bolest Zad je jedním z nejčastějších tělocvičně strasti, a má moc zničit nejen váš trénink, ale aby se každá část vašeho dne obtížné, pokud si nejste opatrní.

naštěstí znalost běžných příčin bolesti zad vám může poskytnout dobrou představu o tom, co nedělat v posilovně.

zde je pohled na to, jak se vyhnout zranění zad v tělocvičně.

obecné příčiny bolesti dolní části zad

špatná forma obecně

dobrá forma není jen způsob, jak se zaměřit na správné svaly, jak je to možné; je také klíčem k udržení těla ve správném zarovnání a snížení rizika zranění.

Při provádění mrtvý tah, například, měli byste udržovat rovný hřbet, a agresivně napjatá vaše svaly při zvedání, aby poskytovaly ochranu proti střižné síly působící na váhu. Pokud tak neučiníte, výrazně se zvýší riziko zranění zad. Pokud si někdy nejste jisti svou formou, neváhejte se zeptat osobního trenéra ve vaší tělocvičně.

Školení k dokončení selhání

hodně kulturistika guru vám řekne, že musíte trénovat do bodu, absolutní selhání, a pak vymačkejte pár cheat opakování stejně, s cílem získat co nejvíce z vašeho tréninku.

je dost výmluvné, že někteří z největších zastánců tohoto tréninkového stylu, včetně šestinásobného pana Olympia Doriana Yatese, se v pozdějším životě ocitli s vážnými zraněními.

Školení k dokončení selhání znamená, že vaše formuláře ochabne dřív nebo později, a vaše klouby budou absorbovat spoustu extra stresu, jak vaše svaly. Posoudit, jak moc můžete tlačit sami moudře a snažte se překonat své limity, jak snížit riziko zranění zad.

Neřešila svalové nerovnováhy

hodně problémy se zády „“ copak opravdu pocházejí vzadu na všechny, ale jsou výsledkem svalové nerovnováhy v jiných oblastech těla.

Slabé hýždě jsou hlavní příčinou bolesti spodní části zad, jako dobrý glute aktivace je nezbytná pro dosažení plné flexe v horní části různé pohyby, včetně dřep a mrtvý tah.

Když naše glutes nepodaří dělat práci, některé jiné části těla bude muset kompenzovat a bude pravděpodobně stát napjaté v procesu. Obvykle to znamená záda.

Pokud máte opakující se bolesti zad, to může být dobře stojí za váš čas uspořádat konzultace s sportovní fyzioterapeut, takže můžete identifikovat tyto slabiny a nerovnováhy ve vaší postavě a pomůže vám napravit je.

specifické příčiny bolesti zad

vyboulený / herniovaný disk

herniované disky jsou velmi častým zraněním, přičemž mnoho pravidelných zvedáků zažívá tento stav v určitém okamžiku svého života.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, herniované disky obvykle nevyžadují operaci k opravě, ale spíše správné rehabilitační cvičení.

správná rehabilitační cvičení nejsou cvičení, která zahrnují ohýbání páteře dopředu, jako například při objetí kolen a dotyku prstů. To způsobí, že se disk ještě více vyboulí.

místo toho by mělo být prvním rehabilitačním cvičením dekomprimovat páteř zavěšením pullup bar-nejlépe s prsty dotýkajícími se země, aby se dolní část zad mohla správně uvolnit do úseku.

dále pracujte na resetování disku provedením jógové kobry a hyperextendingem zad v kontrolovaném úseku.

Gluteus Medius nerovnováha

gluteus medius je sval, který sedí na vnější straně pánve, pod jinými svaly.

práci gluteus medius se umožní zvednout kyčle a do strany, a také aby se vaše pánev úrovni a souladu, jak budete chodit.

když se v gluteus medius vyvine nerovnováha, často se projevuje jako bolest dolní části zad, která střílí dolů do kyčle.

tato bolest se často vyvíjí, když máte nerovnoměrné rozložení hmotnosti přes boky, když děláte cvičení, jako je dřep. Může to být kvůli špatnému umístění činky, ale může to být také proto, že vaše boky jsou nevyrovnané, a vaše vlastní tělesná hmotnost se přirozeně posouvá více na jednu stranu.

adresa gluteus medius nerovnováhy, můžete dělat různé cvičení, včetně toho, co Athlean-X fyzioterapeut Jeff Cavaliere volání „pytel swingers“.

Toto cvičení zahrnuje na sobě máčení pás s váhou zavěšené mezi nohy a chodit pomalu a rozvážně donutit svaly, aby se zapojily a stabilizaci boky.

věci nedělat, když máte bolesti dolní části zad

pěna válcování dolní části zad

Pokud máte bolesti zad a nejste si jisti, co to způsobuje, pěna válcování dolní části zad pravděpodobně není dobrý nápad. Je to proto, že vaše dolní část zad postrádá tuhou podpůrnou kostní strukturu horní části zad, takže je málo, aby pěnový válec zabránil poškození již zanícené nebo poškozené tkáně.

místo toho se zaměřte na cvičení, která můžete plně ovládat.

trénink bolestí

„trénink bolestí“ je obecně jedním z nejhorších nápadů, pokud jde o bolesti dolní části zad a řešení zranění obecně.

Pokud vás vaše dolní část zad zabíjí, nepotřebuje více napětí, aby se zlepšilo. Potřebuje čas mimo tělocvičnu, možnou konzultaci s fyzioterapeutem a pouze jemná rehabilitační cvičení.