Pokud jste starší 50 let a necítím tak silný, jak jste byli zvyklí, nebo nemají tolik výdrž jako kdysi, to není překvapující. Stejně jako hustota kostí s věkem klesá, ztrácíme také svalovou hmotu. Pokles kosterního svalu, stav zvaný sarkopenie, je přirozený proces, který se v průběhu času vyskytuje u každého. To může vést k křehkosti a zvýšenému riziku pádů a ztráty nezávislosti.

„naštěstí s tím můžeme něco udělat,“ říká Fyzioterapeut Gary Calabrese, DPT.

pochopení nerovnováhy

ztráta svalů nastává kvůli nerovnováze mezi dvěma neurologickými signály podílejícími se na růstu svalů. Katabolická odpověď vysílá signál ke snížení velikosti svalu, zatímco anabolická odpověď vysílá signál k vybudování svalu. Silnější katabolická reakce znamená, že je vybudováno méně svalů.

většina odborníků souhlasí s tím, že nerovnováha, která vede ke ztrátě svalů, začíná kolem 50 let, i když některé studie naznačují, že by mohla začít dříve. „To se dotkne všech do 75 let,“ říká Calabrese. Neaktivní životní styl proces urychluje.

„mladší dospělost a střední věk je, když na to chcete skočit, abyste si v průběhu času zachovali svalovou sílu,“ říká Calabrese. I když jste nezačali brzy, není příliš pozdě.

bez ohledu na to, jak jste starý, můžete bojovat proti sarkopenii. Cvičení buduje sílu,ale výživa je stejně důležitá.

roli výživa

„nemůžeš jen cvičení a jíst správně, a můžete jen jíst správně, a ne cvičení,“ Calabrese říká. Klíčem je jíst potraviny bohaté na bílkoviny, které pomáhají budovat svaly.

„k budování svalů potřebujete 0, 45 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti,“ říká Calabrese. Například osoba vážící 140 liber by měla jíst 63 gramů bílkovin denně (140 x 0,45). Dobrým zdrojem jsou mléko, sýr, vejce, drůbež, ryby, arašídy a fazole.

Protein je kritický, ale také potřebujete sacharidy, což je zdroj energie, který vaše tělo používá, aby bylo možné cvičit. Dospělí středního a staršího věku by neměli být na dietě s nízkým obsahem sacharidů. Ale nezapomeňte si vybrat zdravé sacharidy. Zelenina, ovoce a celá zrna jsou vhodnější než vysoce zpracované potraviny. Celá, čerstvá jídla mají také vitamíny a další živiny, které vaše tělo potřebuje.

a nezapomeňte na cvičení …

„nejlepší způsob, jak omezit rozsah ztráty svalové síly, je zůstat fyzicky aktivní po celý život,“ říká Calabrese. „Ale pokud jste sedavý a ztratili jste sílu, odpověď je stále cvičení.“

kombinace aerobních a silových tréninkových cvičení zlepší zdraví svalů i celkové zdraví. Pokud jste nebyli příliš aktivní a teprve začínáte cvičit, jděte pomalu. „Nedělejte příliš brzy,“ říká Calabrese.

začněte konzultací s odborníkem, jako je fyzioterapeut nebo fyziolog cvičení. Tento profesionál vás nejen naučí správné cvičení, ale sestaví program se správnou sekvencí a progresí cvičení, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

potřebujete dobře zaoblený program, který posílí všechny vaše svaly, počínaje velkými svalovými skupinami. Calabrese zdůrazňuje, že je důležité být trpělivý. Výsledky mohou trvat šest až osm týdnů.

tento článek se původně objevil v Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

sdílet