chcete budovat svaly.

Chcete být silní.

a chcete dělat tyto věci co nejrychleji a nejúčinněji.

jaká cvičení byste měli dělat a proč?

zeptejte se různých lidí a dostanete různé odpovědi.

někteří řeknou, že složené cvičení jsou vše, co potřebujete. Trénují každý sval ve vašem těle a jsou“ vysoce funkční“.

jiní řeknou, že složená cvičení jsou přeceňována nebo dokonce nebezpečná a že správná izolační cvičení vám mohou poskytnout vše, co vaše malé srdce touží.

kdo má pravdu?

No, v tomto článku to zjistíme. Do konce, pochopíte výhody a nevýhody jak složených, tak izolačních cvičení a jak byste je měli používat ve svém tréninku na základě vašich cílů.

začněme jednoduchou otázkou: co přesně jsou složené a izolační cvičení?

chtěli byste raději poslouchat tento článek? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

chcete poslouchat více podobných věcí? Podívejte se na můj podcast!

co je složené cvičení?

složené cvičení je cvičení, které zahrnuje více kloubů a svalových skupin.

například dřep zahrnuje pohyb kolen, kotníků a kyčelního kloubu a vyžaduje koordinované úsilí celého těla, přičemž čtyřhlavý sval, hamstringy a glutes nesou hlavní zátěž.

na druhé straně cvičení, jako je ruská noha Curl, zahrnuje pohyb kolen a zaměřuje se na posílení hamstringů a glutes.

(jistě, existují i jiné svaly, které toto cvičení zabírá, ale ne dostatečně silně, aby stimulovaly růst svalů.)

to je důvod, proč ruská noha Curl není považována za složené cvičení (je to izolační cvičení, o kterém budeme mluvit více za minutu).

zde jsou nejčastější složené cvičení, které najdete v programech vzpírání:

Bench Press

Všechny variace bench press činka a činka a plochý, sklon, a pokles–jsou složené cvičení.

primární svalovou skupinou je hrudník (prsní svaly), ale všechny lisovací lavice také silně zahrnují ramena a triceps.

horní lis

toto cvičení je také známé jako vojenský tisk a je to jedno z nejlepších ramenních cvičení, které můžete udělat.

také trénuje triceps a, když se provádí stojící, záda a jádro(do určité míry).

Dip

dip je skvělý horní části těla složené cvičení, které lze provádět dvěma způsoby:

1. Vzpřímeně
2. S mírným vpřed lean

Když se vzpřímeně, primární svalová skupina zabývá, je triceps a ramena a hrudník jsou hlavní pomoc svaly.

když se mírně naklonil dopředu, hrudník se stává primární svalovou skupinou a triceps a ramena pomáhají.

Deadlift

deadlift je konečným složeným cvičením, protože zahrnuje téměř každý kloub a hlavní svalovou skupinu ve vašem těle.

trénované primární svalové skupiny jsou však známé jako zadní řetězec (svaly na zadní straně těla,jako jsou hamstringy, glutes a zádové svaly).

téměř každý další sval ve vašem těle pomáhá při pohybu.

Pull-Up

pull-up je jednoduché složené cvičení, které nikdy nevyjde z módy, protože funguje.

primární svalovou skupinou je záda a sekundární svalové skupiny jsou biceps a předloktí.

kabel Pulldown

Jedná se v podstatě o stroj pull-up, který umožňuje určit hmotnost vytáhnout.

primární svalovou skupinou je tedy záda a sekundárními jsou biceps a předloktí.

řádek

ať už činka, činka nebo řada strojů, jedná se o složené cvičení.

primární svalovou skupinou je samozřejmě záda a sekundární jsou biceps a předloktí.

Squat

stejně jako mrtvý tah, squat není jen další složená cvičení–je to cvičení celého těla.

a to platí pro všechny varianty-přední dřep, zadní dřep, dělený dřep a tak dále.

odhaduje se, že v dřepu je aktivováno více než 200 svalů, ale primární svalovou skupinou je čtyřhlavý sval.

při správném provedení jsou také nuceně rekrutovány glutes, hamstringy a telata.

