můžete strávit celý svůj život čtením o všech způsobech, jak můžete zhubnout, ale opravdu se scvrkává na jednu věc – musíte spálit více kalorií, než konzumujete. Ale ujistěte se, že děláte, že musíte mít hrubou představu o kalorií jste pálení a kalorií budete konzumovat, což nás vede k umění počítání kalorií.

můžete počítat kalorie snadněji než kdy jindy díky vyhrazeným aplikacím a fitness trackerům, které za vás dělají část práce,ale nemůžete se na ně spolehnout. Pro více informací o počítání kalorií mluvili jsme s dietologem Lucy Perrow, jménem Britské Dietetické Asociace.

kolik kalorií by lidé měli jíst za den?

to závisí na mnoha faktorech – pohlaví, výšce, hmotnosti, množství a typu aktivity, metabolismu, genetice. Pokyny pro doporučený denní příjem kalorií je 2000 kalorií denně pro ženy a 2500 pro muže, ale to je velmi obecné, a já bych obvykle doporučují lidem výpočtu jejich vlastní požadavky.

jak vypočítáte svůj kalorický požadavek?

bazální metabolická rychlost (BMR) je množství energie-kalorií-vaše tělo potřebuje při odpočinku. To představuje asi 60 až 70% spálených kalorií za den. Obecně platí, že muži mají vyšší BMR než ženy. Jednou z nejpřesnějších metod odhadu bazální metabolické rychlosti je Harris-Benedictův vzorec:

Dospělý samec: 66.5 + (13.75 x hmotnost v kg) + (5.003 x výška v cm) – (6.755 x věk v letech) = BMR

Dospělé samice: 65.51 + (9.563 x hmotnost v kg) + (1.850 x výška v cm) – (4.676 x věk v letech) = BMR

určit vaše celkové denní kalorické potřeby, vynásobte BMR o vhodné aktivity faktor, který nejvíce odpovídá vaší úrovni aktivity:

• Pokud se vám jsou sedavý způsob života (malý nebo žádná cvičení): BMR x 1.2.
• Pokud jste lehce aktivní (lehké cvičení nebo sport 1-3 dny v týdnu): BMR x 1.37
• Pokud jste středně aktivní (mírné cvičení nebo sport 3-5 dní v týdnu): BMR x 1.5
• Pokud jste velmi aktivní (těžké cvičení nebo sport 6-7 dní v týdnu): BMR x 1.72
• Pokud jste velmi aktivní (velmi těžké cvičení nebo sportu a fyzické práci nebo trénink dvakrát denně): BMR x 1,9

výsledkem bude počet kalorií potřebné k udržení své současné hmotnosti.

je počítání kalorií dobrý způsob, jak zhubnout?

nakonec, abyste zhubli, vaše kalorie musí být méně než použité kalorie. Jak toho lidé dosahují, se liší. Je dobré mít představu o kaloriích, které konzumujete, abyste mohli tuto rovnici vyvážit. Nemůžeš jen tak něco koupit, aniž by znali cenu, a myslím, že kalorie jsou trochu jako toto – je dobré znát základní obsah kalorií z jídla nebo pití.

lidé často značně přeceňují počet kalorií, které spálí při cvičení, a pak skončí v přebytku kalorií a diví se, proč neztrácejí váhu. Důkazy ukazují, že vlastní monitorování pomocí potravinových deníků a podobných nástrojů pro výpočet příjmu kalorií pomáhá lidem zhubnout a udržovat tuto ztrátu hmotnosti.

kalorie, které pijeme, by měly být také považovány za to, že lidé na ně často zapomínají a mohou přidávat značné množství kalorií po celý den. Například latte ráno, džus s obědem a víno ve večerních hodinách může snadno přispět 500 kalorií k vašemu dennímu součtu.

měli byste rozložit své kalorie makronutrienty? Je lepší získat kalorie spíše z bílkovin než sacharidů?

pokud jde o úbytek hmotnosti, kalorie je kalorie bez ohledu na její zdroj. Ať už jíte sacharidy, tuky nebo bílkoviny, všechny obsahují kalorie. Pro zdraví, odkud získáváte kalorie, je však důležité. Není zdravé získat všechny kalorie z jednoho zdroje, jako jsou bílkoviny nebo sacharidy. Je důležité získat rovnováhu ze všech zdrojů.

Podle Veřejné Zdraví Anglie Eatwell guide (PDF), byste měli za cíl dostat třetí z vašich kalorií z komplexních sacharidů, třetina z ovoce a zeleniny, třetina z bílkovin a mléčných zdrojů, s tuky a cukry na minimum. Mějte na paměti, že 1 g sacharidů a bílkovin poskytuje přibližně čtyři kalorie, 1 g tuku přibližně devět kalorií a 1 g alkoholu přibližně sedm kalorií.

jaký je nejlepší způsob, jak počítat kalorie? Jak precizní musíte být?

nejlepší způsob, jak zaznamenat kalorie, je použít technologii, kterou máme k dispozici. Dříve jsme byli zvyklí držet papírové deníky a všechno se to v knihách, ale dnes jsme to štěstí poznat kalorií potravin pouhým stisknutím tlačítka. Mějte však na paměti, že to bude přesné, pouze pokud jsou velikosti porcí přesné. Lidé často výrazně podceňují velikost porcí, a proto si myslí, že spotřebovávají mnohem méně kalorií, než ve skutečnosti jsou. Často dávají „jednu porci“, což je 100 g, když je to obvykle mnohem méně, než kolik skutečně spotřebovali. Myslím, že to jsou nejlepší aplikace:

• Moje Jídlo Deník
• Moje Počítadlo Kalorií
• my Fitness Pal
• FitDay

Je to za lidi, kteří uvažují snížit jejich příjem kalorií během zákazu, za předpokladu, že nedostatek aktivity znamená, že nebude hořet tolik kalorií?

to závisí na tom, jaký je cíl osoby. Chtějí zhubnout, zůstat stejní nebo přibrat na váze? A co konzumovali před lockdownem? Někteří lidé možná zvýšili svou aktivitu během cvičení uzamčení se svými dětmi nebo mají více času na cvičení, protože tolik nepracují. Někteří lidé možná snížili své kalorie tím, že nejedli, nedostali jídlo, šli do hospody nebo jedli rychlé občerstvení. Takže si nemyslím, že můžeme říci, že každý musí během uzamčení snížit své kalorie.