Proč někteří z nás mají tvarovaný, tónovaný a viditelné svaly a někteří z nás mít trochu více měkká tuková tkáň, závisí na mnoha faktorech.

Součástí je, jak a kolik budete pracovat, vysvětluje Todd Schröder, Profesor Klinické Fyzikální Terapie na University of Southern California a Ředitel USC Klinické Cvičení Research Center. Odpor školení, například, je to, co způsobuje, že svaly rostou versus oslabují a plýtvají. Musíte to udělat pro budování svalové hmoty, což způsobuje, že svaly vypadají definovaně.

ale jsou to také věci, jako je to, co jíte, jak odpočíváte a kde ukládáte tuk, dodává Schroeder.

bez ohledu na to, jak silné jsou vaše svaly, kolik tuku ukládáte pod kůži pokrývající vaše svaly (viditelný podkožní tuk), ovlivňuje to, jak vypadají zvenčí, vysvětluje Schroeder. Věci jako to, co jíte, a kalorie, které spálíte v daný den, ovlivňují, kolik tohoto typu tuku máte. „Každý má šest balení abs, prostě je nevidíte, pokud máte příliš mnoho břišního tuku pokrývajícího tyto svaly,“ říká Schroeder.

a velká část rovnice je vaše genetika-tělo, se kterým jste se narodili. Někteří z nás mají typy těla, které neodmyslitelně způsobují, že ukládáme více tuku, spalujeme více kalorií nebo budujeme svaly rychleji, říká Schroeder. „Pokud dva lidé provádějí přesně stejné tréninky a jedí stejnou stravu, budou mít pravděpodobně různé výsledky,“ vysvětluje.

Všechno, co má říkat, bušení venku nespočet opakování v posilovně sám, je pravděpodobné, že nebude vám výsledky, které hledáte, pokud váš cíl je více-definované svaly. Co vás tam dostane, je být chytrý ohledně vašich cílů, dělat správné typy cvičení, jíst správně, a získat zbytek, který vaše tělo potřebuje.

Zde je, co dělat:

Nastavit cíl, který je realistický pro vaše tělo typ

„Tónování“ znamená různé věci pro různé lidi, říká Chris Gagliardiho, osobní trenér, certifikovaný podle Americké Rady o Cvičení a se sídlem v El Cajon, Kalifornie. Získání opravdu konkrétní informace o tom, jaké jsou vaše cíle a jaké změny chcete vidět, může pomoci určit kroky, které je třeba podniknout, abyste se tam dostali. (Obraťte se na osobní trenéry, instruktory fitness, trenéry a své lékaře, abyste pomohli zjistit plány na splnění těchto cílů.)

a buďte realističtí ohledně cílů. Zvažte, odkud začínáte a kolik času můžete skutečně spáchat, dodává Gagliardi. Pokud se v současné době snažíte najít čas na cvičení, zahájení tréninkového režimu s tréninkem dvakrát denně je pro vás pravděpodobně nereálné. Možná se snaží, aby se vešly do 30 minut cvičení pětkrát týdně začít. Pokud jste v současné době nadváhu a ne cvičení, začněte tím, nastavení realistické cíle ve snížení hmotnosti (ztráta ne více než jeden až dva libry na týden) — a když se vaše celková kondice zlepšuje, stanovila konkrétnější cíle, jako je stát se více tónovaný, nebo zrušení určité množství váhy. Stanovení cílů zprostředkovatelského procesu na cestě může pomoci, říká Gagliardi.

obou kardio a silový trénink

Odpor školení pomáhá růst svalů, a definuje jejich tvar. Ale také budete muset udělat nějaké kardiovaskulární cvičení (ty, které si vaše tepová frekvence nahoru), jak spálit kalorie a zbavit se těch extra vrstvy tuku mezi svaly a kůži. Správná kombinace závisí na vaší aktuální kondici a typu těla,ale obecná myšlenka je, že chcete-li vidět změnu (jako více definice ve svalech), budete muset přidat do rutiny tréninku. Buďte realisté, říká Gagliardi. „Začněte odkudkoli a začněte stavět.“

