léto je téměř tady. Takže pokud potřebujete vysoce efektivní tréninkový plán, abyste se dostali do tvaru těla na pláži, jste na správném místě.

Tento čtyřtýdenní plán byl navržen tak, aby poskytoval maximální třesk pro vaše záda. Za tímto účelem je rozdělen na dva čtrnáctidenní „bloky“: první blok bude položit základy větší, silnější svaly a zahájit proces odstranění tuku, zatímco druhý je útokem na železo nutit své tělo, aby přidat libové těžké svalové hmoty při spalování zbytek vašeho těla tukové zásoby paliva. Ve zkratce, dramaticky to změní, jak vypadáte – a cítíte – bez košile.

jednoduše si přečtěte níže uvedené pokyny a začněte s plánem. Je to snadné sledovat, ale bude to vyžadovat odhodlání a soustředění od vás, abyste dosáhli nejlepších možných výsledků. Dejte mu vše, co máte, a uvidíte, kolik můžete změnit své tělo k lepšímu za pouhý měsíc.

tréninkový plán vysvětlil

teorie

plán obsahuje dva bloky. První má čtyři sezení týdně: hrudník a paže; nohy a delty; záda a paže; a hrudník a delty. To znamená, že trénujete své hlavní svaly horní části těla dvakrát týdně, vysokofrekvenční přístup, který rychle změní vaše tělo.

Super start

tréninky za prvních čtrnáct dní plánu začínají níže. V tomto prvním dvoutýdenním bloku má každé cvičení šest tahů: první dva se provádějí jako přímé sady, pak třetí a čtvrtý tah se provádí jako nadmnožina, stejně jako pátý a šestý tah. Postupujte přesně podle objednávky.

Gain train

Tento přístup s vysokou intenzitou znamená, že budete budovat svaly a spalovat tuk. Proveďte cvičení v pořádku, držte se sad, opakování, tempa a doby odpočinku podrobně.

kód tempa označuje počet sekund, které byly provedeny pro dokončení každé části cvičení. Přičemž bench press jako příklad, první číslice označuje, jak dlouho jste nižší hmotnost, druhá číslice, jak dlouho pauza ve spodní části vleku, třetí, jak dlouho brát, aby zrušila váhy, a konečně čtvrtá číslice označuje, jak dlouho pauza v horní části pohybu.

V týdnu dva tréninky jsou stejné, kromě toho, že některé klíčové proměnné byly vylepšil, aby se vaše tělo comp zisků. Přejít na druhý týden bloku jedna.

Velké změny

V posledních čtrnácti plánu zasedání byly změněny tak, aby šok vašeho těla do rostoucí tolik svalové hmoty, jak je to možné, zatímco odstraňovat maximální množství tuku. Existují čtyři sezení: hrudník a triceps; nohy a abs; záda a biceps; a hrudník a delty. Skoč do bloku dva, první týden.

závěr

V tomto druhém bloku všechny pohyby jsou prováděny jako setech, takže se můžete soustředit na zvedání tak těžké, jak můžete při zachování dobré formě a zasáhnout cíl opakování se počítá. Poslední týden byly klíčové proměnné opět vylepšeny tak, abyste skončili co největší a štíhlejší. Skoč do bloku dva, druhý týden.

Tipy pro životní styl

pomozte tělu přidat maximální sval a zároveň zapálit co nejvíce břišního tuku přijetím těchto čtyř návyků s lepším tělem.

pijte více

vody, to znamená. Opakovaně bylo prokázáno, že pobyt hydratovaný zlepšuje fyzickou a duševní pohodu a výkon. Výzkum zjistil, že lidé, kteří pili více vody, se cítili méně unavení, měli lepší zaměření a zažili lepší náladu – všechny faktory, které podporují pocit pohody. Zaměřte se na nejméně dva litry denně, a noste s sebou láhev s vodou, takže je snadné pít celý den.

mějte na paměti

zaměření na to, co se děje v tuto chvíli, může snížit úroveň stresu a zlepšit motivaci. Pokud jste v všímavosti noví, začněte tím, že budete při jídle více dbát. To vše znamená mít jídlo mimo televizi, telefon a další rozptýlení, takže se soustředíte na akt jídla a na to, jak se cítíte. Díky tomu si budete více vědomi toho, co vkládáte do svého těla, a zabráníte přejídání.