Leg Press

Leg Press je složené cvičení, které vyžaduje méně technických dovedností a stabilizačních svalů než squat.

Podobné squat, primární svalovou skupinu vycvičených je čtyřhlavý sval a sekundární skupiny jsou hamstringy a glutes.

Spodní Řádek na Složené Cvičení

Jak můžete vidět, nejvíce jednoduché pohyby, které vás tlačit, táhnout, a squat proti silám gravitace jsou složené cvičení.

také Si můžete všimnout, že všechny tlačí zahrnuje hrudník, ramena a triceps, všechny tahání zahrnuje záda a biceps, a dřepy a deadlifts zahrnují velké části těla.

Pokud máte pod pásem nějaké zkušenosti s vzpíráním, víte také, že složené cvičení vám také umožňují bezpečně používat těžké váhy.

díky tomu jsou zvláště dobré pro budování svalů a síly. (O tom si brzy promluvíme.)

co je izolační cvičení?

izolace cvičení je ten, který zahrnuje jen jeden společný a hlavní svalové skupiny (zapojení jiných svalů je omezená).

biceps curl je příklad izolace cvičení, protože pouze společná podílí se na loket a biceps svaly, aby se více nebo méně všechny práce.

zde jsou nejčastější izolační cvičení, která najdete v programech vzpírání:

Činka Létat,

Toto cvičení izoluje hrudník, ale je omezen tím, že nemůžete používat těžké váhy, aniž by se vaše ramena na riziko zranění.

v letech jsem neudělal mouchu, ale pokud se vám to líbí, doporučuji vám ji uložit na konec tréninku na hrudi. (Není to náhrada za těžké lisování.)

Činka Svetr

Mnoho kulturistické legendy jako Arnold, Reg, Ronnie, a Dorian připsána toto cvičení s pomoci jim budovat své působivé truhly.

výzkum ukazuje, že byli pravděpodobně na něčem.

stejně jako činka fly je toto cvičení vhodnější pro vyšší rozsahy opakování a lépe provedeno po počátečním těžkém stisknutí.

Boční Raise

Tohle je jedna z mála izolace cvičení si myslím, že patří v každé kulturistiky program.

je to nejjednodušší a nejlepší cvičení pro trénink bočních (bočních) deltoidů, které padnou za přední (přední) delty, pokud vše, co děláte, je stisknutí ramen.

přední zvýšení

Jedná se o jednoduché cvičení, které izoluje přední deltový sval.

to nemůže přinést stejné výsledky jako činka a činka lisování, ale je to dobře hodí pro lehčí, vyšší rep práci.

Cable Straight Arm Pulldown

nevidíte mnoho lidí, kteří dělají toto cvičení, ale je to jeden z mála, který vám umožní izolovat vaše lat.

Biceps Curl

Toto je nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro budování větších a silnějších bicepsů.

Leg Extension

Toto cvičení izoluje čtyřhlavý sval, ale obecně to nedoporučujeme, protože:

1. klade velké množství stresu na kolenní kloub a vazy.
2. je to prostě není velmi efektivní quadriceps cvičení.

leg Curl

Jedná se o izolační cvičení pro hamstringy a je to užitečný doplněk k tréninku nohou.

zvýšení Tele

v mnoha ohledech jsou telata jako abs.

někteří lidé prostě přicházejí s nimi a někteří musí tvrdě pracovat, jen aby měli co ukázat. (Jsem v druhém táboře.)

zvedání lýtka je nejjednodušší způsob, jak izolovat telata, a v případě potřeby by mělo být použito.

Spodní Řádek na Izolace Cvičení

Jak můžete vidět, pohyby, které mají zvýšit, lokny, nebo prodloužení končetiny jsou obecně izolace cvičení.

tato cvičení jsou také obecně vhodnější pro lehčí váhy a vyšší opakování, což je činí dobrými pro periodizaci a kontrolu objemu tréninku (více o tom za minutu).

jaké jsou výhody složených cvičení?

Jeden z největších fitness chyb, kterých se podceňuje význam složené cvičení.

měl bych to vědět, protože jsem se musel naučit tuto lekci tvrdě.

