máte problémy se spánkem? Hit Snooze je hluboký ponor Mashable do mnoha způsobů, jak dosáhnout klidnějšího spánku.

dostatek spánku je nezbytný pro dobré zdraví, ale miliony lidí s ním bojují. Zejména mnoho z nás má těžké spát-podle The New York Times až “ 20 až 30 procent lidí v běžné populaci spí špatně.“

mnozí z nás se obracejí k uklidňující hudbě v naději, že nás uklidní z naší úzkostné spirály a do něčeho, co připomíná odpočinek. Hudba nevyléčí vaši nespavost, ale může poskytnout krátkodobou úlevu: existují dokonce důkazy, že poslech hudby před spánkem může zlepšit kvalitu spánku.

ale pokud se podíváte na YouTube nebo Spotify, možnosti, které slibují, že vám pomohou dosáhnout blaženého stavu meditace před spaním nebo nejhlubšího spánku, který si dokážete představit, mohou být ohromující. Které melodie jsou tedy ve skutečnosti nejužitečnější?

odpověď samozřejmě závisí do značné míry na osobě: nebudete usnout na píseň, Pokud nemůžete přestat přemýšlet o tom, jak moc ji nenávidíte. Ale pokud chcete vytvořit seznam skladeb starter sleep (a přiznejme si to, pravděpodobně máte čas právě teď), existuje několik pokynů, které byste měli dodržovat.

nejprve je obecně dohodnuto, že texty jsou ne-go, protože pravděpodobně podnítí náš mozek k větší aktivitě. „Texty mají tendenci připomenout lidí nebo událostí v našem životě a že může řídit úzkost nebo hluboké myšlenky,“ říká Dr. Nancy Irwin, Los Angeles-založené psycholog, který se specializuje na hygienu spánku a poruchy. Doporučuje místo toho poslouchat instrumentální hudbu, zejména skladby, které se spoléhají na nízké nástroje, jako je violoncello nebo kontrabas.

„vyhnul bych se všemu optimistickému, bombastickému, nebo s vysokým nástrojem housle nebo flétna,“ dodává.

je také dobré mít na paměti tempo. Martin Reed, certifikovaný klinické spánku, zdraví pedagog a zakladatel spát koučování společnost, Nespavost Trenér, doporučuje „jednoduché hudbu s pomalým tempem,“ zejména písně mezi 60 a 80 BPM, nebo tepů za minutu. Nejste si jisti, jak vypočítat BPM? Zde je užitečný nástroj. Nebo si můžete prohlédnout seznamy skladeb spánku na Spotify, z nichž většina odpovídá kritériím tempa.

existuje píseň, která je často chválena jako nejpohodlnější: „Weightless“ britskou kapelou Marconi Union. Ve studii z roku 2017 provedené společností Mindlab International zaznamenali účastníci, kteří poslouchali píseň, “ 65% snížení celkové úzkosti.“To je záměrné: kapela složila píseň ve spolupráci se zvukovými terapeuty. Jak Inc oznámila, kdy byla zveřejněna studie, ve skutečnosti to byl navržen tak, aby „slow posluchač je srdeční frekvence, snížení krevního tlaku a nižší hladiny stresového hormonu kortizolu.“Píseň byla tak účinná,že vědec, který provedl výzkum, varoval před poslechem během jízdy. (To hodiny v 60 BPM, mimochodem.)

Pokud nechcete poslouchat hudbu-hudba, šum je také možnost. Pravděpodobně jste slyšeli o bílém šumu, který je definován jeho plochou spektrální hustotou-to znamená, že obsahuje všechny dostupné frekvence zvuku při stejné intenzitě, což je skvělé pro maskování rušivého hluku prostředí. K dispozici je také růžový šum, který je podobný bílému šumu, ale s rostoucí frekvencí klesá intenzita. Díky tomu to vypadá trochu uklidňujícím způsobem, něco jako když má píseň hodně violoncella nebo basy. (UC Berkeley explainer to nazývá “ bílý šum s basy.“) Pak je tu hnědý šum, který ještě více snižuje vysoké frekvence.

je To stojí za zmínku, že zatímco hluk stroje, aplikace, a seznamy skladeb jsou klasické fix pro lidi, kteří mají potíže s usnutím, nejsou ideální: Když se můžete spolehnout na stejný zvuk pro spánek, riskujete vytvoření spát association, což znamená, že budete nakonec mít ještě těžší času dostat se do režimu spánku, pokud zvuk není. To se z dlouhodobého hlediska nedoporučuje.