Jezte své greeny

jíst více zeleniny je nejdůležitějším zvykem, který je třeba přijmout pro větší zdraví. Zelenina je plná vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších sloučenin, jako jsou fytochemikálie, které mají řadu zdravotních vlastností. Jíst o dvě velikosti pěsti část zeleninu s každým jídlem, po boku dlaně část vysoce kvalitních bílkovin, a budete transformovat své tělo rychleji, než jste si mysleli možné.

Spát hlouběji

kvalitní spánek je nezbytný pro budování svalů a získání štíhlé, takže dát svůj telefon a notebook, aby se spát alespoň 45 minut předtím, než budete chtít jít do postele, aby zlepšit své šance na usínáním a zůstat spí. Tyto obrazovky vyzařují modré světlo, což je stejná vlnová délka jako úsvit, a proto je váš mozek interpretován jako znamení, že je čas se probudit a být aktivní. Vypněte všechny obrazovky a pak se otočte.

Blok 1 Týden 1

pondělí Trénink: Hrudník A Ruce

1 Bench press

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2010 Zbytek 60sec

Lehněte si na lavici, drží bar s rameno-šířka grip. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Spusťte lištu, dokud se nedotkne hrudníku,a poté ji silně zatlačte zpět.

2 Kabel cross-over,

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, uprostřed kabelové stroj, drží D-rukojeť v každé ruce, připojen k vysoké kladce. Udržujte hruď nahoru a jádro vyztužené, dejte ruce dolů hladkým obloukem, abyste se setkali před tělem. Počkejte chvíli a pak se vraťte na začátek.

3A Sklon činka ramenní stiskněte tlačítko

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2010 Zbytek 30sec

Lehněte si na svahu lavičce, drží činka v každé ruce na hrudníku. Položte nohy na podlahu a pevně si tělo. Stiskněte závaží rovně nahoru, aby vaše paže byly rovné, a poté je spusťte pod kontrolou.

3B Sklon biceps curl

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 60sec

Sedět na svahu lavičce, drží činka v každé ruce s dlaněmi směrem dopředu a lokty pevně na svých stranách. Držte lokty tam, stočte závaží až do výšky ramen. Stiskněte biceps nahoře a poté snižte závaží.

4A Kabel biceps curl

Sady 3 Opakování 15 Tempo 2011 Zbytek 30sec

Stojan vysoký, v přední části kabelové stroj, držel bar rukojeti připevněné k spodní kladce s dlaněmi nahoru. Udržujte hruď nahoru a lokty pevně po stranách, stočte ruce do výšky ramen. Stiskněte biceps nahoře a pak dolů.

4B Cable triceps press-dolů

Sady 3 Opakování 15 Tempo 4010 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, v přední části kabelové stroj, držel bar rukojeti připojené k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržet své hrudi nahoru a lokty pevně do stran, stiskněte ruce dolů, aby narovnat ruce, pak se pomalu vraťte na začátek.

středa cvičení: Nohy A Ramena

1 Zadní dřep

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2010 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, drží činka přes zadní ramena. Udržet své hrudi nahoru a celé tělo napjaté, pokrčte kolena, aby squat dolů tak nízké, jak můžete, ale nenechte vaše kolena roll dovnitř. Protlačte si paty a postavte se zpět.

2 Nadzemní stiskněte tlačítko

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2010 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, drží činka v přední části hrudníku s overhand přilnavost. Udržujte hrudník nahoru a jádro v záběru, stiskněte lištu přímo nad hlavou, aby vaše paže byly rovné. Spusťte jej pod kontrolou a vraťte se na start.