Když jsem poprvé začal zvedat, nechal jsem kulturistické časopisy diktovat mou stravu a trénink.

to znamená, Že jsem snědla víc jídla (i bílkovin), než je nutné, a udělal hodně dlouho (2+ h) high-rep cvičení skládající se převážně z izolace cvičení.

po asi sedmi letech jsem musel ukázat své úsilí:

vypadal jsem „dobře“, předpokládám, ale od tolika let v tělocvičně jsem očekával víc.

brzy poté, co byl tento obrázek pořízen, jsem vyhodil časopisy, přestal kupovat doplňky a začal jsem se vážně vzdělávat.

jsem dramaticky změnil způsob, jakým jsem jedl a cvičil a byl mi rok nebo tak později:

obrovské zlepšení, pokud to tak mohu říct.

ale chtěl jsem získat trochu větší velikost a vychovávat to, co jsem cítil, že jsou stále slabé stránky(zejména moje ramena a lats).

další rok jsem si oblékl činku, činky a vidličky a nože a změnil se, a to byl výsledek:

(a to je vzhled, který nyní udržuji více či méně po celý rok. V tomto článku se dozvíte, jak.

jak můžete vidět, téměř každý aspekt mé postavy se od začátku mé cesty dramaticky zlepšil.

měl bych také zmínit, že jsem teď mnohem silnější než kdy předtím.

V těch ~2,5 let, jsem přidal téměř 100 liber na můj bench press, o stejné mi military press, a zdvojnásobil můj squat a mrtvý tah.

a ještě lépe, udělal jsem to všechno za pouhých 4 až 6 hodin v tělocvičně každý týden, což byla asi polovina toho,co jsem použil.

jednou z hlavních změn v mém tréninku, která mi pomohla dosáhnout toho všeho, bylo přesunutí mého zaměření z izolace na složená cvičení.

existuje několik důvodů:

• trénují mnoho svalů najednou.

a čím více svalů můžete efektivně trénovat v daném cvičení, tím více svalů můžete v důsledku toho vybudovat.

(díky tomu jsou také časově efektivní. Jedno složené cvičení může dělat práci několika izolačních cvičení.)

• umožňují zvedat těžší váhy.

nejlepší složené cvičení dát desítky svalů a více kloubů přes velký rozsah pohybu.

v důsledku toho vám umožňují pohybovat větší váhu než izolační cvičení a tím lépe postupně přetěžovat svaly.

to je významné, protože čím lépe můžete postupně přetěžovat svaly, tím rychleji rostou.

• významně zvyšují hladinu testosteronu a růstového hormonu.

velikost zvýšení po tréninku v anabolických hormonech se týká množství svalů zapojených do tréninku.

to je důvod, proč výzkum ukazuje, že složené cvičení produkují větší zvýšení testosteronu i růstového hormonu než izolační cvičení.

tyto účinky neovlivňují svalový zisk tak, jak by někteří lidé věřili, ale mají i jiné výhody.

pointa je toto:

atribut velkou část mého úspěchu s mojí postavě na skutečnost, že po učení o síle složené cvičení, nechal jsem je 70 až 80% práce dělám v posilovně.

to znamená, že již několik let je 70 až 80% sad, které dělám každý týden, složených cvičení.

stále dělám izolační cvičení, ale teď vím, na které straně je můj chléb máslový.

další významnou změnou v mém tréninku byl důraz na těžké zvedání (80 až 85% + 1RM).

trávil jsem většinu svého tréninkového času pronásledováním pumpy s fantastickými technikami, jako jsou sady pádů, supersety a obří sady.

už to nedělám. Místo toho jsem zjednodušil svůj přístup:

použijte těžké váhy, udeřte na vrchol mého Rep rozsahu (hlavně 4 až 6), přidejte váhu na lištu, opakujte.

to v kombinaci s dostatečným týdenním objemem (celkem opakování) mi pomohlo získat značné množství svalů a síly.

takže klíčová část této sekce je tato:

Pokud chcete budovat svaly a sílu co nejrychleji, musíte zaměřit své úsilí na složené cvičení.