Pokud vůbec nepracujete, pracujte na splnění obecných pokynů pro cvičení z U.S. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb 150 minut mírného aerobního cvičení týdně a silový trénink nejméně dva dny v týdnu, říká. Pokud je pro vás trénink odporu nový, začněte s programem, který pracuje se všemi hlavními svalovými skupinami dva až tři dny v týdnu, říká. A pak začněte zvyšovat intenzitu tréninku, aby vás i nadále vyzývali (více o tom níže). A pokud už děláte hodně tréninku na odpor, zvažte přidání nějakého kardio, abyste celkově zvýšili spálené kalorie a zvýšili kardiorespirační kondici.

ujistěte Se, že děláte cvičení správně a úplně

může se To zdát docela jednoduché, ale musíte to udělat cvičení správně se dostat co nejvíce z nich, Gagliardiho říká.

většina posilovacích cvičení se skládá ze tří fází: prodlužování svalu během nichž elastické energie je uložena pro třetí fázi (například v biceps curl, když jste nižší hmotnost), amortizace fáze (fantazie termín pro pauzu poté, co vám prodlouží svaly a než budete dělat třetí fáze), a zkrácení svalu, kdy že uložená energie je použita (v biceps curl, to je ta část, kde si zvednout váhu zpět nahoru znovu). Zaměřte se na dokončení každé fáze, říká Gagliardi.

Další typy odporu cvičení, jako je držení prkna představují nebo držení squat nezahrnují tyto tři fáze, protože jsou izometrické cvičení — ty, během nichž se sval smluvně celou dobu. Během těchto cvičení se zaměřte na formu.

ujistěte Se, že vaše cvičení vás výzvou — a nadále, aby vás napadnout

nechci být tak bolí, že nemůžeš chodit po každém tréninku děláte, ale vaše cvičení by měli cítit jako práci. A trochu bolestivost den po tréninku znamená, že sval roste, poznamenává Schroeder. Během tréninku odporu chcete dostatečně tvrdě pracovat, aby svaly byly v době, kdy skončíte, unavené. Jak unavit svaly závisí na typu tréninku odporu, který děláte.

Pokud je vaším cílem je, aby sílu vlaku k dosažení maximální pevnost, jako například v body building, budete chtít zaměřit se na větší váhu a méně opakování („opakování“), podle Americké Rady o Cvičení — přidat větší váhu na intenzitu cvičení. Pokud jste silový trénink pro vytrvalost — druh silového tréninku dálkových běžců, například, chrání kolena, kotníky a jiné klouby — chcete zaměřit na lehčí váhy a více opakování.

Pokud jste školení pro hypertrofie (růst velikosti svalů), intenzitu přidáním opakování, pak je váha. Začněte se šesti opakováními a přidejte opakování, dokud se nedostanete 12, říká Gagliardi. Jakmile se tato sada stane méně náročnou, přidejte váhu a snižte počet opakování zpět na 6. Myšlenka je, že zůstanete v tomto cílovém rozsahu opakování, ale odpovídajícím způsobem upravujete číslo a hmotnost, takže po každé sadě máte pocit, že už nemůžete udělat jednu.

buďte důslední a trpěliví

nenechte se odradit, říká Schroeder. Naše tělo potřebuje čas na změnu. Na buněčné úrovni byste byli schopni vidět (mikroskopem) změny v syntéze bílkovin ve svalech za pouhých šest hodin po tréninku, říká Schroeder. Ale to může trvat týdny nebo měsíce vidět změny, které jsou viditelné v zrcadle ve vaší ložnici nebo šatně, dodává. „Nenechte se tedy odradit, pokud nemáte pocit, že se něco děje v prvních několika týdnech, kdy začnete nový program.“

nevynechávejte dny odpočinku

dny Odpočinku jsou stejně důležité školení, jak dny jste pracovali, jsou, když jsou vaše svaly skutečně růst. Během tréninku způsobujete drobné svalové slzy, které se opravují tělem po faktu-ve vašich dnech volna-a během tohoto procesu opravy svalů se svaly skutečně posilují. Ale den odpočinku neznamená, že musíte celý den ležet na gauči.