3A Leg extension

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 30sec

místo sebe správně na stroji s čalouněný panel proti spodní části holeně. Udržujte horní část těla napjatou a zvedněte nohy, abyste narovnali nohy. Pozastavte se nahoře se zapojenými čtyřkolkami a poté spusťte zpět na začátek.

3B Ochromit curl

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2010 Zbytek 60sec

místo sebe správně na stroji s čalouněný panel na zadní spodní nohy. Udržujte horní část těla napjatou, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pozastavte se nahoře se zapojenými hamstringy a poté spusťte zpět na začátek.

4A Sedící činka nad hlavou stiskněte tlačítko

Sady 3 Opakování 15 Tempo 2010 Zbytek 30sec

Sedět na svislé lavici, drží činka v každé ruce ve výšce ramen. Udržujte hruď nahoře a jádro vyztužené, stiskněte závaží přímo nad hlavou, aby vaše paže byly rovné. Pomalu spusťte zpět na začátek.

4B Sedící činka boční raise

Sady 3 Opakování 15 Tempo 2011 Zbytek 60sec

Sedět na svislé lavici, drží světlo činka v každé ruce po stranách s mírné zatáčky v lokty. Udržujte hrudník nahoru a jádro vyztužené, zvedněte závaží do výšky ramen, vedoucí lokty. Vraťte se pomalu na začátek.

Páteční trénink: Zad A Paží

1 Bent over row,

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 60sec

Držte činku s rameno-šířka grip, ohýbání kolena mírně. Ohněte boky, dokud nebudete zhruba 45° k podlaze. Vytáhněte lištu nahoru, abyste se dotkli hrudní kosti, a pak dolů pod kontrolou. Pokud pohybujete horní částí těla, abyste posunuli tyč, váha je příliš těžká.

2 Lat pull-down

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 60sec

umístit se na stroj s rameno-šířka overhand přilnavost na baru. Udržujte hrudník nahoru a abs vyztužený, zatáhněte za tyč dolů, vedoucí lokty. Držte spodní polohu na sekundu a pak se vraťte na začátek.

3A Sedící kabel řádek

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 30sec

Posaďte se na stroj, držel double grip uchycení kabelů v obou rukou. Držte hruď nahoru, položte ruce směrem k tělu, vedoucí lokty. Pozastavte se v horní poloze a poté se vraťte na začátek.

3B Underhanded lat pull-down

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 60sec

umístit se na stroj s úzkým underhanded přilnavost na baru. Udržujte hrudník nahoru a abs vyztužený, zatáhněte za tyč dolů, vedoucí lokty. Držte spodní polohu na sekundu a pak se vraťte na začátek.

4A Kabel straight-arm pull-down

Sady 3 Opakování 15 Tempo 2011 Zbytek 30sec

Stojan vysoký, s výhledem na kabel stroje a straight bar rukojeť s oběma rukama. Držte ruce rovně a táhněte tyč dolů směrem ke stehnám hladkým obloukem. Pauza ve spodní části a poté pohyb zpět na začátek.

4B Cable triceps press-dolů

Sady 3 Opakování 15 Tempo 2011 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, s výhledem na kabel stroje a straight bar rukojeť s dlaněmi dolů. Udržet své hrudi nahoru a lokty pevně do stran, stiskněte ruce dolů, aby narovnat ruce, pak se pomalu vraťte na začátek.

sobotní trénink: Hrudník A Ramena

1 Incline bench press

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2010 Zbytek 60sec

Lehněte si na svahu lavičce, drží činka s rameno-šířka grip. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Spusťte lištu, dokud se nedotkne hrudníku,a poté ji silně zatlačte zpět.