Pokud chcete vědět, která cvičení konkrétně a jak vytvořit rutinu cvičení, která funguje, podívejte se na tento článek.

jaké jsou výhody izolačních cvičení?

Mnoho lidí vám řekne, že izolace cvičení nemá místo v reálném vzpírání program.

že vše, co musíte udělat pro vybudování zabijácké postavy, je squat, mrtvý tah a lavička a horní tisk.

nesouhlasím.

první věc, kterou musíte pochopit, je, že každé složené cvičení má hlavní hybatel, který je hvězdou show a bude z něj těžit nejvíce.

asistenční (sekundární) svaly mohou také těžit, ale ne tak výrazně jako primární svalové skupiny.

to znamená, že složené cvičení mohou vytvářet nerovnováhu v růstu a progresi různých zúčastněných svalů.

například, pokud vše, co udělal pro trénink nohou byl přední dřepy, budete pravděpodobně vyvíjet nerovnováha mezi pevností a velikost vašeho čtyřhlavý sval (prime movers) a hamstringy (sekundární).

Pokud jste neměli adresa je tento, by se, v době, zvyšuje riziko ochromit zranění, problémy s kolenem, a další nežádoucí.

dalším dobrým příkladem je vývoj ramen někoho, kdo neudělal nic jiného než nad hlavou a lisováním na lavici.

to, co zde obvykle chybí, je kulatý,“ omezený “ vzhled, který rámuje horní část těla a způsobuje, že ramena vyskočí z paží.

Chcete-li pochopit, proč musíte nejprve vědět, že ramena se skládají ze tří svalů:

• přední (přední) deltový sval
• laterální (boční) deltový sval
• zadní (zadní) deltový sval

Když jste overhead press, přední deltový sval jsou protagonisté, boční deltový sval pouze pomáhat, a zadní deltové svaly nejsou zapojeny vůbec.

to je významné, protože jsou to poslední dva svaly-boční a zadní delty-které většinou určují, jak vypadají „3-dimenzionální“ naše ramena, nikoli přední deltoidy.

můžete tedy mít nesmírně silný horní lis a relativně ohromující vývoj ramen jako celku.

a to je místo, kde izolační cvičení, jako je boční a zadní boční zvedání, mohou zachránit den. Umožňují vám trénovat tyto malé, těžko aktivovatelné svaly a přivést je k šňupání.

Další výhodou izolačních cvičení je, že vám umožňují lépe kontrolovat objem pro každou svalovou skupinu.

Když mluvíme o vzpírání, objem je celkové množství provedených opakování a je to nesmírně důležitý aspekt budování svalů.

• pokud je objem příliš nízký – pokud děláte příliš málo opakování na hlavní svalovou skupinu týdně-budete se snažit získat velikost a sílu.
• Pokud je hlasitost příliš vysoká, narazíte na problémy spojené s přetrénováním.
• získejte správný objem a budete moci získat svaly, aniž byste ohrozili své zotavení.

já to plně v dalším článku o vědě hypertrofie, který doporučuji si přečíst, ale tady je to, co potřebujete vědět pro účely této diskuze:

Výzkum ukazuje, že při použití závaží v 60 až 85% 1RM rozsah, optimální objem se zdá být v rozsahu 60 až 180 opakování na hlavní svalové skupiny za týden.

jak můžete hádat, čím těžší je trénink, tím méně opakování můžete a měli byste dělat každý týden.

tato zjištění také souhlasí s dalším velkým hodnocením provedeným vědci na Arizonské státní univerzitě.

při použití lehčích hmotností je optimální více sad týdně. Vzhledem k tomu, váhy těžší, nicméně, celkové sady musí sestoupit.

například, pokud jste trénovali výhradně v rozsahu 80 až 85% 1RM, jako to děláte v mém větším štíhlejším silnějším programu pro muže, chtěli byste být kolem 60 až 80 celkových opakování na hlavní svalovou skupinu týdně.