Když se silového tréninku pro hlavní svalové skupiny (jako vaše svaly na nohou, vaše svaly, a vaše paže a horní části těla svaly) zbytek 48 až 72 hodin, než trénink stejné svalové skupiny znovu, Gagliardiho říká (a jak doporučuje American College of Sports Medicine). To znamená, že byste mohli posilovat až čtyři nebo šest dní v týdnu, pokud střídáte svalové skupiny, říká. Můžete také udělat kardio v opačných dnech, kdy posilujete. Nebo byste se mohli vejít do kardio před nebo po silovém tréninku.

je v pořádku být aktivní většinu dní nebo dokonce každý den, říká Gagliardi. „Intenzita a typ prováděné činnosti by se však měly lišit.“(Ve dnech“ volna “ ze nastaveného tréninku zkuste pěnové válcování, protahování nebo lehkou aerobní aktivitu, jako je snadná procházka nebo výlet, abyste pomohli s regenerací svalů.)

a nepřetěžujte se, dodává. Některé společné příznaky patří: zvýšená klidová srdeční frekvence, zhoršení fyzické výkonnosti, snižuje nadšení pro vzdělávání, zvýšení zranění a nemoci, změněná chuť k jídlu, poruchy spánku a podrážděnost.

zdravá strava

Vzpomeňte si na rčení „abs jsou vyráběny v kuchyni“? Je za tím pravda, protože to, co jíte, je jedním z největších determinantů toho, kolik tuku nesete (spolu s tím, kolik kalorií spálíte a váš typ těla) po celém těle. Jaké konkrétní kombinace tuků, sacharidů a bílkovin je ideální pro vaše tělo, záleží na vaší genetice, cvičební program sledujete, a některé další faktory, Schröder říká. „Ale pointa je, že musíte snížit podkožní tuk pokrývající sval, abyste měli definici svalů.“

Clayton říká, že jeho klientům soustředit se na zlepšení výživy celkově, počínaje ujistěte se, že jste získali dostatek bílkovin (nezbytné pro budování svalů) a vlákniny — a vysekávání přidané cukry (limonády, čokoládové a müsli tyčinky). Aby pomohla růst svalů a snížit nadváhu, mnoho lidí má úspěch s vyšším obsahem bílkovin, s vyšším obsahem vlákniny, dodává. Jeho radou je však postupně provádět malé změny, abyste se dostali do bodu, kdy jíte zdravěji, spíše než drastické změny najednou. „Jedním z problémů, které lidé dělají příliš často, je nadměrné cvičení a snaha snížit kalorie, takže lidé hladovějí,“ říká.

Že změna životního stylu

Jednou z největších chyb, které lidé dělají, když přijde na snaží budovat svalovou hmotu, je zaměřené příliš úzce na jednu část těla (jako spoustu rameno cvičení, aby se pokusili ztratit tuk). „Nefunguje to,“ říká Gagliardi. Musíte provést změny v celém těle.

a pamatujte na část trpělivosti, říká Schroeder. To může trvat měsíce vidět změny, které budete chtít získat z programu. (Tak si vyberte dietu a tréninkový plán, který můžete udržovat, říká.)

VYZKOUŠEJTE TYTO FITNESS RUTINY

• ne-pot, plné tělo cvičení pro rušné dny
• one-měsíc odpor kapely cvičení můžete dělat kdekoliv
• 30-ti denní silový trénink rutinní — žádné zařízení požadované
• Tón a utáhněte zadek s 31-ti denní rutina
• 15 minut ranní cvičení rutiny, které můžete udělat kdekoliv

Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlá snazším hledáním, zdravější a chytřejší způsoby života. Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a sledujte nás na Facebook, Twitter a Instagram.