2 Incline dumbbell flye

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2010 Zbytek 60sec

Lehněte si na svahu lavičce, držící dvě činky přímo nad hrudník s rovnými rameny. Mírně ohněte lokty a pak ruce dolů po stranách, dokud neucítíte úsek přes hruď. Zmáčkněte své prsní svaly a vraťte se na začátek.

3A EZ-Bar upright row,

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 30sec

Stojan vysoký, drží EZ-bar s rameno-šířka overhand přilnavost. Udržujte hruď nahoře a jádro vyztužené, řadit tyč až do výšky brady, vedoucí lokty. Pozastavte nahoře a poté spusťte lištu zpět na začátek pod kontrolou.

3B Činka boční raise

Sady 3 Opakování 12 Tempo 2011 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, drží světlo činka v každé ruce po stranách s mírné zatáčky v lokty. Udržujte hrudník nahoru a jádro vyztužené, zvedněte závaží do výšky ramen, vedoucí lokty, pak se pomalu vraťte na začátek.

4A Činka pull-over

Sady 3 Opakování 15 Tempo 2011 Zbytek 30sec

Lehněte si na lavici, drží činka s oběma rukama nad hrudník s rovnými rameny. Snižte váhu za hlavou pod kontrolou, držte ruce rovně a poté ji zvedněte zpět do výchozí polohy.

4B Press-up

Sady 3 Opakování 14 Tempu 2010 Zbytek 60sec

Dostat se na všechny čtyři nohy a ruce rovně, ruce pod ramena a vaše tělo v přímém směru od hlavy až k paty. Zapojte abs a ohněte lokty, abyste snížili hruď směrem k podlaze, a poté silně zatlačte zpět.

blok 1: týden 2

S týdnem 1 v sáčku byste se měli cítit a vypadat dobře. Už jste si všimli, že se vaše rukávy trička cítí trochu těsnější a možná se dokonce posunuly o zářez na opasku. Ale teď není čas kick zpět a slavit – je čas tlačit na těžší urychlit své výsledky.

v tomto druhém týdnu plánu budete dělat stejné tréninky ve stejném pořadí jako v prvním týdnu. Všechny pohyby každého tréninku jsou také stejné. To nejsme líní: protože jste nyní obeznámeni s touto rutinou, můžete zaútočit na každou relaci těžší vytvořit správný podnět pro vaše tělo maximalizovat množství svalů, které může stavět a tuku, který může spálit.

kromě toho, je tu jeden velký rozdíl v tomto týdnu, aby se cvičení těžší (a tudíž efektivnější). Tam je další sada pro první čtyři tahy každého sezení, takže budete dělat čtyři sady pohybů 1, 2, 3A a 3B. Zůstat soustředěný a udržet víru – to je velký týden a musíte se po ní od první zástupce z každé sady.

pondělí cvičení: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30
4B Press-up	3	15	2010	60sec

2. Blok: 1. Týden

pondělí Trénink: Hrudník A Triceps

1 Incline bench press

Nastaví 4 Opakování 8 Tempo 3010 Zbytek 60sec

Lehněte si na svahu lavičce, drží bar s rameno-šířka grip. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Spusťte lištu, dokud se nedotkne hrudníku,a poté ji silně zatlačte zpět.

2 Triceps dip

Nastaví 4 Opakování 8 Tempo 3010 Zbytek 60sec

Uchopte bradla s rovné paže a nohy zkřížené za vás. Udržujte hrudník nahoru a jádro vyztužené, snižte své tělo ohnutím loktů, dokud nejsou na 90°. Stisknutím tlačítka zpět nahoru se vrátíte na začátek.

3 Činka bench press

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec

Lehněte si na rovnou lavici, drží činka v každé ruce na hrudníku. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Stiskněte závaží rovně nahoru, aby vaše paže byly rovné, a poté je spusťte pod kontrolou.

4 Kabel cross-over,

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, uprostřed kabelové stroj, drží D-rukojeť v každé ruce, připojen k vysoké kladce. Udržujte hruď nahoru a jádro vyztužené, dejte ruce dolů hladkým obloukem, abyste se setkali před tělem. Počkejte chvíli a pak se vraťte na začátek.

