lidé běží z mnoha různých důvodů: zůstat ve formě, zbavit se stresu po dlouhém dni, přibít nový závod PR. Ať už jsou vaše běžecké cíle, je důležité dát trochu myslel na to, jak dlouho a jak často, jste šněrování si tenisky každý týden. I když právě běžíte, abyste si užili Slunečné jarní dny, věnovat pozornost tomu, kolik kilometrů týdně běžíte, může znamenat rozdíl mezi pokračováním zábavných běhů a likvidací se zraněním.
„mnoho lidí se ptá na tuto otázku—kolik by měli běžet týdně,“ říká běžecká expertka Meghan Takacsová. „Není jen jedna odpověď. Částka, kterou běžíte, závisí na úrovni odborných znalostí a na cíli pro běžce.“Zkušený vytrvalostní běžec může pravděpodobně bušit chodník pět nebo šest dní v týdnu. Zatímco nováček bude chtít vytočit zpět, zatímco oni si nohy mokré.
Přečtěte si tipy Takacs o tom, jak naplánovat svůj běžecký týden tak, aby splnil vaše cíle, ať už jsou jakékoli.
pak se podívejte na Aaptiv. Máme venkovní a běžecké kurzy pro každou úroveň – a indoor cycling, eliptický, a schodišťové mistrovské kurzy, když chcete přepnout své kardio!
pokud jste nováček nebo Prepping na 5K
když začínáte, název hry je přidat najetých kilometrů kousek po kousku. Cílem je pokrýt deset až 12 mil týdně, rozdělených do tří dnů běhu. Pokud to zní jako příliš mnoho z brány, nebojte se. Můžete chodit tolik, kolik potřebujete. „Začněte s procházkami a pracujte v ustáleném tempu joggingu pro zvýšení délky trvání,“ radí Takacs. Například, rychlost-chůze po dobu dvou minut. Pak běžte jednu minutu, dokud nedosáhnete celkového počtu najetých kilometrů pro tento výlet. Každý týden se pokuste zvýšit počet minut, které běžíte, místo chůze.
ujistěte se, že si po každém běžeckém dni odpočinete, říká Takacs. Doporučuje také přidat do své rutiny nějaký silový trénink, který pomůže podpořit zvýšený stres svalů a šlach.
Pokud Jste připravuje na půlmaraton
Při tréninku na půl, to je nejlepší, aby se postupně zvýšit kilometrový výkon (o 10 procent každý týden) po dobu 12 až 14 týdnů, říká Takacs. Váš cíl pro zemi pokrýt každý týden je 20 na 30 míle. Je tu jeden základní dlouhý běh týdně-což pravděpodobně uděláte o víkendu – a mezi nimi některé běhy na střední vzdálenosti, ona říká. Z dlouhodobého hlediska bude pravděpodobně tvořit asi 20 až 30 procent vašeho celkového počtu najetých kilometrů.
zvyšte počet najetých kilometrů pomocí tříd Aaptiv.
pokud trénujete na maraton
rozhodně nechcete šetřit na tom, kolik dní v týdnu běháte, když se připravujete na pokrytí 26.2 mil za jeden den. Většina maratonských plánů je dlouhá asi čtyři měsíce. Budete průměrně kolem 30 na 40 míle za týden, ideálně rozděleny mezi pět dní. Stejně jako v půlmaratonu tréninku, budete mít jeden dlouhý běh za týden, který vrcholí na 18 nebo 20 mil během vrcholných týdnů tréninku. Protože dlouhé běhy se tak mnohem zdlouhavější než v půl-maraton školení, budou mít větší procento z celkové týdenní najetých kilometrů, říká Takacs. Asi 30 procent, když začínáte, a až 50 procent, jak se den závodu blíží. (Snažte se, aby se dlouhodobý běh stal více než polovinou vašeho týdenního počtu najetých kilometrů, abyste pomohli vyhnout se zranění.)
Pokud používáte Cross-vlak nebo Zhubnout
je To poněkud nešťastné pro milovníky kardio, ale běží sám o sobě pravděpodobně nebude pomůže zbavit liber. „Chcete-li zhubnout, musíte začlenit nějaký druh silového tréninku, abyste získali svalovou hmotu, která vám pomůže spalovat přebytečný tuk,“ říká Takacs. To neznamená, že pár dní běhu vám nemůže pomoci posunout jehlu stupnice správným směrem. Takacs doporučuje každý týden dva až tři dny běhu proložené silovým tréninkem a dalším křížovým tréninkem. Udělat non-běžící cvičení rychlejší zvýšit vaše kalorie spálit později a čisté největší vliv na váš pas.
Aaptiv má třídy ve více třídách, takže cross-trénink tak snadné, jak může být!