Pokud jste dělali, nízká hmotnost, velký objem typ programu, nicméně, byste chtěli své týdenní objem pro každou hlavní svalovou skupinu, aby byla blíž 180 opakování.

A pokud jste dělali něco mezi tím, jako s mým Tenčí, Štíhlejší, Silnější, program pro ženy, celkem týdenní opakování by být někde mezi, stejně.

jak to všechno souvisí s izolačními cvičeními?

izolační cvičení vám umožňují zvýšit hlasitost na konkrétních svalových skupinách, aniž byste ovlivnili ostatní, které musíte nechat odpočívat.

to vám pomůže lépe naprogramovat rutinní cvičení, abyste se vyhnuli nedostatečnému nebo přepracování specifických svalových skupin.

například…

• činka boční raise umožňuje zvýšení hlasitosti na boční deltový sval, aniž by mnoho stresu na ostatní svaly v ramenou.
• hrudní moucha umožňuje zvýšit objem na prsních žlázách, aniž by se jednalo o ramena nebo triceps.
• přední zdvih umožňuje zvýšit hlasitost na předních deltoidech bez zapojení tricepsu.
• zvlnění hamstringu umožňuje zvýšit hlasitost hamstringů bez zapojení čtyřhlavého svalu.
• prodloužení nohy to obrátí: izoluje čtyřhlavý sval bez zapojení hamstringů. (Není to ale moc dobré cvičení.
• Biceps, triceps a lýtkové cvičení jsou všechny izolační pohyby a jsou jediným způsobem, jak tyto svaly přímo trénovat bez zvýšení objemu i na větších svalových skupinách.

to je důvod, proč dobře navržená rutina vzpírání zahrnuje jak složená, tak izolační cvičení.

složené cvičení jsou základem, protože se používají k přímému tréninku a přetížení hlavních svalových skupin. To vám pomůže získat celkovou velikost a sílu.

Izolace cvičení jsou pak zahrnuty do dále rozvíjet konkrétní svalové skupiny, které nejsou dostatečně vyškoleni složené cvičení, ale že výrazně přispívají k vašemu celkovému vzhledu.

Příklad Cvičení S Složené & Izolace Cvičení

Přesvědčivé argumenty a hojné PubMed odkazy neznamenají nic, pokud nemůžete použít informace, aby si výsledky.

a proto vás chci nechat s několika tréninky, z nichž si můžete vybrat, což vám umožní vyzkoušet mé „učení“.

z hlediska celkových výsledků je 5denní program lepší než 4denní, což je lepší než 3denní.

5-Denní Cvičení Rutiny

Pracovní sady se provádí s 85% 1RM (4-6 rep range) pokud není uvedeno jinak.

zahřátí provedením 3 až 4 sad 8 až 10 opakování s 50% 1RM.

odpočívejte 3 až 4 minuty mezi pracovními sadami.

odpočívejte 1 minutu mezi zahřívacími sadami.

přidejte váhu, jakmile narazíte na horní část rozsahu opakování pracovní sady pro jednu sadu.

1. DEN

NÁPRSNÍ & ABS

Sklon Činka Bench Press – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Sklon Činka Bench Press – 3 pracovní sady

Ploché Činka Bench Press – 3 pracovních sad

Face Pull – 3 pracovní sady 8 až 10 opakování za sadu s 1 až 2 minuty odpočinku mezi ty lehčí sad

3 ab obvody,

DEN 2

& TELATA

Činkou mrtvý Tah – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Činka Řádek – 3 pracovních sad

Široký Grip Pull-Up nebo Chin-Up – 3 pracovních sad (vážený, pokud je to možné)

Volitelné: Close-Grip Lat Pulldown – 3 pracovních sad

Volitelné: Činka Krčí rameny – 2 pracovní sady

Tele Cvičení

DEN 3.

RAMENA & ABS

Sedící nebo Stojící Činka Military Press – Teplé-až nastaví a pak 3 pracovní sady

Boční Boční Raise – 3 pracovních sad

Bent-Over Zadní Delt Zvýšit – 3 pracovních sad

3 ab obvody,

DEN 4.