5 One-arm cable stiskněte tlačítko

Nastaví 4 12 Opakování na každé straně Tempo 3010 Zbytek 60sec

Stojan vysoký s vaším zpět na kabelové stroj, drží D-rukojeť v jedné ruce. Udržujte hruď nahoře a jádro vyztužené, stiskněte ruku dopředu, dokud nebude vaše paže rovná. Otočte pohyb na začátek a opakujte pro všechny opakování, pak přepněte ramena.

6 Kabel triceps press-dolů

Nastaví 4 Opakování 12 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, s výhledem na kabel stroje a straight bar rukojeť s dlaněmi dolů. Udržet své hrudi nahoru a lokty pevně do stran, stiskněte ruce dolů, aby narovnat ruce, pak se pomalu vraťte na začátek.

středa cvičení: Nohy A Abs

1 Zadní dřep

Nastaví 4 Opakování 8 Tempo 3010 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, drží činka přes zadní ramena. Udržet své hrudi nahoru a celé tělo napjaté, pokrčte kolena, aby squat dolů tak nízké, jak můžete, ale nenechte vaše kolena roll dovnitř. Protlačte si paty a postavte se zpět.

2 rumunský mrtvý tah

Nastaví 4 Opakování 8 Tempo 3010 Zbytek 60sec

Postavit vysoký s nohama na šířku ramen, držení činka s overhand přilnavost. S mírným ohybem v kolenou zavěste dopředu od boků a spusťte lištu, dokud neucítíte úsek v hamstringech. Otočte přesun na začátek.

3 Leg extension

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec

místo sebe správně na stroji s čalouněný panel proti spodní části holeně. Udržujte horní část těla napjatou a zvedněte nohy, abyste narovnali nohy. Pozastavte se nahoře se zapojenými čtyřkolkami a poté spusťte zpět na začátek.

4 Ochromit curl

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec

místo sebe správně na stroji s čalouněný panel na zadní spodní nohy. Udržujte horní část těla napjatou, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pozastavte se nahoře se zapojenými hamstringy a poté spusťte zpět na začátek.

5 Hanging knee raise

Nastaví 4 Opakování 12 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Visí z baru s nohama rovně a abs vyztužený. Použijte spodní abs k natažení kolen směrem k trupu, pak spusťte nohy, dokud nejsou nohy rovné. Udržujte napětí na svém jádru po celou dobu.

6 Crunch

Nastaví 4 Opakování 12 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohy na podlaze a ruce přes hrudník (nebo se dotkněte prsty na spáncích). Zapojte abs a poté zvedněte trup z podlahy, aniž byste napínali krk. Dolní část zad na začátek.

Páteční trénink: Záda A Biceps

1 Kladivo-grip chin-up

Nastaví 4 Opakování 8 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Grip rukojeti s dlaněmi a pověste se vaše tělo rovně. Připravte si abs a glutes a zapojte své laty, pak vytáhněte, dokud nebude brada nad vašimi rukama. Pozastavte se nahoře a poté se spusťte zpět na start pod kontrolou.

2 Wide-grip lat pull-down

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec

umístit se na stroj, drží panel s rukou, jak daleko od sebe, jak je to možné. Udržujte hrudník nahoru a abs vyztužený, zatáhněte za tyč dolů, vedoucí lokty. Držte spodní polohu na sekundu a pak se vraťte na začátek.

3 Náchylné činka řádek

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Lež hrudníku-dolů na svahu lavičce, drží činka v každé ruce. Držte hruď proti lavičce, vyrovnejte závaží nahoru a vedete lokty. Držte horní pozici na vteřinu a potom spusťte závaží zpět na začátek .

