Téměř každý běžec chce naučit, jak runner déle a rychleji. Pokud jste v běhu noví a nejste již ve slušné kardiovaskulární kondici, víte, jak těžké může být běžet velmi daleko – nebo velmi rychle. Pokud jste více pokročilý běžec, budete přesně vědět, jaký to byl pocit a konzistenci a dobu to může trvat, aby se dozvědět, jak zvýšit provozní výdrž a vytrvalost.

ale jak si vybudovat výdrž, pokud jste zbrusu nový nebo ostřílený běžec? Skvělá otázka!

i když právě začínáte, není třeba zázrak, aby se zvýšila výdrž běhu. Všichni jsme tam byli na začátku. Po několika minutách běhu, když začínáte, se může cítit těžké sání větru s nohama v ohni.

nicméně, to jen dostane lepší. Není žádným tajemstvím, jak budovat vytrvalost a zlepšit svou výdrž – potřebujete pouze odhodlání, motivaci a odhodlání počítat každou míli. Než se nadějete, budete běžet déle a zažíváte radosti runner ‚ s high. Jsme tu, abychom vám pomohli se tam dostat!

6 Běžecké Tipy: Jak Vybudovat Výdrž

Tip #1: Být v souladu

Neexistuje žádné rychlé řešení pro zvyšování běžecké vytrvalosti–musíš být konzistentní, aby přinést výsledky, které chcete. V učení, jak budovat výdrž, prostě neexistují žádné zkratky. Trénink v pravidelném rozvrhu učí vaše tělo přizpůsobit se množství práce, kterou vkládáte.

Řekněme, že právě začínáte s běháním a chcete vědět, jak zvýšit svou běžeckou výdrž. Vytvořte plán, který zahrnuje běh déle a dále každý týden – a zavázat se k němu–

například, pokud běžíte třikrát týdně po dobu 20 minut, zvyšte čas, který běžíte, a počet, kolikrát běžíte každý týden, postupně.

pro první týden přidejte jeden běh (celkem čtyři běhy) a ke každému běhu přidejte pět minut.

v týdnu #2 přidejte do každého běhu dalších pět minut. Budete běhat 40 minut čtyřikrát týdně.

pro třetí týden přidejte do každého běhu dalších pět minut, po dobu 45 minut běhu čtyřikrát týdně.

v týdnu #5 Přidejte další běh, takže běžíte 45 minut pětkrát týdně.

šestý týden zvyšte jeden ze svých běhů na 60 minut a ostatní udržujte na 45.

podívejte se na to! Za pouhých šest týdnů jste přešli z celkového běhu 90 minut na celkem 240 minut. Malé kousky času se sčítají a vaše tělo bude dobře reagovat na postupné zvyšování. Poslouchejte však své tělo. Pokud se cítíte pomalu, zpomalte a podle potřeby upravte.

Tip # 2: Začlenit Tempo Běží

nejen, že záleží na tom, jak daleko a dlouho spuštění se dozvíte, jak zlepšit svou vytrvalost—záleží na tom, jaký typ běžecké cvičení děláte. Tempo běhy jsou obvykle kratší vzdálenost-ale v mnohem rychlejším tempu.

výhodou je, že běh rychlejším klipem usnadní běh snadným „vytrvalostním“ tempem a učiní z vás silnějšího a rychlejšího běžce. Pokud jste něco jako já jako běžec, můžete nenávidět tempo běží na první, ale naučí milovat vzrušení z kratší, intenzivní cvičení.

zde je příklad dobrého tempa běhu pro někoho, kdo je zvyklý běžet asi 35-40 mil týdně.

1. začněte rychlým zahřátím, abyste uvolnili svaly.
2. běhejte „pohodlně tvrdě“ po dobu 20 minut-asi o 20% těžší než vaše snadné tempo. Nejsme úplně na závodní tempo, ale určitě byste měli dýchat tvrději než normální tréninkový běh.
3. dokončete ochlazením a dynamickým protahováním, abyste omezili bolestivost a zabránili zranění.

Tip #3: získat nějaké Cross-trénink v

Pokud jste die-hard běžec, jako jsem býval, cross-trénink není vaše první volba. Je lákavé soustředit se pouze na běh, když se učíte, jak zvýšit vytrvalost, ale je to velký dopad na vaše nohy a celé tělo. Křížový trénink má navíc mnoho výhod zvyšujících vytrvalost!

dokud je to kardiovaskulární aktivita, zlepší to vaši vytrvalost a vytrvalost bez toho, aby vám bušilo na nohy. Jeden nebo dva dny v týdnu, začlenit některé z následujících do vašeho tréninku plánu:

• venkovní cyklistika nebo indoor spin class-to bude mít vaše srdce buší!
• Plavání kola – také dobré pro bolavé svaly!
• eliptický trénink
• Tabata cvičení

navíc, cross-trénink vám pomůže od vyhoření a zabraňuje nadužívání zranění.

Tip # 4: Přidejte silový trénink

Pokud si chcete vybudovat vytrvalost, potřebujete silné svaly, které budou podporovat celé vaše tělo s každým krokem. To je místo, kde silový trénink může mít obrovský rozdíl v rozvoji vytrvalosti a vytrvalosti.

navíc tkaní v silovém tréninku nemusí trvat spoustu času. Za pět minut můžete získat pevnou sílu. Sledujte spolu s Natem pětiminutové cvičení celého těla plné squatových skoků a push-upů s uvolněním rukou, které vám buší srdce a svaly hoří-v dobrém slova smyslu!

Tip #5: Jezte správně!

potraviny, které vložíte do svého těla, hrají obrovskou roli při podpoře vaší vytrvalosti a vytrvalosti. Pokud nejste jíst zdravé, výživné potraviny, vaše tělo prostě nebude mít to, co potřebuje zvýšit běh dál a zvýšit výdrž.

nejprve se ujistěte, že jíte dost. Jednou z věcí, které většina běžců miluje při běhu, je to, že spaluje hodně kalorií. I když se snažíte zhubnout, stále musíte konzumovat dostatek kalorií, abyste podpořili svůj běh – a celý den.

nejsem velký fanoušek počítání kalorií-život je příliš krátký! Ale pokud se snažíte zhubnout nebo získat dobrý pocit, kolik byste měli jíst, zkuste tuto kalorickou kalkulačku pro běžce.

nyní je tu druhá strana. To, že hodně běháte, neznamená, že jíte tolik, kolik chcete. V závislosti na vaší velikosti, pět mil běh spálí kolem 500 kalorií. Velký mléčný koktejl nebo dvojitý cheeseburger může snadno obsahovat mnohem více kalorií než to–a bude vás vážit spíše než pomoci zvýšit vaši výdrž.

spodní řádek? Proveďte moudré volby jídla(a zároveň si občas dopřejte). Myslete na libové maso, ovoce, zeleninu, zdravá zrna a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Nepřemýšlejte o tom příliš mnoho-jídlo má být užíváno a vyživováno naše tělo!

Tip #6: Dostat Kamaráda

Už jste někdy měli někoho ve vašem životě tlačit vás, aby pomohla vám v něčem lepší? Může to být Sport, vaše kariéra, váš postoj–nebo vaše strava-v podstatě, téměř cokoli.

můžete také použít pomoc běžícího kamaráda, abyste se naučili, jak zvýšit svou běžeckou výdrž-zejména pokud jsou zkušenější běžci než vy. Když jsem byl na vysoké škole, kdysi jsem zkusit trénink s běžci, kteří byli trochu rychlejší než já a bude tlačit mě, jít trochu dál, než bych sám, a to určitě udělal zázraky pro své provozní výdrž!

Jak najdete běžícího kamaráda? Zeptejte se spolupracovníka, o kterém víte, že běží, připojte se k běžící skupině Meetup, nebo vyhledejte místní běžecké kluby ve vaší oblasti. Jako bonus, běžící kamarádi také pomáhají udržet vás motivované a konzistentní, když víte, že někdo počítá s vámi běžet s nimi.

jak budovat vytrvalost-začněte!

jste připraveni začít se zlepšováním své běžecké vytrvalosti ještě dnes? Nyní, když víte, jak budovat vytrvalost, je čas dát své nově nalezené znalosti do praxe!

vědět, jak budovat vytrvalost a skutečně zlepšit svou výdrž, jsou dvě různé věci-potřebujete disciplínu a odhodlání uvést tyto tipy do praxe.

Stáhněte si naši novou mobilní aplikaci plnou tréninků, koučovacích rad, vzdělávacích programů, GPS trackeru a dalších. Na co čekáš? Stáhněte si ji na svém iOS nebo Android telefonu ještě dnes a začít s inteligentní, interaktivní školení.