NOHY

Činka Squat – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Leg Press – 3 pracovních sad

rumunský mrtvý Tah – 3 pracovních sad

Tele Cvičení B

DEN 5

HORNÍ část TĚLA & ABS

Sklon Činka Bench Press – Warm-up sety a pak 3 sady 8 až 10 opakování za sadu s 1 až 2 minuty odpočinku mezi ty lehčí sad

Činka Curl – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Close-Grip Bench Press – 3 pracovní sady (není třeba, aby se zahřál po hrudi lisování)

Střídavě Činka Curl – 3 pracovních sad

Sedící Triceps Press – 3 pracovních sad

3 ab obvody,

4-Denní Cvičení Rutiny

1. DEN

NÁPRSNÍ & TRICEPS & TELATA

Sklon Činka Bench Press – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Ploché Činka Bench Press – 3 pracovních sad

Dip (Hrudník Variace, vážená, pokud je to možné) – 3 pracovních sad

Sedící Triceps Press – 3 pracovních sad

Tele Cvičení

DEN 2

& BICEPS & ABS

Činkou mrtvý Tah – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Činka Řádek – 3 pracovních sad

Široký Grip Pull-Up nebo Chin-Up – 3 pracovních sad (vážený, pokud je to možné)

Činka Curl – 3 pracovních sad

3 ab obvody,

DEN 3.

HORNÍ část TĚLA & TELATA

Sklon Činka Bench Press – Warm-up sety a pak 3 sady 8 až 10 opakování za sadu s 1 až 2 minuty odpočinku mezi ty lehčí sad

Sedící nebo Stojící Činka Military Press – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Boční Boční Raise – 3 pracovních sad

Bent-Over Zadní Delt Zvýšit – 3 pracovních sad

Tele Cvičení B

DEN 4.

NOHY & ABS

Činka Squat – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Leg Press – 3 pracovních sad

rumunský mrtvý Tah – 3 pracovní sady

3 ab obvody,

3-Denní Cvičení Rutiny

Odpočinku alespoň jeden den mezi každém tréninku.

1. DEN

VYTÁHNĚTE & ABS

Činkou mrtvý Tah – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Činka Řádek – 3 pracovních sad

Široký Grip Pull-Up nebo Chin-Up – 3 pracovních sad (vážený, pokud je to možné)

Činka Curl – 3 pracovních sad

3 ab obvody,

DEN 2

STISKNĚTE & TELATA

Sklon Činka Bench Press – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Sedící nebo Stojící Činka Military Press – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Ploché Činka Bench Press – 3 pracovních sad

Boční Boční Raise – 3 pracovní sady

Volitelné: Close-Grip Bench Press – 3 pracovních sad

Tele Cvičení

DEN 3.

NOHY

Činka Squat – Warm-up sety a pak 3 pracovní sady

Leg Press – 3 pracovních sad

rumunský mrtvý Tah – 3 pracovních sad

Tele Cvičení B

Vybrat jednu z těchto cvičení, a to pro příštích 8 týdnů a uvidíte, jak vaše tělo reaguje.

Pokud se vám líbí, co se stane a chcete víc, měli byste se podívat na mé knihy, které vám poskytnou 360stupňové porozumění budování svalů a ztrátě tuku, stejně jako roční cvičení.

Spodní Řádek na Složené Cvičení vs. Izolace Cvičení

Bez ohledu na to, jak se na to díváte, složené cvičení, které si zaslouží více pozornosti, než izolace cvičení.

• Pokud je vaším cílem zlepšit sportovní výkon (běžet rychleji, skákat výš, být výbušnější atd.), složené cvičení přinese mnohem lepší výsledky než izolační cvičení.
• Pokud je vaším cílem zlepšit sílu celého těla, možná nebudete muset provádět žádné izolační práce.
• Pokud je vaším cílem budovat svaly a vypadat dobře, dostanete se tam nejrychleji zaměřením na složené cvičení a doplněním izolačních cvičení v případě potřeby.

jediný rozumný důvody zdůraznit, izolace cvičení by být v souvislosti s poraněním a/nebo věku, ale i pak složené cvičení může být ještě lepší volbou.