4 Náchylné činka flye

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Lež hrudníku-dolů na svahu lavičce drží světlo činka v každé ruce. Držte hruď proti lavici, zvedněte závaží po stranách a vedete lokty. Držte horní pozici na vteřinu a potom spusťte závaží zpět na začátek.

5 Sedící kabel řádek

Nastaví 4 Opakování 12 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Posaďte se na stroj, držel double grip uchycení kabelů v obou rukou. Držte hruď nahoru, položte ruce směrem k tělu, vedoucí lokty. Pozastavte se v horní poloze a poté se vraťte na začátek.

6 Svahu biceps curl

Nastaví 4 Opakování 12 Tempo 3010 Zbytek 60sec

Sedět na svahu lavičce, drží činka v každé ruce s dlaněmi směrem dopředu a lokty pevně na svých stranách. Držte lokty tam, stočte závaží až do výšky ramen. Stiskněte biceps nahoře a poté snižte závaží.

sobotní trénink: Delts A Abs

1 Sedící činka nad hlavou stiskněte tlačítko

Nastaví 4 Opakování 8 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Sedět na svislé lavici, drží činka v každé ruce ve výšce ramen. Udržujte hruď nahoře a jádro vyztužené, stiskněte závaží přímo nad hlavou, aby vaše paže byly rovné. Pomalu spusťte zpět na začátek.

2 Sedící činka boční raise

Nastaví 4 Opakování 8 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Sedět na svislé lavici, drží světlo činka v každé ruce po stranách s mírné zatáčky v lokty. Udržujte hrudník nahoru a jádro vyztužené, zvedněte závaží do výšky ramen, vedoucí lokty. Vraťte se pomalu na začátek.

3 EZ-bar upright row,

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Stojan vysoký, drží EZ-bar s rameno-šířka overhand přilnavost. Udržujte hruď nahoře a jádro vyztužené, řadit tyč až do výšky brady, vedoucí lokty. Pozastavte nahoře a poté spusťte lištu zpět na začátek pod kontrolou.

4 Vážený bench crunch

Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Lehněte si na lavičku s kolena ohnutá a nohy na podlaze, drží činky v obou rukou nad hrudník. Zapojte abs a poté zvedněte trup z lavičky, aniž byste si napnuli krk. Dolní část zad na začátek.

5 Hanging knee raise

Nastaví 4 Opakování 12 Tempo 3011 Zbytek 60sec

Visí z baru s nohama rovně a abs vyztužený. Použijte spodní abs k natažení kolen směrem k trupu, pak spusťte nohy, dokud nejsou nohy rovné. Udržujte napětí na svém jádru po celou dobu.

6 Prkna

Nastaví 4 Čas 45sec Tempo N/A Zbytek 60sec

Dostat se do pozice, podporovat sebe na předloktí s lokty pod ramena. Zapojte abs a poté zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patám. Držte tuto pozici a nedovolte, aby se vaše boky prohýbaly.

Blok 2: 2. Týden

Jak jsme vysvětlili na začátku této tréninkový plán, vše se změnilo po prvních čtrnáct dní – druhý blok obsahuje relace, která zasáhla různé subjektu skupiny v jiném pořadí, s použitím různých pohybů. To proto, budete muset třást věci do pravidelně, aby se vaše tělo od usazení do své zóny pohodlí, takže můžete přidat značné množství svalové hmoty a vytvořit správné podmínky pro spalování břišní tuk, takže ty abs jsou odhaleny.

A tak se druhý týden block 1, tam jsou některé klíčové změny v druhém týdnu blok 2: a to, že budete dělat další opakování pro každou sadu každý pohyb. V některých případech budete moci zvednout stejnou váhu jako v prvním týdnu a pracovat svaly ještě tvrději, ale pro některé pohyby budete možná muset snížit váhu, abyste zasáhli cílový počet opakování. Upřednostněte zasažení opakování a tempa před zvedáním co nejtěžšího, protože to je to, co dosahuje nejlepších výsledků.

pondělí cvičení: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec