napětí lýtka u běžců

při běhu cítíte těsnost v noze. Myslíte si, že „možná jsem se dostatečně nezahřál, jsem si jistý, že se uvolní, když půjdu“. Dále se cítíte v zadní části nohy a myslíte si, že „budu pokračovat ještě pár minut“. Bolest střílí z paty do zadní části nohy na koleno a myslíte si, že bych si to měl trochu odpočinout. Ty se rychle pauzu a zase začít běhat, ale až příliš brzy se vaše nohy se stala příliš bolestivé ani kulhat spolu.

problém, který se zde objevil, je kmen lýtka. Chcete-li se dozvědět více o tomto problému, tento blog odpoví na následující otázky:

• proč se vyskytuje tele?
• Kdy mohu znovu spustit?
• Co mohu udělat pro zmírnění bolesti a urychlení zotavení?
• jak si mohu udržet kondici při zotavení?
• Co mohu udělat, abych zabránil opětovnému výskytu zranění?

proč se vyskytuje kmen lýtka?

napětí lýtka mezi běžci je extrémně časté a často se vyskytuje v důsledku nadměrné námahy při běhu nebo z toho, že se svaly před spuštěním řádně nezahřívají. Zejména začíná běžet příliš brzy po zranění způsobuje nejzávažnější a trvalé zranění. Vědět, kdy je bezpečné začít běžet po namáhání lýtka a jak znovu vybudovat plný výkon, by vám mělo pomoci co nejrychleji a nejbezpečněji nasadit trenéry.

Kdy mohu znovu spustit?

stejně jako bych rád, aby bylo možné dát černou a bílou odpověď na to, to opravdu záleží na typu a závažnosti vašeho tele kmene, a také na množství běhu, který děláte. Proto je často nejlepší mluvit s lékařem, jako je fyzioterapeut, když zraníte lýtko. Pomohou vám pochopit závažnost vašeho zranění a pomohou vám naplánovat návrat k běhu.

velmi méně závažných případech, například když je sval mírně zanícené, ale žádné svalových vláken byly roztrhané, odpočinku na pár dní, a použitím tepelného ošetření by mělo být dost, aby zajistily, že nemusíte zhoršit napětí. Pouze návrat k běhu, když máte pocit, žádnou bolest nebo píchání ve svalu, spíše než se snaží spustit stejné vzdálenosti byly spuštěny před zraněním, přestávka jemně, běží kratší vzdálenosti pomalejším tempem.

závažnější případy svalového napětí budou vyžadovat větší péči a pozornost. To může trvat 4-12 týdnů, než jste fit znovu spustit. Stejně jako u menších kmenů byste měli začít běžet, až když je vaše noha zcela bez bolesti. To může nějakou dobu trvat, ale je důležité, aby vaše nohy léčit plně před zahájením spustit, jinak budete zhoršit zranění a zpoždění zotavení. Při těžkých zraněních je někdy nejlepší přijmout vedení fyzioterapeuta, aby byl zajištěn bezpečný návrat k běhu.

dobrým pravidlem je však začít chůzí po dobu 30-60 minut k testování tele. Pokud vše vypadá dobře, zkuste kopcovitou procházku, protože to funguje lýtkové svaly těžší. Pokud se svaly cítí silné a bezbolestné, můžete uvažovat o běhu. Warm-up chůzí po dobu nejméně 5 minut pak začít tím, že běží polovinu vzdálenosti normálně by mírným tempem a uvidíte, jak vaše noha cítí.

vaše tělo je nejlepším ukazatelem toho, jak silné je, takže pokud máte pocit, že máte nějaké charakteristické záchvaty,budete muset snížit a odpočívat více. Pokud vaše noha se cítí dobře a pak zvýšit vzdálenost se běží asi o 10% každý týden – i když pouze tehdy, pokud jste se potýkají nějaké problémy. To může trvat 12 týdnů pro měkké tkáně, aby plně zotavit, takže zvyšující se aktivita pomalu tímto způsobem pomáhá chránit a posilovat nové tkáně, pomáhá to odolávat stresu běží.

