spánek je nezbytný pro dlouhý a zdravý život. Zatímco někteří z nás jsou obvyklé v našem spánku-bdění plány, mnoho z nás pravděpodobně nejsou. a stále častěji lidé sahají po doplněk melatoninu ke zlepšení kvality spánku nebo trvání.

Michigan Medicína spánku expert říká, že zatímco tyto doplňky jsou obecně bezpečné, a mohou být užitečné, nejsou tak magické, jak někteří lidé dělají.

poslouchejte: Přidejte nový Michigan Medicine News Break do zařízení s podporou Alexa, nebo se přihlaste k odběru našich denních zvukových aktualizací na iTunes, Google Play a Stitcher.

„Pokud přijata ve vhodnou dobu a dávkování, melatonin je skvělé pro jet lag a pomáhá noci usnout dříve,“ říká Leslie Swanson, Ph.d., klinický profesor psychiatrie na Michigan Medicína Spánku a Cirkadiánní Výzkumné Laboratoře.

ačkoli melatonin má své výhody, Swanson poznamenává, že studie prokázaly minimální zlepšení spánku u lidí s nespavostí po užití doplňku. Výsledky v průměru ukazují sedmiminutový pokles času potřebného k usnutí.

DALŠÍ Z MICHIGANU: Podepsat se na naši týdenní newsletter

Naše těla už se melatonin, který nám pomáhá regulovat náš spánek-probudit cykly, takže doplněk, není vždy potřeba. Jak se v noci ztmavne, epifýza mozku postupně uvolňuje melatonin, což nás způsobuje ospalost, když se blíží před spaním. Jak slunce vychází a blíží se naše doba bdění, hladiny melatoninu se postupně snižují. Naše mozky mohou vyrábět melatonin pouze v tlumeném světle-jasné světlo zastaví jeho uvolňování.

dlouhodobé bezpečnosti neznámý

Swanson říká, že melatonin doplňky jsou bezpečné pro dospělé, aby v krátkodobém horizontu, ale protože tam nebyly žádné dlouhodobé studie u lidí, dlouhodobá bezpečnost je neznámý.

menší dávky doplňků melatoninu-0,5 miligramů nebo méně-produkují hladiny podobné tomu, co mozek vytváří přirozeně. Po podání větší dávky, například 3 miligramů, mohou hladiny melatoninu vzrůst na 10krát vyšší než obvykle.

zůstává otázkou, kolik melatoninu je příliš mnoho.

“ ze studií na zvířatech vidíme, že velmi vysoké dávky melatoninu nezpůsobují smrt. Je to nízká toxicita, “ říká Swanson.

viz také: 5 tipů pro lepší spánek (počítání ovcí není nutné)

Jak stárneme, produkujeme méně melatoninu v noci.

Pro dospělé, starší než 55 let, kteří se rozhodnou vzít melatonin doplňky, Swanson doporučuje 0,5-2 mg, vzít asi hodinu před spaním. Pokud jste noční sova nebo cestujete napříč časovými pásmy a chcete si vzít doplněk k posunu tělesných hodin, Swanson doporučuje malou dávku 0.5 miligramů melatoninu asi pět hodin před požadovaným spaním, aby se simulovala přirozená úroveň produkce mozku.

„je stejně účinný jako větší dávka, ale s méně vedlejšími účinky,“ říká Swanson.

Negativní vedlejší účinky

i když melatonin nemá žádné vážné nežádoucí účinky možné nežádoucí účinky zahrnují extrémní ospalost, závratě, bolesti hlavy a nevolnost.

podle Swansona výzkum na zvířatech naznačuje, že melatonin může ovlivnit reprodukční systém a přechází do mateřského mléka. Z tohoto důvodu se doplňky nedoporučují dětem a těhotným nebo kojícím ženám, pokud lze vyzkoušet jiné možnosti.

viz také: 8 tipů, jak pomoci starším lidem usnout a spát

Správa potravin a léčiv nereguluje doplňky melatoninu, na rozdíl od těch jiných léků, které užíváte, takže produkt, který dostanete, nemusí být v souladu s tím, co říká štítek. A jsou široce dostupné.

Swanson říká, že být nadměrně bdělí a vždy mluvit s zdravotnickým pracovníkem, pokud máte nějaké otázky nebo obavy týkající se produktu.

„buďte si vědomi, pokud máte hypertenzi, cukrovku nebo epilepsii,“ říká Swanson. „Doplňky melatoninu mohou ovlivnit tato onemocnění a mohou špatně interagovat s léky na tyto stavy.”