nás už jí hodně nasycených tuků a nemusí do jídelníčku přidávat další,“ říká Brisette. Pokud jste opravdu nastavit na snahu kokosový olej, Ansel říká, že je důležité, aby zjistily, kolik nasycených tuků, že dostaneš od všech ostatních potravin ve vaší stravě. Pokud budete jíst hodně červeného masa, sýr, a máslo-protože jste na, říci, ketogenní strava-žvýkání kokosového oleje se jen hromadí na více nasycených tuků.

kokosový olej má také nižší bod kouře-teplotu, při které se začne rozkládat a vytvářet karcinogeny (yikes!)- než mnoho běžných olejů na vaření, vysvětluje Brisette, což z něj činí ideální volbu pro mnoho receptů zahrnujících vysoké teplo. Říká, že občas používá kokosový olej v receptech, kde chce kokosovou příchuť, jako v pečivu nebo granole.

Naštěstí Existuje spousta dalších typů tuků, které dostávají zelené světlo od kardiologů i odborníků na výživu. „Povzbuzuji své klienty, aby získali většinu svých ostatních tuků ze zdravých potravin, jako jsou avokádo, ořechy a semena a mastné ryby,“ říká Brisette. Desetiletí výzkumu zjistila, že strava bohatá na tyto typy nenasycených tuků může zlepšit hladinu cholesterolu. Pokud jde o oleje, ořech, arašídy a konopí oleje jsou lahodné dresinky; řepkový, olivový a avokádo oleje mají vyšší kouř bodů, což je lepší volba pro smažení a pečení, vysvětluje Brisette.