Co mohu udělat pro zmírnění bolesti a urychlení zotavení?

i když přestávka od běhu může být nejlepším způsobem, jak minimalizovat riziko dalšího poškození lýtkového svalu, stále můžete mít pocit, že váš lýtkový sval je citlivý a bolestivý. Existuje několik tipů, které můžete zkusit zmírnit bolest a pomoci urychlit zotavení z vašeho zranění.

teplé a studené terapie-použití tepelných zábalů a ledových zábalů na zraněné svaly ve vhodných časech může dělat zázraky pro vaše svaly. Ledové obaly by měly být aplikovány ihned po poranění, protože to snižuje průtok krve do oblasti a minimalizuje otoky. Tepelné zábaly, na druhé straně, by měly být použity mnohem později pomoci svalových vláken relaxovat a regenerovat. Teplo také uklidňuje bolest a napomáhá regeneraci.

Stretch – pro mírné napětí lýtka mohou úseky pomoci podpořit zotavení. To stimuluje průtok krve, uvolňuje napětí a zabraňuje tvorbě jizvy. Sedět nebo ležet, zastrčit ručník nebo kompresní obvaz pod prsty a prodloužit patu dolů a cítit natažení lýtkového svalu. Před uvolněním podržte po dobu 20 sekund. Udělejte to 3krát denně, pokud to nezhoršuje bolest.

Jak mohu udržovat kondici při zotavení?

Čeká na vaše napjaté tele, aby byl zcela bez bolesti, než se vrátí k spuštěny může být frustrující, a mnoho lidí se bojí, že ztratí fitness od neběží. To je často to, co láká lidi, aby se vrátili k běhu dříve, než by měli, ale to obvykle způsobuje více problémů v dlouhodobém horizontu (žádná slovní hříčka určena!). Místo bušení na chodníky a riskovat další zranění, tam jsou cvičení, které můžete udělat, aby se udržet v kondici a pomůže čekací doba k letu, jako například:

• silový trénink – využijte příležitost pracovat na budování horní části těla sílu s silový trénink. Mnoho horní části těla cvičení lze provádět, zatímco sedí zmírnit tlak na zraněné lýtko.
• Plavání nebo vodní cvičení – vztlak vody pomáhá podporovat vaše váha umožňuje cvičení bez uvedení tolik napětí nebo tlak na vaše svaly a klouby jako při běhu. Pokud zjistíte, že plavání stále způsobuje bolest lýtka, zkuste některá protahovací cvičení pod vodou, jako je pomalá chůze nebo jogging.
• veslování-ať už používáte stroj v tělocvičně nebo ve vodě, veslování je skvělé kardiovaskulární cvičení, které je také dobré pro sílu horní části těla. Možná by stálo za to zkontrolovat, že máte správnou techniku, abyste na lýtko příliš nezatěžovali.

Co mohu udělat, abych zabránil opakování?

za Předpokladu, že nedala jste v pokušení vrátit se k tréninku příliš brzy, a máte skutečně možnost své tele, aby správně obnovit, poslední věc, kterou chci, je pro zranění opakovat pár mil dolů na silnici. Pochopení toho, co způsobilo napětí lýtka, je často nejlepším způsobem, jak najít způsob, jak zabránit opakování.

zahřátí a ochlazení-napětí lýtka je často způsobeno nedostatečným zahřátím před cvičením. Zahřívání pomáhá stimulovat průtok krve do svalů, uvolňuje je a činí je tolerantnější vůči stresům cvičení.

ochlazení po cvičení je důležité pro udržení pružnosti svalů, což zase snižuje náchylnost k cvičení. Cvičení také způsobuje rozšíření krevních cév a přináší více krve do nohou a chodidel. Náhlé zastavení cvičení bez mírného snížení srdeční frekvence může způsobit hromadění krve a kyseliny mléčné v nohou, což má za následek ztuhlost a bolestivost svalů.

Podporuje – Mnoho lidí nad-střídat nohy při chůzi a běhu, a stranou od uvedení stres na vaše nohy a kotníky, to může také ovlivnit vaše nohy a záda. Nošení vložky s podpěrami oblouku může napravit držení nohou a snížit pravděpodobnost namáhání lýtkových svalů. Mnoho vložek má také tlumiče nárazů v patě, aby se zabránilo přenosu stresu na nohy. V případě potřeby lze podpěry oblouku vyrobit na zakázku.

masáž-mnoho lidí zjistí, že pravidelné masáže pomáhají udržovat svaly pružné a uvolněné, a tím méně náchylné ke zranění. Pokud jste si poranili lýtkový sval, je pravděpodobné, že jste vyvinuli nějakou tkáň jizvy, která je méně flexibilní než normální tkáň – tedy tendence k opakování zranění. Masáže pomáhají rozebrat tuto tkáň jizvy, která vám může pomoci při běhu bez zranění.