ochromit zranění výš na noze, jinak známý jako proximální ochromit kmene, se vyznačuje tím, nepříjemné pocity v hýžďového svalu, kde ochromit pochází, a to zejména během push-off fáze běhu a cvičení. Čím víc tlačíš, tím víc to chytne.

hamstring, sada tří svalů běžících od pánevní kosti dolů po zadní část nohy těsně pod kolenem, je rozdělena do tří částí: distální hamstring (část poblíž kolena), střední hamstring a proximální hamstring(část poblíž kyčle). „Osina v zadku“ ochromit kmen je v proximální ochromit, a to přináší problémy, které jsou odlišné od těch, které představují nižší ochromit kmeny.

kmeny jsou důsledkem nadměrného používání, příliš silného tlačení svalu nebo slabosti okolních svalů. Mírné napětí začíná jako tupá bolest v hýždě, a pokud se neléčí, postupuje k ostré bolesti, která vám zakazuje používat nohu s jakoukoli silou.

Co je horší, proximální hamstring má mizerný přísun krve, což znamená, že léčení trvá déle než střední hamstring.

opravte zranění hamstringu

zastavte. Jakmile pocítíte gluteální bolest, okamžitě zastavte svou atletickou aktivitu. Pokud se pokusíte protlačit bolest, zhoršíte zranění hamstringu.

vlak smart. Vyhněte se aktivitám načítání hamstringů a intenzivním cvičením horní části těla a jádra, abyste si udrželi kondici.

LED. Jakmile je to možné po poranění hamstringu, aplikujte led na sval po dobu 15 minut čtyřikrát až šestkrát denně po dobu prvních dvou dnů.

jemně jej protáhněte. Po několika dnech provádějte jemné protažení hamstringu několikrát denně (jako je například úsek stojícího hamstringu a úsek ležící glute). V závislosti na závažnosti kmene očekávejte dobu hojení kdekoli od dvou do osmi týdnů. Závažnější poranění hamstringu může trvat déle.

pracujte-postupně. Jako ochromit zranění bolest odezní, zmírnit sami zpět do činnosti, zejména rychlost a kopec práce. Pokud máte pocit nepohodlí, netlačte na to. Také použijte cvičení“ zabránit tomu “ k rehabilitaci svalu.

zabraňte zranění podkolenní šlachy

zpevněte glutes. Říkám to, protože je to pravda: silný zadek je klíčem ke šťastnému životu. Slabé glutes způsobují problémy s aktivací svalů, které vycházejí z pánve a umožňují rotaci pánve a nestabilitu, což může způsobit zranění hamstringu. Přidejte tyto úseky a cvičení (viz karty vlevo nebo výše na mobilu) do jakéhokoli tréninku, abyste vytvořili silné glutes, hamstringy, čtyřkolky a boky.

zkraťte svůj krok. Zkrácení běžeckého kroku může snížit stres na hamstringu. Chcete-li otestovat délku svého kroku, čas sami. Pravá noha by měla dopadnout na zem 85 až 90krát za minutu.

získejte kolo fit. Kontrola uložení vašeho kola-konkrétně výšky sedla-může pomoci. Příliš vysoké sedlo klade větší důraz na hamstring.

Hamstring cvičení: Stojí Podkolenní šlacha Úsek

Položte pravou nohu na lavičku, nebo bezpečné židli. Vaše pravá noha by měla být zcela rovná. Levá noha by měla být mírně ohnutá. Postavte se vysoko se zády přirozeně klenutými. Položte ruce na boky. Bez zaoblení dolní části zad se ohněte na boky a spusťte trup, dokud neucítíte pohodlný úsek. Držte úsek po dobu 30 sekund na každé straně a opakujte dvakrát. Proveďte rutinu až třikrát denně, pokud jste opravdu těsní.

Poznámka: Chcete-li zacílit na proximální hamstring, ohněte zasazené koleno více, abyste zvětšili úsek poblíž kyčle. Udržování nohy rostliny rovně zvyšuje úsek u kolena. Otáčení prstů natahovací nohy směrem ven zdůrazňuje vnitřní část hamstringu; otáčení prstů dovnitř zdůrazňuje vnější část.

Hamstring cvičení: Ležící Glute Úsek

Lehněte lícem nahoru na podlaze s kolena a kyčle ohnuté. Přes levou nohu přes pravou tak, aby levý kotník seděl přes pravé stehno. Uchopte pravé koleno oběma rukama a zatáhněte jej směrem ke středu hrudníku, dokud neucítíte pohodlný úsek v glutes. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně. Opakujte dvakrát celkem tři sady – a několikrát denně, pokud jste opravdu těsní.

Posilovací Cvičení: Pistol Squat (S Volitelným Plyo)

Stojan drží své paže přímo před tělem. Zvedněte pravou nohu z podlahy před vámi. Udržujte pravou nohu rovnou, zatlačte boky dozadu a spusťte tělo tak daleko, jak jen můžete, aniž byste porušili formu. Jak to děláte, zvedněte pravou nohu tak, aby se nedotýkala podlahy, a udržujte trup co nejvíce vzpřímený. Pauza a pak zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Proveďte stejné opakování pro každou nohu. Pro větší výzvu, když vstanete z dřepu, přidejte skok z vysazené nohy.

Hamstring cvičení: Split Skoky (S Nebo Bez Činky)

Stojan v rozložené postoj, pravou nohu před levou. Spusťte své tělo tak daleko, jak můžete. Rychle přepínat směry a skok s dostatečnou silou pohánět obě nohy z podlahy. Zatímco ve vzduchu, nůžkové-kopat nohy, takže přistanete s opačnou nohou dopředu. Opakujte střídání tam a zpět s každým opakováním.

Posilovací Cvičení: Glutes Roll

Sedět na pěnovým válečkem, s je umístěn na zadní straně pravého stehna těsně pod hýždě. Překročte pravou nohu přes přední část levého stehna. Položte ruce naplocho na podlahu pro podporu. Otočte tělo dopředu, dokud válec nedosáhne dolní části zad. Pak se otočte tam a zpět. Opakujte s válečkem pod levým stehnem.